Доска для стойки на руках

Обновлено: 07.07.2024

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl - как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела - Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется "Тренировочная зона или тренировки заключенных", в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг "секретной" тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно. Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков - отлично. А после 10го уровня начинается самая "жара".

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично. прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке - это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать - чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень - частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз - 1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Разноуровневые отжимания

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

10 уровень

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

Black Friday

Ваша корзина пуста!

Кубики для стоек на руках. Помогают развить чувство равновесия и укрепляют кисти рук.

Параметры товара
Длина	15 см
Ширина	10 см
Высота	8 см
Материал	Лакированная сосна
Вес	1,5 кг

Кубики

В наличии Собственное производство

Кубики для стоек на руках. Помогают развить чувство равновесия и укрепляют кисти рук.

Оборудование для стойки на руках Circus Props

Подписчики 344

Фотоальбомы 7

Наши клиенты и отзывы

Контакты 2

Улучшайзер 2000

Информация

Юридическая информация
ИП Косых Д.В.
ИНН: 463311996011
ОГРНИП: 317463200036093

Оборудование для стойки на руках Circus Props запись закреплена

Стойка на руках как конструктор

ДЛЯ ОПЫТНЫХ практиков это будет отличная возможность существенно продвинуться в своих возможностях и получить фронт работ на ближайшее полугодие. Вы исправите старые ошибки, получите новые упражнения и подводящие дорожки к тем стойкам и переходам, которые вам не давались ранее.

ДЛЯ ИНСТРУКТОРОВ это бесценный опыт от резидентов “стоечного заповедника”. Много лет мы занимаемся выращиванием стоек на руках и хорошо знаем как нужно правильно учить. С нами вы увидите принципы корректной работы с учениками от самых первых стоек до выходов на одну руку, поймете механизмы и алгоритмы обучения.

МК будет проходить в йога центре Хануман (Щорса 37а) с 12 до 17

Мероприятие состоялось 26 января 2019

Стойка на руках как конструктор запись закреплена

Всем стойки на руках
Напоминаем, что в эту субботу с 12:00 в йога-центре Хануман пройдет мастер-класс СТОЙКА НА РУКАХ КАК КОНСТРУКТОР

Нравится Показать список оценивших

Стойка на руках как конструктор запись закреплена

Нравится Показать список оценивших

Павел Тальн запись закреплена

На этом 5-часовом мастер-классе мы рассмотрим стойку на руках как комплексное упражнение, собранное из разных отдельных, и, казалось бы не имеющих ничего общего навыков.
Показать полностью. Представьте, что вы купили стол, в коробке, и вот он лежит, разобранный, перед вами. С чего начать? Первое - вы должны убедиться, что все детали на месте. Так и со стойкой - в процессе сборки вы быстро поймете, что какого-то навыка у вас нет и именно поэтому ваша стойка "разваливается". Мы покажем где этот навык искать и чем его можно заменить.

Второе - вам нужно собрать стол в определенной последовательности. Если сразу поставить тяжелую столешницу на одну ножку - вряд ли что-то получится. Так и со стойкой - начинать изучение следует с базовых, фундаментальных навыков, к которым потом "прикручивается" все остальное.

Мы не научим вас стоять на руках за одно занятие, но покажем понятный и логичный путь к освоению, основанный на многолетнем опыте работы со спортивными акробатами, для которых стойка на руках является базовым элементом.

Из чего сделана стойка на руках:

3. Баланс. Страх в стойке на руках. Стена - "монтажный стол" вашей стойки. Упражнения возле стены, направленные на укрепление и развитие самостоятельно стоящей стойки. Принцип "зависания", "торможения плечами", "сепарация со стеной".

Йога центр ХАНУМАН (Щорса 37а)

Занятие ведут: Дмитрий и Ольга Яценко, авторы методики SinY inversion yoga- где в практику классической хатха-йоги интегрируются технологии из современного большого спорта для эффективного и безопасного освоения стоек на руках и перевернутых положений. Ассистирует Екатерина Кривицкая — КМС по спортивной акробатике, Киев.

Нравится Показать список оценивших

Стойка на руках как конструктор запись закреплена

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
Проблемы с позвоночником.
Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Стойка на руках у стены:

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
Ноги вытянуты вверх.
Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Как научиться стоять на руках: техника у стены и без

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
Развивает почти все мышцы верхней части тела.
Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

Дельты – передние и средние пучки. . . .

В статическом режиме работают:

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).

Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).

Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).

Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

(или отжимания). . (или жим Арнольда). . и в стороны в положении стоя. . . Жим штанги лежа Армейский жим стоя Жим гантель сидя Становая тяга Подъемы рук перед собой Подъемы рук в стороны в положении стоя Гиперэкстензия Упражнения на пресс

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.

В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Как научиться делать стойку на руках

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

Как научиться делать стойку на руках

1. Отжимания и планка

2. Мостик

3. Стойка на голове

4. Стойка на предплечьях

5. Поза птицы

6. Стойка-ножницы

7. Стойка возле стены

Стойка на руках

Обучение выполнения стойки следует начать, прежде всего, с иллюстрации стойки на руках. В данном положении тело вытянуто в прямую линию, плечи выключены, удержание равновесия осуществляется работой кистями рук.

Положение тела в стойке

Кисти рук

Кисти рук не просто расположены на полу, они как бы "сжимают" пол, тем самым осуществляя основную работу по обеспечению равновесия тела. Во время выполнения вес тела находиться на пальцах рук.

Плечи

Основная проблема неправильной "прогнутой" стойки на руках - недостаточно развитая подвижность в плечевых суставах. Плечи во время выполнения стойки "выключены" и составляют одну прямую линию со спиной.

Голова

Голова расположена между рук, взгляд устремлен на руки

Спина

Во время выполнения стойки на руках спина должна быть вытянута в одну линию. Для обучения правильного положения спины используется имитация положения стойки на полу на спине. Во время данного упражнения важно чтобы вся поверхность спины соприкасалась с полом.

Ноги касаются друг друга, носки натянуты вверх, что способствует лучшему натяжению всего тела.

Обучение стойки на руках

Начинать обучение стойки на руках следует у стены.

Существует 2 варианта стойки у стены:

Лицом к стене
Лицом от стены

Первый вариант выполнения - ставим руки на расстояние 10-15 см от стены, и махом одной ноги переводим себя в стойку на руках. Главным моментом на данном этапе обучения является:

1. Развитие необходимой силы для удержания своего себя в стойке (стоять около минуты)

2. Отработка правильного положения тела (к стене необходимо прижиматься всем телом, а не только ногами)

Второй вариант выполнения - ставим руки на пол, закидываем ноги на стену и подходим руками вплотную к стене. Как и в первом варианте стойки, основным моментом обучения является отработка правильного положения тела (максимально близко к стене).

Обучения выполнения стойки на руках без стены

Махом ноги переходим в стойку на руках и стараемся удержаться как можно дольше. На данном этапе обучения очень важна постоянная практика. Тело держим прямым. Во время выполнения стойки необходимо строго стоять на месте, а при завале на спину уходить в кувырок.

Выполнять стойку следует подходами 8 подходов по 8 повторений:

Суть данного метода заключается в том, что каждый подход считается завершенным, при удержании стойки около 5-10 секунд, если не получается ни одного повторения (удержание более 5 секунд), то выполняем все 8 повторений и переходим к следующему подходу.

Отработка выхода в стойку на руках

Существует несколько вариантов выхода в стойку на руках - махом одной ноги, махом двух ног, силовой (спичаг). В данной статье будем рассматривать первый вариант.

Отработка выхода играет важное значение в обучении стойки на руках, потому как правильно выполненый мах позволяет попадать в стойку без лишних проблем. Обучение осуществляется у стены - выполняется мах ногой до касания пяткой стены. Во время выхода мах должен быть такой силы, чтобы носки ног встали ровно над головой. Правильный мах ногой выполняется вплоть до мельчайшего мышечного контроля силы толчка.

После того как стойка на руках будет уверено получаться можно добавить отжимания в стойке или усложнить стойку путем выполнения на парралеллельных брусьях или кольцах.

Как делать стойку на руках

Соавтором этой статьи является Rosalind Lutsky, опытный участник сообщества wikiHow. Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.

В этой статье:

Стойка на руках требует сочетания силы, техники и чувства равновесия. Являетесь ли вы девушкой из группы поддержки, гимнастом или занимаетесь йогой, освоение стойки на руках позволит вам укрепить мышцы, развить чувство равновесия и приступить в дальнейшем к освоению более продвинутых техник, таких как хождение или прыжки на руках.

Часть 1 из 2: Техника стойки на руках

Встаньте прямо, вытянув руки вверх над головой и прижав их к ушам.
Расставьте ноги на ширину плеч.
Сделайте шаг вперед своей ведущей ногой. Шагните вперед так, как будто вы собираетесь сделать выпад.
Подайте тело вперед, сохраняя спину прямой. Ваша вторая (оставшаяся позади) нога должна первой оторваться от пола.
Поставьте руки ладонями на пол, держа их на ширине плеч.
Оттолкнитесь от пола ведущей ногой и поднимите ее полностью вверх вместе со второй ногой.
Выпрямите ноги. Держите торс и спину прямо.

Попросите кого-либо снять процесс на видеокамеру или просто посмотреть и сказать вам, насколько вы поднимаете ноги.
Можете также потренироваться, становясь в стойку на руках на расстоянии около 30 сантиметров от стены. В этом случае, если вы перегнетесь и начнете падать вперед, то всего лишь упретесь ногами в стену. При этом вы сможете почувствовать, насколько сильно вам нужно отталкиваться.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Бывший тренер по гимнастике

Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте. Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике

Научиться принимать правильное положение важнее, чем вставать в стойку без поддержки. Чтобы запомнить правильное положение, действительно полезно будет тренировать стойку на руках у стены. Или попросите помощника принять на себя часть вашего веса и удерживать ваши ноги вместе, пока вы отрабатываете этот навык.

Читайте также:

Доска для стойки на руках

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl - как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

Black Friday

Кубики

Оборудование для стойки на руках Circus Props

Оборудование для стойки на руках Circus Props запись закреплена

Стойка на руках как конструктор

Стойка на руках как конструктор запись закреплена

Стойка на руках как конструктор запись закреплена

Павел Тальн запись закреплена

Стойка на руках как конструктор запись закреплена

Зачем стоять на руках?

Противопоказания

Техника выполнения упражнения

Выход из стойки

Усложненные варианты упражнения

На брусьях

Пируэт или разворот

В горизонт

На одной руке

Как научиться стоять на руках: техника у стены и без

Польза и вред стойки на руках

Какие мышцы работают при стойке на руках

Как научиться стоять на руках

Постепенное прогрессирование

Подводящие упражнения

Техника выхода в стойку на руках

Рекомендации

Как научиться делать стойку на руках

1. Отжимания и планка

2. Мостик

3. Стойка на голове

4. Стойка на предплечьях

5. Поза птицы

6. Стойка-ножницы

7. Стойка возле стены

Как научиться делать стойку на руках

1. Отжимания и планка

2. Мостик

3. Стойка на голове

4. Стойка на предплечьях

5. Поза птицы

6. Стойка-ножницы

7. Стойка возле стены

Стойка на руках

Положение тела в стойке

Кисти рук

Плечи

Голова

Спина

Обучение стойки на руках

Обучения выполнения стойки на руках без стены

Отработка выхода в стойку на руках

Как делать стойку на руках