Как сделать стойку на голове у стены

Обновлено: 03.05.2024

Ширшасана (стойка на голове): травмобезопасность в традиции Дхирендры Брахмачари

По многим авторитетным источникам йоги, Ширшасана – является королевой поз, потому как по своим целебным свойствам сочетает в себе эффективность всех 84 сотен тысяч асан. Некоторые из практикующих йогу, впечатляются многочисленными терапевтическими эффектами, которые сулит Ширшасана. Ее выполнение обеспечивает исцеление глазных заболеваний, предотвращает поседение волос, дискразию крови, проказу и сопутствующие заболевания, сперматорею и нарушение менструального цикла у женщин и т.п. При поллюциях, свищах и других аноректальных заболеваниях, а также при катарах дыхательных путей. Ширшасана сама по себе доказала ни с чем не сравнимую эффективность. С ее помощью исцеляется ряд умственных нарушений, головные боли и даже душевные болезни. Однако, к выполнению Ширшасаны, стоит приступать только тогда, когда она достаточно изучена и практически освоена с опытным учителем.

Одним из основных эффектов, является предполагаемое омоложение, хотя, если задуматься, такого произойти не может, потому как это означало бы повернуть обратно движение времени. В реальности же мы можем только замедлить процессы старения. Для того, чтобы включить этот механизм, выполнение Ширшасаны должно продолжаться не менее двух минут, – примерное время, необходимое для перестройки физиологических процессов и перераспределения потоков праны и апаны к центру тела. В результате прана, которая движется вверх, встречается с движущейся вниз апаной чуть ниже пупка, на уровне «канды» (точка концентрации каналов – нади), усиливая ее функцию распределения энергии во все части нашей биосистемы через 72 тысячи нади, чем и достигаются вышеперечисленные эффекты. Кроме того, замедление процесса старения йоги объясняют тем, что особая секреция – нектар, (называемый также амритой), который вырабатывается так называемой «Луной», расположенной в области нёба, не сгорает и не уничтожается в пламени «Солнца», расположенного в пупочной чакре, а разливается по телу, делая его бессмертным. Сватмарама, ученик великого йога Горакшанатха, так говорит об этом в Хатха-йоге Прадипике (3,77):

«Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар – амриту, производимый Луной».

Теперь давайте подумаем: при условии каждодневного выполнения Ширшасаны два раза в день, как минимум, по две минуты утром и вечером включается механизм адаптации (иначе говоря, приспособления). Как наше тело при этом реагирует? Все зависит от того, куда будет направлен вектор мышечной силы в противодействии вектору гравитации (силе тяжести).

Древние Риши (мудрецы) наблюдали формы животных и их способы взаимодействия с природой. На основе этих наблюдений в названиях огромного количества асан используются имена животных. Но дело в том, что многие путают эти названия поз с их выполнением, хотя асаны начинают работать, когда соответствуют своей сути, а не названию.

Скажем шпагат – Хануманасана, не означает, что мы должны изобразить самого Короля Обезьян. То же касается и поз аиста, кролика, коровы, верблюда, павлина и т.д.

В их числе и стойка на голове – это всего лишь аллегория, означающая перевернутую асану, а не позу с опорой в основном на голову.

Если мы, ошибочно трактуя «стойку на голове», будем в действительности распределять основной вес нашего тела на голову, мы рискуем через некоторое время, при регулярном исполнении, получить деструктивные изменения в суставах шейного отдела позвоночника. А также, при неправильном выборе точки опоры, могут возникнуть необратимые изменения на уровне костей, сосудов и нервов головы. Но об этом поговорим позже.

Необходимо учитывать, что для Ширшасаны, как и для любой другой асаны, есть определенные противопоказания, такие как гипертония, сердечные заболевания, плохое состояние сосудов, заложенность носа, которые могут привести к фатальным последствиям (инсульт, кровоизлияние в глазах, нарушение кровообращения головного мозга). Люди, страдающие этими недугами, не должны практиковать Ширшасану до тех пор, пока с помощью других йогических техник они не излечат вышеупомянутые болезни. Недостаточно развитые для удержания веса собственного тела и равновесия мышцы шеи, рук и плечевого пояса также относятся к противопоказаниям к выполнению данной позы и нуждаются в специальном подготовительном периоде, направленном на их укрепление. При этом кратковременное (менее двух минут) удержание Ширшасаны с точки зрения методики освоения асаны не является достаточно эффективным методом. К тому же, при этом не включаются в работу терапевтические механизмы, свойственные перевернутым положениям. С этой точки зрения, для достижения терапевтических эффектов, лучше практиковать любые перевернутые асаны (то есть, положения тела, при которых голова находится ниже таза), в которых вы можете пребывать достаточно долгое время, не испытывая существенного дискомфорта. А для укрепления и развития необходимых групп мышц неплохой рекомендацией было бы выполнение «Сукшма Вьяямы». Это каждодневный обязательный утренний подготовительный комплекс тонких динамических упражнений для больных и здоровых людей, в начале которого последовательно прорабатываются и укрепляются области головы, шеи, плечевого пояса и рук. Своеобразным индикатором готовности может быть стойка на предплечьях – Пинча Маюрасана.

Чем мы рискуем, проигнорировав рекомендации относительно укрепления мышечного корсета вышеперечисленных отделов? Давайте проанализируем. Шейный отдел позвоночника приспособлен самой природой к ношению только веса головы. В случае если мы не можем в «стойке на голове» равномерно перераспределять вес тела с костей на мышцы рук, плеч и голову, тогда резкое увеличение нагрузки на шейные позвонки заставляет костную структуру в рамках программы адаптации начать разрастаться. Это, в свою очередь, приводит к сужению отверстий, в том числе тех, через которые проходят позвоночные нервы и сосуды.

Уменьшенные отверстия нарушают нормальную циркуляцию крови. Современная медицина бессильна при таких необратимых изменениях, которые могут оказать фатальное воздействие на фоне ухудшения мозгового кровообращения. Давайте рассмотрим следующие примеры.

Когда случается сломать кости, мы прекрасно знаем, что через некоторое время, зафиксированные при помощи гипсовой повязки, обладая костеобразовательными функциями, они начинают срастаться. По этому же принципу разрастаются тела позвонков на последних месяцах беременности у женщин со слабо развитым мышечным корсетом спины. Это часто приводит в послеродовом периоде к возникновению гиперлордозов, в большей степени свойственных именно женщинам. Представьте, как увеличивается вес смещенного вперед живота, в котором находится плод и околоплодные воды. Неподготовленные мышцы спины быстро устают, и вес переносится на костную структуру, в которой основную нагрузку несут тела позвонков, что и приводит к их разрастанию (для обеспечения компенсации растущей нагрузки). Собственно, если обратить внимание на устройство позвоночника, можно увидеть, что ближе к тазу тела позвонков крупнее, соразмерно увеличивающейся несущей функции. Т.е., наша костная структура обладает костеобразовательными свойствами, и при необходимости этот механизм может быть запущен - что и происходит в Ширшасане, когда на шею начинает давить вес корпуса, таза и ног. В культуре народов Востока существует традиция ношении предметов на голове. Такие навыки прививаются с детства, что способствует постепенному развитию и укреплению мышц шейного отдела позвоночника. В образе жизни народов Запада такая традиция отсутствует. Поэтому укреплению шеи нужно уделить внимание и соответствующее время.

Следующим тонким моментом при выполнении Ширшасаны, является правильный выбор опорной точки. В традиционной школе Дхирендры Брахмачари есть два авторитетных источника: «Йогасана виджняна» и «Сукшма Вьяяма», в которых вы можете найти необходимые рекомендации: если установить четыре пальца вашей ладони, без большого, в область от темени (родничок) в сторону лба, то крайняя линия ко лбу и будет опорной точкой. Есть еще один способ определить опорную точку: складываем выпрямленные ладони вместе (намасте). Отводим большие пальцы от указательных примерно на 90 градусов и их кончики устанавливаем под ноздри. Касаемся лба указательными пальцами. В месте касания указательных пальцев со лбом и будет опорная точка. Это самое утолщенное место костей черепа (у животных здесь растут рога), которое и послужит безопасным фундаментом для выполнения стойки.

Ни в коем случае не опирайтесь на темя – передний родничок (в йогических текстах – Брахма Рандхра). Здесь самая тонкая кость – можно повредить важные нервные сплетения и сосуды, в большом количестве расположенные в этой области. Кроме того, швы на черепе образуют марму, центральная точка которой (марма Адхипати) находится на верхушке черепа сразу за передним родничком. Это одна из ключевых точек жизнедеятельности, подобно сердцу, или пупочной области, и по степени уязвимости она относится к типу Садья Пранахара (вызывающая мгновенную смерть). Повреждение этой мармы проявляется в тяжелых симптомах: потеря сознания, кома, поражение мозга.

Кстати, кости черепа, также как и шейные позвонки, могут начать разрастаться при увеличении нагрузки на череп. Образуется визуально видимый костный нарост. Если Ширшасана неправильно выполняется именно на этой части головы, могут развиться такие заболевания, которые современной медицинской наукой считаются совершенно неизлечимыми.

И наконец, третья область головы – макушка, называемая Шикха, на которой отращивает пучок волос каждый индийский арий или украинский казак. Стойка на этой части головы хотя и не вредна, но абсолютно бесполезна и нерезультативна.

Дополню лишь следующее: в перевернутых позах давление крови на голову увеличивается благодаря однонаправленности вектора давления с силой тяжести. Сосуды головного мозга не имеют соответствующих клапанов, находящихся в венах и пропускающих кровь в одном направлении, т.е. в перевернутой позе мозг ничем не защищен. На фоне резкого притока крови увеличивается давление с воздействием на сосуды мозга и другие органы головы, что, в свою очередь, может повредить нежную мозговую ткань. Поэтому есть замечательная рекомендация: использовать своеобразный валик из скрученной ткани высотой в 3-4 см (гендури)

Для тех, кто не практикует правильную йогическую диету, стойка на голове более 10 минут не рекомендуется. При постоянной практике любых перевернутых поз усиливается пищеварительный огонь, и повышается питта доша, поэтому, чтобы позволить себе находиться в этой позе более продолжительное время, для стабилизации состояния необходима саттвическая пища, большое количество молока и гхи.

Существует еще две ловушки, в которые можно попасться, если желание выполнить Ширшасану опережает ваши возможности.

1. Когда мы хотим, во что бы то ни стало встать на голову, и прибегаем к помощи ассистента.

2. Пытаемся выполнить стойку с опорой на стену.

В первом случае, при отсутствии в должной степени подготовленных собственных мышц, отвечающих за отстройку этой асаны, и/или большом весе собственного тела как только нас прекращают поддерживать, мы рискуем сразу травмировать шейный отдел позвоночника. Во втором случае, при опоре на стену, мы не можем своевременно почувствовать усталость на фоне возникшей перегрузки мышечных структур, отвечающих за удержание нас в перевернутой позе, т.к. стена частично компенсирует вес тела. Отсутствие своевременного контроля предела быстро приводит к травматизму – на фоне нарастающей компрессии между сегментами позвонков в шейном отделе позвоночника с повреждением соответствующих мягких тканей. Некоторые из таких травм надолго отбрасывают нашу практику назад. Когда человек пытается самостоятельно осваивать позу без стены и ассистента, но при этом не прошел должную теоретическую и практическую подготовку, возникает другая опасность: переоценив свои возможности, мы пытаемся забросить ноги и удержать себя в «стойке на голове». Во-первых, к этому должен быть готов вестибулярный аппарат, тогда мы сможем отстраивать баланс тела в перевернутом положении. А во-вторых, при забрасывании ног появляется элемент инерции в сторону их движения. Если мы не умеем приземляться на спину (как бы опускаясь в мостик с согнутыми ногами), мы рискуем рухнуть навзничь и при этом травмироваться. Лучше всего в «стойку на голове» входить поэтапно: подняв вертикально одну ногу, сместить аккуратно вес тела на руки, плечи и частично на голову, затем, контролируя равновесие, поднести вторую ногу. Это один из оптимальных вариантов.

Безопасная техника выполнения Ширшасаны.

Предположим, что вы прошли подготовительный период, соответствующий начальному индивидуальному уровню подготовленности, и по всем показателям готовы к освоению Ширшасаны. Для того чтобы приступить к выполнению асаны, необходимо скатать кусок ткани наподобие того, каким пользуются женщины в восточных странах для ношения кувшина с водой или других тяжестей (так называемый гендýри или индáи). Кладем его на пол перед собой. На этом валике из ткани устанавливается та часть головы, опорной точкой, которую мы определили ранее, как наиболее приемлемую для исполнения этой асаны. Эта область по ширине равна четырем пальцам, половина из которой, т.е. ширина в два пальца, приходиться на лоб, ниже уровня волос, а другая половина (так же шириной в два пальца) проходит выше линии волос. Переплетаем пальцы рук и располагаем их, как показано на фото.

Часть головы, о которой говорилось выше, устанавливаем на гендури. Надавливаем кистями на голову в месте касания, что формирует более прочный фундамент из рук в виде равностороннего треугольника. Затем вытягиваем ноги до такой степени, чтобы они оказались абсолютно прямыми. После чего, попеременно, передвигая стопами подтягиваем ноги к туловищу, так чтобы колени коснулись подмышек.

Теперь сгибаем ноги и подносим пятки к тазу.

На первом этапе некоторое время находимся в этом положении, сохраняя равновесие. Когда чувствуем себя увереннее, выпрямляем ноги вертикально вверх. Здесь следует заметить, что попытка выпрямить ноги без должного утверждения в предыдущем положении, может привести к падению. Часто требуются месяцы, иногда годы, для того чтобы достигнуть равновесия тела и мастерства в исполнении Ширшасаны.

Концентрируем внимание на дыхании, синхронном с движением живота: при вдохе – наружу, выдох – внутрь. Отстроив дыхание, переводим внимание на ощущениях в голове. Через некоторое время, ощутив стабилизацию давления и отсутствие натуженности, расслабляем предварительно сокращенные мышцы ног и таза и чувствуем, что при этом давление крови осталось нормальным. Ширшасана только тогда приносит пользу, когда мы чувствуем себя в ней уверенно и комфортно.

Уместно напомнить о традиционно существующих сигналах пределов в асанах:

  • малейший дискомфорт в дыхании;
  • возникновение неконтролируемых болевых ощущений;
  • усталость.

Не обязательно, находясь в этой асане, стоять с жестко фиксированными вверх ногами. Можно выполнить несколько вариантов.

Закончив выполнение асаны, возвращаемся в обратной последовательности.

Встаем, выпрямляемся и поднимаем руки. Энергично сжимаем в кулаки и разжимаем пальцы рук не менее 10 раз.

После чего выполняем мягкий массаж, растирая верхнюю часть тела. Это необходимо для того, чтобы скорректировать состояние кровообращения после окончания Ширшасаны и возврата в вертикальное положение. Считается, что после возвращения из Ширшасаны, кровь, собравшаяся в сердце и голове, устремляется обратно по другим частям тела быстрым потоком. Ненормально ускоренный отток крови может привести к повреждению тонких тканей мозга и кровеносных сосудов. В то же время, мягкий массаж помогает замедлить отток крови и обеспечить возвращение к нормальной циркуляции без каких бы то ни было нежелательных последствий.

Далее следует сразу же лечь в Шавасану (позу трупа) и находиться в ней столько же, сколько в Ширшасане. При пренебрежении этой рекомендацией, возможен вредный эффект от позы.

Следут отметить, что в разных традиционных школах выполнение Ширшасаны предлагается в различных вариантах. Традиция Дхирендры Брахмачари, переданная просветленными мастерами, не оставляет сомнений в полном и тонком понимании Ширшасаны. Практикуя йогу более 30 лет, на опыте из собственной практики и работы с учениками, появилась статистика, подтверждающая верность данной трактовки в выполнении этой замечательной асаны.

Дорогу осилит только идущий. Желаю вам терпения и осознанности, господа йоги!

Как научиться делать стойку на руках

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

Как делать стойку на голове, чтобы не свернуть шею

Стойка на голове, или ширшасана — это одна из перевёрнутых асан йоги. Она выглядит сложной и требует некоторой подготовки, но доступна для освоения практически любому человеку.

Каковы плюсы стойки на голове

Не существует твёрдых научных доказательств пользы ширшасаны для здоровья. Зато есть несколько теорий, основанных на особенностях позы и реакции организма на такое положение.

Улучшает венозный кровоток и лимфоток

По артериям кровь движется от сердца под давлением, так что проблем с её доставкой к тканями и органам не возникает. Но вот чтобы вернуться обратно по венам, давления не хватает и нужны сокращения мышц.

Если вы двигаетесь недостаточно, кровь возвращается к сердцу медленно, растягивая стенки сосудов и клапаны. Это может вызвать Can physical exercise improve blood flow through the veins? хроническую венозную недостаточность, варикозное расширение вен, отёки и тяжесть в ногах.

Перевёрнутые позы способствуют Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life оттоку венозной крови от нижних конечностей и таза к сердцу и лёгким, где она насыщается кислородом. В перспективе это может облегчить состояние при проблемах с сосудами ног и предотвратить такие заболевания.

Повышает концентрацию и память

Многие практикующие отмечают, что стойка на голове хорошо влияет на когнитивные функции. В отрывке Medical and physiological aspects of headstand из лекции доктора Чандры (Chandra), физиолога из Лондонского университета, объясняются возможные механизмы такого эффекта.

Стойка на голове не увеличивает Headstand (Sirshasana) Does Not Increase the Blood Flow to the Brain приток крови к мозгу, поскольку у него есть защитный механизм от таких обстоятельств, но может повлиять на состояние сосудов.

Учёные заметили, что кровоток в мозгу зависит от того, что человек делает в конкретный момент. Например, визуальные задания увеличивают приток крови к зрительным областям мозга. Такие изменения происходят за счёт расширения одних сосудов, питающих рабочие области, и сужения других — к зонам, которые не используются в данный момент.

Доктор Чандра предполагает, что за счёт повышенного давления в шее во время стойки на голове сравнительно суженные сосуды мозга расширяются, что увеличивает концентрацию, внимание и память.

Помогает бороться с бессонницей

Стойка на голове повышает Medical and physiological aspects of headstand кровяное давление в шее на 20%. Расположенные в сонной артерии барорецепторы регистрируют это и отправляют сигналы в мозг. Чтобы снизить давление, организм замедляет сердцебиение — во время стойки на голове пульс падает с 80 до 65 ударов в минуту.

Кроме того, стимуляция сонной артерии подавляет активность ретикулярной формации — структуры мозга, ответственной за активацию коры. В перспективе такое влияние успокаивает и помогает быстрее уснуть после выполнения этой позы.

Кому нельзя делать стойку на голове

Поскольку во время стойки на голове на шею приходится Sirsasana (headstand) technique alters head/ neck loading: Considerations for safety нагрузка в 40–48% от веса тела, нельзя выполнять её при любых проблемах с шейным отделом позвоночника. Также не стоит Medical and physiological aspects of headstand делать стойку на голове при следующих состояниях:

  • месячные;
  • осложнения в первом триместре беременности;
  • второй и третий триместры беременности;
  • миопия высокой степени, проблемы с сетчаткой глаза;
  • повышенное давление;
  • инфекции уха;
  • синдром Меньера;
  • сотрясения головного мозга и их последствия.

Как подготовиться к стойке на голове

Для успешного освоения позы необходимы сильные мышцы плечевого пояса и кора, а также хорошая мобильность бёдер. Ниже мы покажем несколько асан, которые подготовят ваше тело к безопасному освоению стойки на голове. Делайте их каждый день, по 30 секунд или 8–10 дыхательных циклов.

К выполнению ширшасаны можете приступать, когда приведённые ниже позы будут получаться хорошо и восприниматься комфортно.

Поза посоха

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса, растянет заднюю поверхность бедра, научит держать лопатки опущенными.

Сядьте на пол, соедините прямые ноги, прижмите колени к полу и натяните носки стоп на себя. Поставьте руки ладонями на пол, пальцами в сторону ног, расправьте и опустите плечи, сведите лопатки.

Подтяните живот и выпрямьте спину и шею, чтобы тело вытянулось в одну линию от копчика до макушки. Удерживайте такое положение, дышите спокойно и глубоко.

Поза собаки мордой вниз

Эта асана поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра, укрепит плечи и пресс.

Встаньте на четвереньки, поставьте пальцы ног на пол, втяните живот. Подайте таз вверх, выпрямите колени, стопы оставьте на носочках. Вытяните спину от шеи до копчика, в одну линию. Если тянет под коленями, слегка согните их. Продолжайте напрягать пресс и вытягивать спину, вес равномерно распределите между стопами и ладонями.

Планка

Упражнение укрепит мышцы пресса и плеч.

Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги на ширине бёдер, запястья — под плечами. Напрягите пресс, подкрутите копчик «под себя» и расправьте лопатки. Взгляд направьте в пол перед собой.

Поза дельфина

Эта поза готовит тело к перевёрнутому положению, укрепляет плечи и растягивает заднюю поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки, расположите локти на ширине плеч, соедините пальцы и сплетите их в замок, поставьте пальцы ног на пол. Подайте таз вверх, выпрямите ноги и спину, опустите пятки на пол.

Вытягивайте тело от макушки до копчика в одну линию, напрягайте пресс, дышите глубоко и ровно. Если тянет под коленями, можете слегка согнуть их и оторвать пятки от пола.

Как делать стойку на голове

Встаньте на пол на колени и опустите таз на пятки. Поставьте локти на ширине плеч, прижмите предплечья к полу и соедините пальцы в замок, чтобы руки напоминали букву V. Поставьте голову на пол на макушку, прижмите руки к задней части головы.

Подайте таз вверх и выведите корпус в вертикальное положение. Голова, шея, корпус и таз должны находиться на одной линии. Если нужно, сделайте пару небольших шагов на носочках, чтобы занять правильное положение.

По очереди согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и плавно вытяните обе ноги вверх.

Выход из позы копирует вхождение в неё, но в обратном порядке. Сначала согните колени, затем бёдра, поставьте пальцы ног на пол и вернитесь в исходное положение сидя на пятках.

Если вы не можете поднять ноги, потому что боитесь упасть на спину, для начала попробуйте выполнять стойку рядом со стеной. Только не прижимайтесь к поверхности, а расположитесь в шаге от неё. Так вы сможете преодолеть страх, но при этом не будете опираться на стену, давая телу шанс стабилизироваться самостоятельно.

Как обезопасить себя во время стойки на голове

Чтобы не травмироваться во время выполнения стойки, соблюдайте несколько важных моментов:

Как часто и долго можно стоять на голове

Что касается продолжительности, для начала проводите в позе не более 10 секунд. Добавляйте по 5–10 секунд каждый день, пока не дойдёте до 3 минут. Можете остановиться на этом этапе и в дальнейшем удерживать позу такое время.

Если же вы хотите стоять на голове дольше, потренируйтесь делать по 3 минуты в течение 1–2 недель, а затем снова увеличивайте время по 5–10 секунд в день, пока не дойдёте до 5 минут.

Если поза ощущается комфортно, вы не теряете равновесия и не испытываете перенапряжения в мышцах, попробуйте разнообразить её комплексом для мобильности бёдер.

Как делать растяжку в стойке на голове

Такая растяжка безопасна для мышц, поскольку ноги опускаются под собственной тяжестью и отсутствует давление остального тела.

Стойка на голове: как в нее встать (без травм!)

Начинайте пробовать у стены – именно опора поможет вам преодолеть страх.

Впервые встав на голову, большинство из нас ощущают настоящую эйфорию (ура, я это сделал!) Имейте в виду, что существует несколько способов научиться вставать на голову, и последовательность, приведенная ниже — лишь один из них.

Если вы совсем новичок, лучше начинать у стены (хотя есть инструкторы, которые категорически против — они считают, что привыкнув к стене, потом будет трудно обойтись без нее). Однако часто именно стена за спиной позволяет нам преодолеть страх.

Шаг 1

Встаньте на колени, опустив перед собой предплечья. Сплетите пальцы рук. Опустите макушку головы в «корзиночку» из сплетенных пальцев, обхватив ее.

Шаг 2

Поставьте стопы на пальчики и поднимитесь в вариацию позы Дельфина. Подойдите стопами как можно ближе к телу.

Шаг 3

Согните левую ногу и вытяните правую, махом поднимая ее вверх. Отталкивайтесь от пола левой ногой и делайте небольшие подпрыгивающие движения. Возможно, вы останетесь на этом уровне в первый раз, когда будете пробовать сделать эту позу (а также в первые 20 раз!), но это совершенно нормально. Просто подпрыгивайте, пока не почувствуете свой центр равновесия.

Не переносите вес на голову — он должен быть в-основном на предплечьях! Иначе возможны травмы.

Шаг 4

Обнаружив свой центр тяжести (что может занять довольно много времени), медленно поднимите левую ногу к правой. Стабилизируйте свое положение, задействовав мышцы живота — именно они не дадут вам упасть. Представьте, что вы сжимаете между бедрами кирпич, стопы на себя — это также сделает ваше положение более устойчивым.

Как правильно выполнять стойку на голове

Хорошо разогрейте тело, сделайте как минимум 6 кругов Сурья Намаскар и –пробуйте встать на голову по нашим инструкциям!

В стойке на голове или Ширшасане нужно стоять на голове! Для новичков эта задача кажется невыполнимой. Как это вообще, задаются они вопросом? На самом деле забраться в асану не так уж сложно, как кажется. Гораздо сложнее, выполнить ее правильно, чтобы не травмировать себя.

Действительно, риск травмы довольно велик, но все же позу следует освоить и вот почему:

  • Стимулирует функциональность гипоталамуса и гипофиза, что улучшает работу надпочечников, щитовидки, нормализует гормональный фон
  • Улучшает работу мозга, память, концентрацию, зрение
  • Устраняет депрессию, беспокойство
  • Ослабляет кровоток, что уменьшает нагрузку на сердце
  • Развивает чувство баланса
  • Укрепляет пресс, мышцы спины, руки и плеч
  • Улучшает циркуляцию крови в теле
  • Стимулирует обмен веществ, способствует похудению

Как видите, преимущества впечатляющие и от них не хочется отказываться.

Прежде чем осваивать стойку на голове, ознакомьтесь с противопоказаниями:

  • Возраст до 7 лет
  • Беременность
  • Глаукома (болезнь глаз)
  • Периодические мигрени
  • Гипертония
  • Проблемы с сердцем
  • Остеопороз
  • Критические дни

Как делать позу правильно

В этой асане, как ни в какой другой, следует особенно тщательно следить за правильным положением тела – иначе травм не избежать.

Перед выполнением отдохните несколько циклов дыхания в Позе ребенка, чтобы стабилизировать кровяное давление.

Рисунок А. Вес тела распределяется в соотношении 80/20 (голова/руки), пресс и мышцы спины одинаково вовлечены в работу, тело строго вертикально. Этот вариант подходит, если вы хотите удерживать позу максимально долго.

Рисунок В. Вес тела распределяется в соотношении 20/80 (голова/руки). Пресс включен в работу сильнее, чем мышцы спины. Этот вариант подходит для тех, кто хочет укрепить пресс и снизить нагрузку на спину. Это также самый безопасный способ для новичков. Если вы можете простоять в этом положении около 30 секунд, то можете переходить к положению тела, изображенному на рисунке А.

Рисунок С. Вес равномерно распределен между головой и руками. В работу более всего включены мышцы спины. В этом положении возможны травмы, так на шею приходится сильное напряжение.

Рисунок D. Вес тела уходит за голову, из-за чего практически невозможно удерживать позу. Этот и предыдущий варианты лучше не практиковать.

Необходимые условия

Практиковать стойку на голове рекомендуется натощак, но можно и за 2-3 часа до еды. Хорошо разогрейте тело, сделайте как минимум 6 кругов Сурья Намаскар, например, если вы практикуете не на голом полу, подготовьте толстый плед от 3 до 5 см.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на колени, поставьте предплечья на пол, обхватите свои локти, чтобы правильно измерить расстояние между ними, убедитесь, что локти стоят прямо под плечами.
  2. Переплетите пальцы, локти остаются в прежнем положении – руки образуют треугольник.
  3. Поставьте голову на пол и вложите ее заднюю поверхность в ладони
  4. Упритесь пальцами ног в пол, выпрямите колени.
  5. Подходите стопами к рукам.
  6. Перенесите вес тела на голову и руки, аккуратно оттолкнитесь правой ногой от пола, сделайте замах левой, а правое колено прижмите к груди.
  7. Медленно выпрямите правую ногу.
  8. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
  9. Не выходе резко из позы. Верните стопы на пол, сядьте на колени на пол, поставьте кулак на кулак, упритесь в них лбом и отдохните.

Давно мечтали научиться стоять на голове? Подписывайтесь на видеоурок «Стойка на голове – легко и безопасно»!

Ведущая урока Мария Шатланова: «Ширшасана – королева асан. Ее воздействие может быть терапевтическим или напротив – разрушительным и травмирующим, если действия выполнены некорректно или поспешно. В ходе урока мы рассмотрим критерии этой позы как безопасной и стабильной. Что для этого необходимо? Вытяжение, а не оседание позвоночника, поддержание его в вытянутом состоянии при входе, выходе и во время пребывания в позе. В практике йоги Айенгара есть исчерпывающие инструкции для создания правильного усилия, движения и состояния в целом. Ширшасана – одна из тех асан, которая не мирится с иллюзиями и отсутствием бдительности. Тем не менее освоить ее во всех аспектах вполне реально и не очень сложно. Этим мы и займемся на уроке».

Мария Шатланова – практикующий преподаватель по методу БКС Айенгара. Следует этому направлению уже 17 лет, 14 из которых преподает в сети Yoga Practika. Ежегодно проводит обучение у семьи Айенгаров в институте RIMYI в Пуне. Имеет международный сертификат Junior Intermediate 2.

В чём преимущества видеоурока «Стойка на голове – легко и безопасно»?

Читайте также: