Упражнения в бассейне для рук

Обновлено: 19.05.2024

Упражнения в бассейне для рук

Упражнения в воде отличаются эффективностью, причем их главное достоинство в том, что заниматься фитнесом в воде может каждый человек, независимо от уровня подготовки. Такой вид спорта практически не имеет противопоказаний.

Водные тренировки являются весьма эффективной физической нагрузкой, которая поможет вам поддерживать свою фигуру в тонусе.

Упражнения в воде сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку. Вы преодолеваете сопротивление воды, однако почти не устаете, поэтому заниматься можно достаточно долго.

Лето – ваш верный друг по вопросам красоты и стройности. Когда, как ни летом, можно плавать под открытым небом, кататься на роликах или велосипеде?

Это время года дарит каждой из нас шанс измениться и по возвращении из отпуска удивить всех шикарной фигурой и загаром. Девушки не любят привлекать внимание к проблемным зонам, поэтому Стройняшка.Ру предлагает незаметные, но эффективные упражнения в воде.

Преимущества фитнеса в воде

Занятия аквааэробикой способствуют расслаблению тела, они снимают раздражительность и перевозбуждение. Активные водные процедуры повышают настроение и помогают справляться со стрессовыми ситуациями. Особенно это важно для того, кто борется с лишним весом и вынужден ограничивать себя в еде и положительных эмоциях.

По причине утраты физического тонуса люди начинают стесняться своего тела. Выполняя несложные упражнения в воде, можно успешно бороться с дряблостью кожи, проявлениями целлюлита и лишним весом. Вода скрывает недостатки фигуры от чужих глаз, поэтому многие люди могут заниматься без дискомфорта.

Вы сможете не только преодолеть свой страх, но и научитесь держаться на воде, улучшите свою фигуру.

Идеально подходят фитнес в бассейне пожилым и полным людям, будущим мамам, в то время как нагрузка в спортзале может быть противопоказана. Вода минимизирует нагрузки на суставы, поэтому вероятность получить травму очень мала. А вот мышцы прилагают больше усилий, из-за того что они вынуждены преодолевать сопротивление воды. Регулярные нагрузки изменят ваше тело до неузнаваемости! После одной тренировки в воде человек способен потерять до 800 ккал!

Упражнения в воде

Наш комплекс упражнений в воде подойдет даже тем, кто не умеет плавать — просто выполняйте эти движения на мелкой воде. Главное — решиться! Надевайте купальник — и прыгайте в воду. С каждым разом, выходя из нее, вы будете чувствовать себя все более похожей на Афродиту.

Тактика выполнения упражнений в воде

Делайте как можно больше повторов упражнений в воде, до полного «ощущения» мышц, на которые нацелено упражнение. Выполняйте 4–5 серий от 10 до 100–150 раз.

Но если тяжело, и уже после 10 раз у вас появляется одышка, не заставляйте себя через силу. Отдохните и переходите к следующему упражнению или побегайте и поплавайте в привычном для вас режиме.

Самые эффективные упражнения в воде

1. Упражнения в воде – взмахи

Это упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер.

Стоя в воде по шею, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом, стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги.

Эксперты также отмечают, что это упражнение в воде можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом, меняйте интенсивность, это позволит задействовать также мышцы внутренней поверхности бедра.

2. Упражнения в воде – осанка балерины

Чтобы получить к концу отпуска осанку, как у балерины, стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот.

Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.

3. Упражнения в воде – упражнение для рук

Если у вас слабые руки, вам поможет это упражнение в воде. Зайдите в воду по шею, ноги поставьте на ширину плеч, а колени слегка согните.

Руки под водой слегка разведите в стороны, и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями.

Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода. Так вы отлично проработаете мышцы рук, груди и спины.

4. Упражнения в воде – шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде. При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А

если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

Всего 20 минут в день такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой!

5. Упражнения в воде – захлёст

Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены. Затем сведите колени вместе (смотрят на дно). Старайтесь достать пяткой до ягодицы. Дыхание произвольное.

Вариант в положении сидя. Вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

6. Упражнения в воде – упражнение на пресс

Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу.

Вариант для тех, кто не умеет плавать. Подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.

7. Упражнения в воде – массаж

Это упражнение поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличный лимфодренажный эффект.

Руки сложите вместе и с усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 раз.

Чтобы усилить антицеллюлитный эффект, лучше отказаться от вредной пищи.

8. Упражнения в воде – сведение и разведение ног

Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз.

Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой.

9. Упражнения в воде – кручу-верчу

Уменьшить талию минимум на два сантиметра поможет следующее упражнение в воде.

Держитесь на воде, подгребая руками, одновременно с этим подтягивая колени к животу, разворачивайте их в разные стороны на 90 градусов. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

А чтобы лучше прорабатывались косые мышцы живота, необходимо менять амплитуду и скорость движений.

10. Упражнения в воде – подводные игры

Отличный способ похудеть и подкачать все мышцы – игры на воде. Например, волейбол за месяц поможет вам похудеть на один размер.

Стоит только посмотреть на ватерполистов – идеальные фигуры и ни капли лишнего веса. Так что игры с мячом – идеальный способ избавиться от лишних килограммов.

А как вы относитесь к упражнениям в воде? Может быть у вас есть какие-то свои наработки или интересные предложения?

Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.

Цель данной программы по плаванию – отработать основы техники гребка в кроле и брассе и привести тело в форму. Она также поможет вам развить выносливость и повысить тонус мышц. Ну и главное: в конце программы ваша задача – проплыть 400 метров без остановок и на хорошей скорости. И это будет очень даже возможно, поверьте! Длительность каждой сессии – около 45 минут. Уделяйте основное внимание технике, скорость пока – не главное.

Неделя 1

• Научиться совершать непрерывные движения ногами
• Научиться контролировать мышцы кора в воде

Разминка:

• 8x25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)

Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!

Основная часть:

• 4x25 метров ноги-кроль (с доской)
• 4x25 метров руки-кроль (с колобашкой)
• 4x25 метров кролем без снарядов

Заминка:

• 4x25 метров брассом в режиме отдыха

Неделя 2

Цели:

• освоить технику плавания брассом
• отработать технику плавания кролем

Разминка:

• 4x25 метров кролем
• 4x25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе

Основная часть:

• 4x25 метров ноги-брасс (с доской)
• 4x25 метров руки-брасс (с колобашкой)
• 4x25 метров ноги-кроль (с доской)
• 4x25 метров руки-кроль (с колобашкой)
• 4x25 метров кролем

Заминка:

• 100 метров любым стилем в режиме отдыха

Неделя 3

• освоить технику плавания брассом
• отработать технику кроля

Разминка:

• 4x25 метров кролем
• 4x25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе.

Основная часть:

• 4x25 метров ноги-брасс
• 4x25 метров руки-брасс
• 4x25 метров ноги-кроль
• 4x25 метров руки-кроль
• 4x25 метров кролем

Заминка:

• 100 метров любым стилем в режиме отдыха

ОЧКИ XBASE L ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

Маска для плавания Speedo Biofuse RIFT

Надувной круг для бассейна 65 см прозрачный для детей 6–9 лет

Очки для плавания зеркальные черно-красные Speedo Aquapulse pro

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ УНИВЕРСАЛЬНОГО РАЗМЕРА СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ СЕРЫЕ READY

Очки Speedo Fastskin Speedosocket 2

ОЧКИ XBASE L ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

ОЧКИ XBASE S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

МАСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ ACTIVE РАЗМЕР L СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

Очки Speedo Hydropulse

Очки Speedo Futura Classic

ОЧКИ XBASE S ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СВЕТЛЫЕ ЛИНЗЫ

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ SPIRIT РАЗМЕР L СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ПРОЗРАЧНЫМИ ЛИНЗАМИ РАЗМЕРА S ЧЕРНО-СИНИЕ SPIRIT

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ 900 B–FAST

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ РАЗМЕР S СИНЕ-ЖЕЛТЫЕ SOFT

ОЧКИ ДЛЯ БАССЕЙНА XBASE EASY СВЕТОПРОНИЦАЕМЫЕ ЛИНЗЫ

ОЧКИ–ШВЕДКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ СО СВЕТЛЫМИ ЛИНЗАМИ 900

ОЧКИ–ШВЕДКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ЗЕРКАЛЬНЫМИ ЛИНЗАМИ 900

ОЧКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ДЫМЧАТЫМИ ЛИНЗАМИ ЧЕРНО-БЕЛЫЕ BFIT

Неделя 4

• отработка техники плавания кролем

Разминка:

• 100 метров кролем

Основная часть:

• 4x25 метров ноги-кроль
• 4x25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
• 4x25 метров кролем
• 4x25 метров кролем, гребок одной рукой 4x25 метров кролем

Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.

Заминка:

• 4x25 метров брассом в режиме отдыха

Неделя 5

• проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки

Разминка:

• 2x25 метров кролем
• 2x25 метров ноги-кроль
• 2x25 метров кролем, гребок одной рукой
• 2x25 метров брассом
• 2x25 метров ноги-кроль

Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!

Топ-5 упражнений для рук в аквагимнастике

Хотите быстро придать рукам красивую форму и поддерживать их в тонусе без изнурительных тренировок? Аквагимнастика – ваш вариант. Мы предлагаем 5 упражнений, которые помогут вам достичь цели.

Разминка

Перед аквагимнастикой необходимо как следует разогреться, чтобы организм был готов и к воде и физическим упражнениям. Начните с легкой разминки без аксессуаров – это поможет избежать травм.

Первый этап разминки – быстрая ходьба или бег. Войдя в воду, начните ходить вперед и назад (спиной) – поначалу медленно, затем постепенно наращивайте темп. Если движение назад кажется пока слишком сложным, идите только вперед, с каждым шагом слегка ускоряясь. Интенсивно помогайте себе руками, это поможет подготовить их к следующим упражнениям.

Количество повторений: 4 проходки по 10 метров без перерывов.

Результат: вы размяли верхние и нижние мышцы тела и увеличили частоту сердечных сокращений.

Второй этап разминки – движение руками вверх-вниз. Исходное положение – спина прижата к стене, вода достигает плеч. Чередуйте вертикальные и горизонтальные движения руками, не поднимая их над поверхностью воды.

Количество повторений: 2 подхода по 30 секунд на горизонтальные движения, затем то же самое – на вертикальные.

Результат: вы разогрели руки, плечи и верхнюю часть спины.

Упражнения

Итак, вы размялись, и теперь начинается серьезная работа. Вот 5 упражнений, рекомендованных Nabaiji, которые помогут укрепить и подтянуть верхнюю часть тела – в первую очередь руки – во время аквагимнастики.

Ножницы руками

Мы рекомендуем использовать для этого упражнения перепончатые перчатки для большей нагрузки. Так вы добьетесь результатов гораздо быстрее.

Исходное положение: стоя по плечи в воде. Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой, не вынимая их из воды. Делайте перекрестные движения руками, поворачивая ладони навстречу движению и при сведении, и при разведении рук.

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте с перерывом 30 секунд, для более сложной – 4 подхода по минуте с перерывом 15 секунд.

Результат: вы укрепили руки, плечи и верхнюю часть спины.

Упражнение с доской для плавания

Исходное положение: прислонившись спиной к стене, вода чуть ниже плеч, руки согнуты в локтях. Возьмите по доске под каждую руку. Теперь одновременно опускайте их до середины бедра – как можно быстрее, для большего эффекта. Выдыхайте, когда опускаете доски, это облегчит выполнение упражнения.

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по полторы минуты в среднем темпе, перерыв между подходами – 40 секунд. Для сложной тренировки – 4 подхода по полторы минуты на высокой скорости, с перерывом в 30 секунд между подходами.

Результат: это упражнение отлично тонизирует мышцы, при его регулярном выполнении руки не будут выглядеть дряблыми.

Упражнение с утяжелителями

Выбирая утяжелители, следите, чтобы их вес не был слишком большим, если вы только начинаете тренироваться.

Исходное положение: Закрепив утяжелители на запястьях, встаньте прямо, расслабьте плечи. Попеременно поднимайте предплечья к плечу, не вытаскивая рук из воды.

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, с перерывом в 10 секунд между подходами. Для более сложной – 3 подхода по минуте, 5 секунд на восстановление между подходами.

Результат: это упражнение закрепляет эффект предыдущего, развивая мышцы плеч и спины.

Горизонтальное вращение

Для этого упражнения вам понадобятся специальные гантели из пеноматериала (весом не более 500 граммов каждая).

Исходное положение: стоя по плечи в воде, ноги расставлены, колени немного согнуты. В каждой руке по гантели. Вытяните руки перед собой и делайте небольшие вращения. Старайтесь удерживать ноги на дне бассейна, держите спину прямо. Постепенно увеличивайте амплитуду и радиус вращений.

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, 20 секунд на отдых между подходами. Для более интенсивной – 3 подхода по минуте.

Результат: усиление всех мышц плеча.

Махи за спину

Тут вам снова потребуются гантели.

Исходное положение: плечи в воде, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища. Поверните ладони назад и резко потянитесь вытянутыми руками за спину. Слишком легко? Попробуйте еще раз, встав на доску для плавания. Потеря устойчивости сделает упражнение намного сложнее.

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, отдых между подходами – 20 секунд. Для более сложной – 3 подхода по минуте, 10 секунд на отдых.

Результат: проработка мышц плеч, спины и рук.

Повторяйте эти пять упражнений регулярно, и ваши руки будут красивыми и подтянутыми!

Как укрепить мышцы рук с помощью плавания

Аксессуары, которые помогут вам накачать мышцы в бассейне.

Аксессуары для плавания некоторым кажутся орудиями для пыток, что совсем не так: это орудия, которые помогают эффективно и безболезненно улучшить вашу технику и скорость!

Приведите мышцы рук в тонус

Аксессуары для рук помогут вам быстрее развить мускулатуру рук. Если вам хочется сделать тренировки эффективнее, без дополнительных снарядов не обойтись. Кроме того, с ними веселее и можно забыть о тяжелых гантелях и штанге.

И еще один бонус: вы продвигаетесь вперед во время плавания в первую очередь за счет рук, а значит, их очень важно тренировать, чтобы двигаться быстрее и техничнее.

И наконец, добавляя дополнительное снаряжение, вы можете значительно разнообразить тренировку, а значит, вы никогда не заскучаете!

А теперь приготовьте всё необходимое: лопатки, колобашку и эластичную ленту. Начинаем тренировку!

1. Лопатки для плавания

Это очень популярный снаряд среди опытных пловцов, и не случайно: лопатки позволяют значительно улучшить технику и силу рук, причем вы почувствуете эффект уже после первой тренировки (перед плаванием с лопатками необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы!).

Различают два основных типа лопаток: для всей ладони и для пальцев (гребные).

• Лопатки для ладоней

Вы хотите увеличить силу рук? Начать плавать быстрее? Тогда вам нужны классические лопатки для всей ладони. Они не только укрепят мышцы, но и помогут вам развить технику.

Результат: все эти мышцы заметно укрепятся, со временем вы увеличите мышечную массу и сможете лучше плавать уже без снарядов. Если вы из тех, кто любит скорость, то без лопаток не обойдется ни одна из ваших тренировок!

Если вы не только хотите улучшить технику и привести руки в форму, но также желаете добиться большей точности при выполнении движений, попробуйте лопатки для пальцев, или гребные лопатки. Они меньше классических лопаток, и площадь рабочей поверхности у них сокращена, однако они также заставляют ваши руки преодолевать большее сопротивление воды.

Данные лопатки позволяют сосредоточиться на технике, постановке рук, правильности гребка, помогая улучшить гидродинамику. С ними вы поймете, где совершаете ошибки и какие движения позволяют вам плыть быстрее и эффективнее. И конечно, в итоге вы также получите красивые рельефные руки!

Оба вида лопаток позволят вам отработать следующие навыки: правильный гребок, положение руки, траектория руки под водой, ускорение движения, сила толчка и владение телом. Лопатки можно использовать вместе с другими аксессуарами (колобашка, эластичная лента и т.д.), чтобы лучше сосредоточиться на отдельных мышцах и максимально разнообразить тренировку.

2. Колобашка

Колобашка, в отличие от лопаток, не поможет вам плавать быстрее, ее задача – проработать верхнюю часть тела: мышцы рук, плеч, пресса, груди и спины. Ноги при этом не работают вообще. Суть упражнений с колобашкой – плавать, используя мышцы верхней части тела, в особенности рук. Колобашку зажимают между бедрами или лодыжками, что помогает ногам оставаться на плаву, пока вы тренируете остальные мышцы.

• Колобашка для бедер

Зажимая колобашку между бедрами, вы переносите нагрузку на руки: ваше движение в воде осуществляется целиком через них, что помогает усовершенствовать технику.

Цель использования колобашки – обеспечить горизонтальное положение тела в воде, чтобы руки могли отработать движение, которое дает толчок вперед во время плавания. Расположение ног на поверхности позволяет вам сосредоточиться на технике, не заботясь о том, как преодолеть дополнительное сопротивление, которое возникло бы, если б ваши ноги постоянно тонули.

• Колобашка между лодыжками

Чтобы удерживать колобашку между лодыжками, вам потребуется следить за тем, чтобы колобашка не выскользнула. Работать снова будут только мышцы верхней части тела, но с большей нагрузкой на пресс. Мышцы пресса должны постоянно оставаться напряженными, чтобы вы могли сохранять равновесие. По сути, это значит, что пока вы прорабатываете мышцы рук, мышцы пресса укрепляются автоматически. Два в одном!

Внимание: данное упражнение не рекомендовано людям с болями в спине!

Колобашку можно использовать как самостоятельный снаряд или вместе с лопатками, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и разнообразить тренировку. А главное, после занятий с данными снарядами вы очень скоро заметите, как ваша скорость в воде увеличится, и вам будет всё проще преодолевать большие расстояния. Незабываемое ощущение!

Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения

О пользе плавания знают многие, оно способствует снятию стресса, успокаивает нервы, улучшает тонус кожи, омолаживает.

Для организма пребывание в воде — это безусловный плюс, однако если у вас стоит цель похудение или улучшение состояния мышц спины и позвоночника, а то и просто желаете уменьшить объем бедер, то эффект будет только в том случае, если регулярно выполнять специальные комплексы упражнений в воде для каждой зоны.

Польза от упражнений в воде

За счет комплекса для похудения вы получите отличный результат, но для этого нужно основательно проработать проблемные места, такие как бедра, руки, живот.

Во время плавания можно разгрузить позвоночник и нагрузить мышцы спины, ускорить обменные процессы, улучшить питание межпозвонковых дисков.

Знаете ли вы, что за 45 минут плавания человек «вырастает» на 1,5 см!

Занятия в бассейне, с чего начать?

На посещение бассейна у вас не должно быть противопоказаний от врача. Если есть хронические заболевания, скорректируйте план занятий с помощью инструктора.

Имейте ввиду, категорически запрещено заниматься в воде во вовремя обострения заболеваний!

Обязательно выполняйте разминку

Эффект от предварительной программы будет заключаться в том, что снизите риск травмы, подготовите мышцы рук, ног. Настроите сердечно-сосудистую и дыхательную системы на предстоящую нагрузку.

Чтобы разогреть мышцы тела, надо делать часть упражнений на суше, около бортика, а часть в воде, итак:

Первую часть – разминку на суше - можно провести около бортика. Последовательно разомните, начиная с шеи суставы, сделайте махи руками, наклоны корпуса в стороны.

Вторая часть разминки — это упражнения в воде по 5-7 минут:

• Выберите любой стиль для свободного плавания, однако обязательно контролируйте пульс и дыхание;
• Сделайте интенсивные заплывы на короткие расстояния. Стиль и размер дистанции зависит от подготовленности пловца, но рекордов скорости на этом этапе ставить не нужно.

Размеры бассейна не позволяют проплыть расстояние? Не беда, выполните вот такую программу разминки:

• Легкие прыжки в воде: встаньте ровно, вытяните позвоночник, ладони вниз, пальцы сомкнуты. Подпрыгните и руки отведите в стороны, ноги на ширину плеч. Вернитесь в и.п. Сделайте 30 повторений;
• Поворот корпуса – «скрутки». Выполняйте это задание втянув живот, это усилит работу косых мышц живота, ускорит процесс похудения. Выполняйте по 15 упражнений в каждую сторону.

После разминки приступайте к основному блоку упражнений. Мы представим две базовые программы для похудения и для оздоровления позвоночника.

Занятия для похудения

Для того чтобы получить видимый эффект от занятий в виде похудения в зоне бедер, живота и рук соблюдайте условия:

• Занимайтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю по 40 минут;
• Держите темп на протяжении всей тренировки, следите за пульсом, эффект наступит тогда, когда ваш пульс будет около 70-80% от максимального;
• Температура воды в бассейне должна быть диапазоне 25-30 градусов по Цельсию;
• Держите пальцы рук сомкнутыми, так лучше будет создаваться сопротивление воде.

Обратите внимание, занятия в бассейне, особенно если речь идет о процессе похудения, становятся эффективны только в случае, если проходят в интенсивном темпе. Ориентируйтесь на пульс. Держите его в зоне «сжигания жира» на протяжении всей тренировки. Как рассчитать пульс в этой зоне? Рассчитайте по формуле: Пульс = 220 - (ваш возраст)*0,7

Сделайте основные упражнения для похудения:

• Делаем «kick» (удар ногой). Встаньте ровно, перенесите вперед левую ногу, направьте на нее вес тела, ногу при этом слегка согните. Преодолевая сопротивление воды выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки энергично отводим назад за спину. Затем вернитесь в исходное положение;
• Скрутка по диагонали. Для похудения в области живота, делаем упражнение для косых мышц, для этого ногу поднимаем на уровень пояса, а противоположную руку уводим по диагонали вниз. Вы сделали это задание правильно, если локоть касается колена. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой;
• Прорабатываем верхнюю часть корпуса. Руки вытягиваем в стороны, заводим руки за спиной, как бы делаем хлопок, при этом максимально стягиваем лопатки, делаем легкий прыжок,возвращаем руки вперед корпуса и делаем такой же хлопок;
• Займемся руками. Сводим плотно пальцы, сгибаем руки в локте до угла 90 градусов и резко разгибаем. При этом активно преодолеваем сопротивление воды.

Все упражнения эффективны, если делать по 3 подхода 20 раз. Во время отдыха между сетами можно сделать несколько легких прыжков.

Упражнения в бассейне для оздоровления спины

Позвоночник – основа нашего тела, от его здоровья зависит состояние внутренних органов, мышц, суставов. Работаем руками, каждое упражнение повторяем по 5-7 раз.

• Держим руки перед собой, делаем выдох и разводим руки в стороны, при этом сближаем лопатки. Возвращаемся в и.п.;
• Стоим ровно, смотрим вперед, руки вдоль тела, сжаты в кулаки, на выдохе руки поднимаем в стороны до уровня воды, затем опускаем вниз, при этом делаем вдох;
• Держите спину прямо, позвоночник ровно, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отводите предплечья в стороны и назад,разгибайтесь стараясь свести лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте вдох;
• Держимся за бортик руками, тело лежит на воде, позвоночник параллельно полу. Подтягиваем себя к краю бассейна за счет мышц рук и спины, делаем выдох и отталкиваем себя назад, при этом сделаем вдох;
• Велосипед под водой. Это упражнение дает эффект как для похудения, так и для оздоровления позвоночника. Крутим ногами воображаемые педали, при этом спиной опираемся на край бассейна;
• Для снятия напряжения с позвоночника, достаточно несколько минут расслабляющего плавания на спине, руки можно вытянуть в разные стороны «а-ля звезда».

Осязаемый эффект от упражнений в воде заключается в том, что ощутите упругие мышцы, рук, ног, спины. Значительно улучшится подвижность суставов и состояние позвоночника.

После того как прошли занятия в бассейне, высушитесь полотенцем. Используйте крем, так как вода в бассейне содержит хлор.

Упражнения для занятий в бассейне

Плавание в бассейне - это очень полезное, приятное и оздоравливающее занятие. Вода снимает стресс, заряжает энергией и улучшает настроение. Особенный эффект достигается благодаря различным упражнениям и активным движениям. Плавание укрепляет позвоночник, мышцы спины, улучшает кровообращение и дыхание. Нужно учесть то, что к посещению бассейна могут быть противопоказания. Плавание также способствует похудению, и поэтому многие люди выбирают именно этот вид фитнеса. В воде тело теряет более 90% массы, и выполнять какие-либо действия будет труднее. Следовательно, организм сжигает гораздо больше энергии и фигура обретает стройность.

Упражнения в бассейне для укрепления позвоночника

Водные лечебные занятия, как известно, очень полезны, но есть и определенные противопоказания:

• Заболевания кожи;
• Венерологические;
• Открытые раны, язвы;
• Инфекционные заболевания.

Наибольшую пользу упражнения в воде приносят при следующих показаниях:

• Остеохондроз;
• Сколиоз, кифоз;
• Межпозвонковая грыжа;
• Послеоперационная реабилитация;
• Травмы и ушибы позвоночника.

Следует отметить то, что для улучшения состояния здоровья нужно проконсультироваться со специалистом, который разработает определенный комплекс упражнений человеку, которому они рекомендованы. Таким образом можно добиться правильного и нужного результата.

Подобные процедуры улучшают осанку и общее состояние организма. Следуя рекомендациям специалиста, можно наиболее хорошо укрепить мышцы спины. Комплекс упражнений в воде следует выполнять правильно и непременно следя за дыханием. Так они будут более эффективны.

В терапевтических целях лучше всего заниматься в специальных центрах и под контролем инструктора. Там осуществляется индивидуальный подход. Для самостоятельных занятий можно использовать несколько упражнений, которые хорошо подойдут для разминки. Положение тела должно быть вертикальное, темп медленный, а глубина воды до уровня груди. Любое упражнение рекомендуется делать по 10-15 раз.

Руки соединяем спереди, под областью груди и совершаем наклоны влево и вправо, попеременно. Далее выполняем скручивание в разные стороны. Соединяем руки сзади и поднимаем их вверх.

Согнутые в локтях руки разводим горизонтально в обе стороны. Затем сводим их вместе. Также можно выполнять маховые движения руками, например, поднять руки на уровне груди и выпрямить вперед, а затем в стороны.

Бассейн для похудения

Встаем прямо и опираемся руками о бортик, настройте дыхание и выполняем бег на одном месте, ноги поднимаем на максимально возможную высоту. Такие упражнения в воде следует выполнять три раза по полминуты. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее занятие.

Активные движения руками очень хорошо укрепляют мышцы спины и груди. В воде нагрузка увеличивается и поэтому очень важно начинать делать упражнения неторопливо и постепенно, в дальнейшем увеличивая количество раз. Для похудения необходимо выполнять занятия в бассейне не менее трех раз в неделю в зависимости от возможностей. Более частые тренировки не рекомендуются, ведь мышцы должны прийти в тонус.

Комплекс упражнений для красоты бедер включает в себя прыжки с поворотом бедер вправо, а затем влево, бег на глубине и плавные движения. В промежутках тренировок нужно делать дыхательную гимнастику. Организм получит передышку и будет готов к дальнейшей работе.

Отличный эффект для похудения дает плавание. Лучше всего менять стиль, таким образом будут равномерно задействованы мышцы, позвоночник. Стиль плавания кроль способствует сжиганию большого количества калорий, что позволит добиться нужного результата. Комплекс упражнений в воде помогает улучшить общее состояние организма и снизить вес. Эффект от плавания будет заметен через несколько недель при соблюдении режима питания, сна и отсутствии стресса. Вода оказывает на каждого человека индивидуальное влияние, упражнения для похудения людям с лишним весом очень полезны и абсолютно безвредны, конечно, если отсутствуют противопоказания по другим причинам.

Любой человек может освоить занятия или стиль плавания для похудения или либо укрепить позвоночник, но не следует забывать о том, что эффект достигается благодаря регулярности, правильному выполнению движений и дыханию. Не стоит плыть всегда в одном стиле, разнообразие и интенсивность тренировок обеспечат быстрое снижение веса, подтянутую фигуру и крепкое здоровье. Занятия действуют и на внешний вид: кожа обретает тонус, осанка становится красивой и кровь насыщается кислородом.

Эффективные комплексы упражнений аквааэробики

Аквааэробика – действенный способ улучшения своего здоровья. Существует несколько эффективных комплексов аквааэробных упражнений, позволяющих проработать проблемные участки тела.

Общие рекомендации к проведению водных тренировок

Если вы никогда не занимались аквааэробикой, найдите профессионального тренера, который обучит вас технике выполнения упражнений. Заниматься самостоятельно начинайте только после его одобрения.

Занятия аквааэробикой проводят в бассейнах на 1-2 отдельных дорожках на глубине до 1,5 метров. Благодаря этому эффективно тренироваться могут люди, имеющие лишний вес или не умеющие плавать, беременные.

Есть и группы, занимающиеся на глубине от 2 метров – переходите в них, когда прежняя нагрузка покажется легкой.

Для упражнений тренер выдаст вам инвентарь:

• акваперчатки;
• аквапояс;
• отягощения;
• нудлы;
• резиновые шесты, вертушки, палки;
• ласты;
• водные гантели и штанги из пенопласта.

Купальник и резиновую шапочку вы покупаете и приносите самостоятельно. Если у вас аллергия на дезинфицирующие вещества для бассейна, запаситесь очками для плавания.

Поешьте не менее чем за 2 часа до тренировки. Перед занятием примите охлаждающий душ, который подготовит организм к холодной воде. В бассейн заходите постепенно, прыжки с бортика и резкое погружения приведут к болям в сердце.

Полных противопоказаний к занятиям водной аэробикой нет. Упражнения могут выполнять люди, склонные к судорогам, перенесшие сердечные приступы, имеющие остеохондроз и пенсионеры, но обязательно под присмотром тренера.

Аквааэробика – это кардионагрузка, поэтому нужно следить за величиной пульса в течение всей тренировки.

Комплекс упражнений аквааэробики для новичков

Рассмотрим занятия для тех, кто только начинает тренировки:

В конце тренировки поупражняйтесь с мячом в группе. Броски и ловля помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и расслабиться после занятий.

Для пресса и живота

Упражнения в воде отлично укрепляют мышцы пресса и живота, помогают похудеть, прийти в форму после родов. Выполняйте их так:

1. Взявшись за бортик, делайте упражнение «велосипед» по 15 раз вперед и назад.
2. Встаньте боком к выступу бассейна, поместите на него руку, ноги сведите вместе и подтягивайте к груди. На каждую сторону по 10 повторений.
   
3. Обеими руками крепко схватитесь за бортик, находясь лицом к нему. Держа спину прямо, поднимайте поочередно ноги по 15 раз на уровень выступа.
4. Зайдите на большую глубину, чтобы ноги не касались дна, выпрямитесь. Поднимайте ноги на 90 градусов от 10 до 20 раз.
5. В том же исходном положении делайте «ножницы» столько, сколько сможете. Повторяйте в вертикальном и горизонтальном положении.
6. Обопритесь о бортик руками и отойдите от него на шаг, начинайте делать привычные отжимания по 10 раз за один подход. Для усложнения задачи отжимайтесь только на одной руке или добавьте хлопки.

Обязательно плавайте в перерывах между подходами.

Для ног

Сделав разминку, выполните следующие упражнения:

1. Горизонтальные «ножницы». Лягте на воду, возьмитесь руками за бортик, разводите ноги на вдохе, сводите на выдохе. Делайте 20-30 раз. Так вы сможете укрепить внутренние мышцы бедра.
   
2. Растяжка. Обопритесь о стенку бассейна, согните колени. Выпрямляя то правую, то левую ногу, растягивайте за ними тело. Количество повторений выполняйте по самочувствию.
   
3. Прыжки. В течение упражнения следите за тем, чтобы выводить ноги вперед как можно сильнее. Когда выполнять его станет просто, прыгайте на каждой ноге поочередно по 15 раз.
4. Махи. Встаньте на дно бассейна, вытяните руки и положите их на воду на уровне груди. По 15 раз поднимайте ноги, стараясь достать ними до противоположной ладони.

Тренировка для мышц ног в бассейне гораздо безопаснее обычной в спортзале, поскольку во время неё не происходит травм и не страдают суставы.

Для ягодиц

Аквааэробика – прекрасный помощник для тех, кто хочет избавиться от целлюлита и накачать ягодичные мышцы. Добиться красивых форм можно так:

1. Делайте в течение 20 минут шаги в воде, поднимая при этом ноги как можно выше.
   
2. Примите вертикальное положение, напрягите ягодицы и сгибайте ноги в коленях по 10 раз, стараясь достигнуть ступнями бёдер.
3. Быстро ходите по дорожкам с глубиной 1-1,5 метра в течение 10-20 минут.
4. Стоя в воде по грудь, делайте руками боксерские выпады и вместе с этим поднимайте согнутые ноги, по 15 раз.
5. Встаньте к бортику боком, обопритесь одной рукой, затем делайте высокие махи ногой, которая ближе к выступу бассейна. Повторяйте по 10-15 раз на каждой ноге.

Закрепить результат тренировки можно простым плаванием, которое тоже помогает укрепить мышцы ягодиц.

Для похудения

Сопротивление воды сильнее нагружает мышцы и увеличивает расход энергии, что является первым условием для похудения. Любая тренировка в воде значительно помогает похудеть, особенно если вы используете специальный инвентарь.

В комплекс упражнений аквааэробики для похудения обычно входят следующие упражнения:

1. «Ножницы».
2. «Велосипед».
3. Махи ногами и руками.
4. Ходьба и бег в воде.
5. Приседания.

Обязательно делайте разминку – простое плавание в течение нескольких минут. К концу тренировки выполняйте упражнения менее интенсивно, в самом конце обязательно полежите на воде, чтобы мышцы расслабились.

Результаты от аквааэробики для похудения появятся, если заниматься вы будете 3-4 раза в неделю от 40 минут.

Смотрите видео водной тренировки, направленной на похудение:

С гантелями

Занятия с резиновыми гантелями – это аквашейпинг. Наиболее эффективные из них:

1. 1. Держа в каждой руке гантели по 1 килограмму, ходите на месте в течение 2 минут, высоко поднимая колени. Руки при этом должны быть подвижными.
   2. Руки с гантелями расставьте по сторонам, затем сводите их вместе, совершая при этом прыжки так, чтобы коснуться груди. Повторите 15 раз.
   3. Немного наклонитесь вперед, поочередно вытягивайте одну руку вперед, вторую отводите назад. Повторите 15 раз.
   4. Расставив ноги на ширину плеч, руки с утяжелителями прижмите к груди, резко выбрасывайте их вперед и возвращайте назад столько раз, сколько сможете.

   
   

   Когда упражнения начнут казаться легкими, выберите гантели с большим количеством килограммов.

   Смотрите видео с комплексом упражнений в воде с гантелями:

   С нудлами

   Помогают на занятиях аквааэробикой и гибкие палки – нудлы. Благодаря им вы будете удерживать равновесие при тренировках мышц спины, пресса и рук.

   Основные упражнения с нудлами такие:

   
   

   1. 1. 1. Взявшись за палку двумя руками, старайтесь опустить её под воду.
            
         2. Лягте спиной на нудл, сожмите в руках концы инвентаря и 15 раз сгибайте-разгибайте ноги, подтягивая их к груди.
         3. Расположите палку позади себя и, придерживая, сядьте на неё так, чтобы она обеспечивала поддержку спине. Поднимайте ноги, пытаясь достать до ступней. Упражнение сложное, поэтому выполняйте его только под присмотром тренера.
         4. Подтяните нудл под грудь. Сжатые ноги поднимайте сначала к груди, а затем выпрямляйте их в левую и правую сторону по 10 раз.

         Смотрите видеоинструкцию по выполнению упражнений с нудлами:

         Аквааэробика помогает прокачать мышцы тела и похудеть, укрепляет организм и поднимает тонус. Начните с небольших тренировок и простых упражнений – и вскоре вы уже будете с удовольствием думать о предстоящих водных занятиях.

         5 лучших упражнений в бассейне

         Для того чтобы привести себя в приличную форму, подтянуть попу, сделать стройными ножки и крепкими руки, добиться плоского животика, вовсе необязательно изнурять себя тренировками на тренажерах, с гантелями и штангами. Приходите в бассейн! Свободное плавание и довольно легкие упражнения, для выполнения которых не понадобится ни специальный инвентарь, ни помощь профессионального тренера, помогут не только обрести желанные формы, но и доставят удовольствие.

         Упражнения в бассейне рекомендованы даже тем, кто не умеет плавать – выполняйте их на мелкой воде

         Приведенный ниже ТОП-5 упражнений для бассейна прорабатывает все важные группы мышц. Не пройдет и месяца, как тело подтянется, станет более спортивным и похудевшим. Выбирайте удобный спортивный купальник – и вперед за красивой фигурой!

         
         

         Доступные упражнения в бассейне

         Некоторые нюансы

         Как и любая физическая тренировка, занятия в бассейне имеют свои особенности:

         1. Настройтесь на то, что придется усердно работать: только если мышцы горят, а вы чувствуете усталость, будет результат. Жировые отложения начнут таять, мышцы станут крепче, кожа не будет обвисать.
         2. Выполняйте много повторений: обычно это 10-100 повторов в 4-5 подходов. Разрабатывая комплекс, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку.
         3. Выполняйте то, что можете – к более сложным, не получающимся упражнениям перейдете, когда организм адаптируется к нагрузкам.
         4. Сделайте паузу для отдыха, если сильно устали или переключитесь на другое упражнение.

         Упражнение на пресс

         Упражнение прорабатывает не только пресс, но и мышцы груди и передней поверхности бедра.

         Техника выполнения для плавающих:

         1. Лягте на воду спиной, руки прямые, ладони вниз.
         2. На выдохе подтяните колени к груди.
         3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
         4. Теперь подтягивайте колени к правому плечу, исходное положение, затем к левому.
         5. Повторите 15-20 раз каждую позицию.

         Для тех, кто плавать не умеет, разрешается помогать себе руками: в момент подтягивания ног выталкивайтесь ладонями из воды. Это будет непросто: сохраняйте спину прямой, расслабьте стопы, пальцы ног видны на воде, пресс напряжен.

         Это упражнение можно выполнять и с опорой руками о бортик.

         Популярное упражнение, позволяющее проработать приводящие и отводящие мышцы бедер, межреберные мышцы, пресс и ягодицы:

         1. Исходное положение – вертикально в воде, не касаясь дна, ноги вместе, прямые руки в стороны ладонями вниз (фигура напоминает букву «Т»).
         2. Выполняем одновременно: разводим прямые ноги, а прямые руки опускаем вниз к корпусу.
         3. Сводим ноги вместе, развернутые ладонями вверх руки поднимаем до исходного положения по сторонам. Спина прямая.

         Если сложно выполнять движения с большой амплитудой, уменьшите ее.

         Сведение-разведение рук

         Прорабатываются мышцы рук, плеч, груди, спины, трапеция:

         1. Исходное положение – стоя на дне, ноги на ширине плеч, руки опущены.
         2. На вдохе разводим прямые руки в стороны, ладони ребром – большой палец вверху.
         3. На выдохе соединяем руки ладонями внутрь. Напрягаем мышцы рук, ладонь твердая, пальцы вместе.
         4. Спину держите прямой, живот втянут, корпус не раскачивается.

         При хорошей физической подготовке и достаточно глубоком уровне воды при выполнении этого упражнения для рук имитируйте ногами широкий бег. Упражнение вариационно, попробуйте различные его варианты.

         Прорабатываем бедра и голени ног, пресс, ягодицы:

         1. Исходное положение – вертикально (для неумеющих плавать можно стоять на дне).
         2. Небольшая разминка: поочередно сгибаем в колене ноги, сохраняя спину прямой, ягодицы напряженными.
         3. Колени вместе, пяткой то одной ноги, то другой старайтесь достать до ягодиц.

         Еще одно простое упражнение на ноги и пресс: корпус прямой, ноги вместе. Вытягиваем прямые ноги вперед, образуя с корпусом угол 90°.Удерживайте положение как можно дольше, помогая руками в воде.

         Удар ногой или рукой

         1. Исходное положение – стоя, слегка согнутая левая нога впереди, вес тела смещен на нее.
         2. Выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки в то же время энергично отводим назад.
         3. Возвращаемся в исходное положение.
         4. Меняем ногу.

         Выполнять это упражнение довольно непросто, особенно для начинающих: вода оказывает серьезное сопротивление, мышцы быстро устают, равновесие держать сложно. Похожее упражнение выполняется и на руки.

         Читайте также:

           
         • Как остановить скважину нефти
           
         • Применение пластиковых труб в пожаротушении
           
         • Почему опухает нога после солевой ванны
           
         • Устройство для эвакуации из колодца
           
         • Проточный водонагреватель закрытого типа