Можно ли делать контрастный душ после тренировки

Обновлено: 07.07.2024

Есть ли польза от контрастного душа

Контрастный душ — это способ закаливания, когда по несколько минут чередуют холодную и горячую воду. Сторонники народной медицины считают, что такая процедура стимулирует кровообращение, однако исследований и научных доказательств недостаточно, чтобы это подтвердить.

Что говорит наука

Закаливание и контрастный душ плохо изучены. Большинство исследований проводились на мышах , а значит, нельзя утверждать, что их результаты применимы к человеку. Еще есть исследования небольших групп спортсменов, что тоже мешает утверждать о пользе для всех. О возможной пользе закаливания мы писали отдельно, вот основные возможные плюсы контрастного душа:

снижает напряжение и болезненность мышц после тренировок;
снижает повышенную от перегрева температуру тела.

Есть предположения, что закаливание или контрастный душ укрепляют иммунитет. Правда, научных доказательств этому нет.

Исследований с участием большой группы обычных людей, а не спортсменов, мало. В 2015 году в Амстердаме 3018 участников месяц чередовали холодную и горячую воду в душе. Результаты показали , что участники, которые принимали контрастный душ, на 29% реже уходили на больничный, но продолжительность болезни при этом не менялась. Но это могло быть результатом ожидания пользы : перед исследованием испытуемые видели рекламные материалы о пользе закаливания, а о возможных минусах в исследовании им намеренно не сообщали.

Дмитрий Сумин, врач-кардиолог, Москва:

Привычка к закаливанию — это скорее следствие здоровья, чем причина: контрастный душ процедура несложная, и его легко включить в рутину. Поэтому люди, которые придерживаются здорового образа жизни, закаляются чаще.

Несмотря на то что есть несколько исследований, которые осторожно указывают на меньшую вероятность заболеть инфекционными заболеваниями при регулярном закаливании, рассчитывать на один контрастный душ нельзя. Это один из методов адаптации организма к меняющимся условиям среды, но не лечение.

Также может оказаться, что люди, которые принимают контрастный душ, реже болеют по другой причине — они просто уделяют больше внимания здоровому образу жизни: делают зарядку, следят за питанием и сном. Из-за этого состояние здоровья у них может быть лучше, чем у тех, кто не придерживается здоровых привычек.

Противопоказания

Из-за холода сердце работает интенсивнее : кровеносные сосуды сужаются, а сердце перекачивает больше крови в мозг и другие органы, чтобы поддерживать в них тепло. Поэтому обливание холодной водой нагружает сердечно-сосудистую систему и может навредить людям с заболеваниями сердца.

Контрастный душ — это один из видов гидротерапии. Э то целое направление народной медицины , к которому также относятся обливание, обтирание, укутывание и другие процедуры, когда вода применяется наружно в лечебных целях. У гидротерапии есть противопоказания , ее не стоит применять людям:

со злокачественными новообразованиями,
с повышенным давлением,
в период беременности и кормления,
с болезнями кожи,
во время простуды, гриппа и других респираторно-вирусных инфекций.

Дмитрий Сумин, врач-кардиолог, Москва:

Контрастный душ — не безобидная методика, и его нельзя практиковать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в том числе с гипертонической болезнью, с почечной недостаточностью, с заболеваниями нервной системы и другими хроническими состояниями.

Если есть хронические болезни или симптомы, которые на них указывают, то консультация врача обязательна.

Особенно осторожно нужно относиться к контрастному душу, если перепады температуры большие. К примеру, известного голландского криоатлета Вима Хофа, который переносит крайне низкие температуры, часто критикуют за того, что люди, которые пытались повторить его методику экстремальных тренировок по закаливанию, погибали. А кардиологи часто встречаются с инфарктами миокарда, которые развиваются после традиционной русской бани с прыжками в снег или ледяную купель.

Прежде чем начать закаляться, лучше проконсультироваться с врачом.

Как принимать

Нет исследований о том, как правильно принимать контрастный душ, и никто не может сказать, что эта процедуры эффективна или безвредна. Но в интернете есть много статей на эту тему, все они описывают примерно такой алгоритм:

Сначала нужно хорошо разогреться — постоять под теплой водой 5 минут или больше.
Когда тело разогреется, включить прохладную воду на 40–60 секунд. Вода должна быть прохладной, но не ледяной.
Включить воду погорячее, также на 40–60 секунд. Вода не должна чувствоваться как обжигающе горячая, под ней должно быть приятно стоять.
Повторить поэтапно два-три раза.

Встречаются рекомендации заканчивать контрастный душ холодной водой, но научных обоснований этого тоже нет.

Дмитрий Сумин, врач-кардиолог, Москва:

Основные правила напоминают правила любых тренировок: постепенность и систематичность. Вначале температурный контраст должен быть небольшим: теплое — прохладное, потом можно постепенно его усиливать. Но даже если вы привыкнете к горячей воде, температура не должна быть слишком высокой, чтобы не обжечься и не ошпариться.

Температурные рекомендации напрямую зависят от субъективных ощущений человека.

Контрастный душ занимает 5–10 минут, и его несложно добавить в распорядок дня. Но не стоит надеяться, что с ним пройдут все хронические заболевания или здоровье станет крепче. Можно говорить лишь о том, что при закаливании, обтирании холодным полотенцем или во время контрастного душа кровеносные сосуды привыкают к низким температурам , но и этот эффект временный и быстро пропадает .

Наконец, в списке рекомендаций ВОЗ по профилактике болезней и повышению уровня здоровья есть две привычки: здоровое питание и физическая активность, а про контрастный душ там ничего не сказано.

Душ, контрастный душ и тренировки

Обычный и контрастный душ могут стать очень полезным подспорьем в тренировках и улучшении здоровья.

Душ – ежедневная процедура, которая стала такой привычной, что многие не обращают на неё никакого внимания, машинально проделывая каждый день одни и те же действия. Однако если грамотно использовать это средство гигиены, можно укрепить здоровье и сделать свои тренировки более эффективными.

Кроме гигиенической, цели у принятия душа могут отличаться. Например, с помощью душевой процедуры можно взбодриться и привести организм в тонус. Логично, что такой душ принимается с утра.

Контрастный душ

Почему контрастный душ даёт такой потрясающий эффект? Дело в том, что резкие перемены температуры воспринимаются организмом как стресс, и он начинает выстраивать необходимую защиту. Поэтому от контрастного душа стоит иногда отдыхать, например, делать перерыв на выходные, либо три дня принимать, а затем делать отдых один день.

Правила контрастного душа

Чтобы контрастный душ принёс максимальную пользу и удовольствие, необходимо придерживаться несложных правил.

Начинать всегда стоит с тёплой воды – это даст возможность вам как следует прогреться (кожа приобретёт розоватый оттенок), и последующий поток холодной воды не принесёт негативных эмоций. Постепенно увеличив температуру до горячей (но не до кипятка – ошпаривать себя не нужно!), переключитесь на холодную воду.

Чем больше разница температур, тем сильнее стресс, а соответственно, эффект для организма. Но если Вы новичок в этом деле, лучше начать не с холодной, а с чуть прохладной воды. Постепенно температуру можно снижать. Время нахождения под горячей водой должно быть больше, чем под холодной. С самого начала можно просто обливать себя холодным душем, и затем сразу возвращаться под горячую воду.

Со временем стоять под холодной водой будет получаться дольше. Например, можно практиковать такую схему: 30 секунд вы стоите под горячей водой, затем 5 под холодной. Потом время нахождения под холодной водой можно увеличивать. Как понять, что пора снова переключаться на горячую? Старайтесь не допускать появления мурашек – ведь это означает, что тело остывает и пытается сохранить тепло. Во время контрастного душа Вы не должны мёрзнуть.

Обычно достаточно совершить три цикла смены воды – то есть три раза постоять под горячей и три раза под холодной струёй. Закончить процедуру лучше прохладной или тёплой водой, а затем растереться полотенцем. Важно помнить и о противопоказаниях: не стоит принимать такой душ во время простудных или воспалительных заболеваниях, при повышенном артериальном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой, а также во время менструаций.

Как понять, что процедура контрастного душа проведена правильно? После неё Вы должны хорошо себя чувствовать и быть в хорошем настроении!

Вечером, перед сном соответственно больше подойдёт тёплый душ. Он успокаивает и помогает заснуть. Вечером используются различные средства для очищения кожи и волос. Хорошо, если в состав этих средств входят любимые Вами эфирные масла или, например, экстракт инжира. Это дополнительно поможет снять дневное напряжение.

Как организовать свои душевые процедуры после тренировки?

И стоит ли дополнять свои занятия контрастным душем в конце? Несмотря на всю пользу от контрастного душа после тренировки лучше будет принять обычный, особенно если тренировка была интенсивной. Как было сказано выше, контрастный душ – стресс для организма, стрессом также является и хорошая тренировка. Поэтому после занятий лучше принять обычный душ, особенно, если Вы имеете привычку принимать контрастный душ по утрам. Тогда все полезные свойства такого душа, в том числе и закаливающие, не будут упущены. Но если Вы отлично себя чувствуете после тренировки, достаточно бодры и есть желание, то можно и не отказываться от этой процедуры.

Как выбрать оптимальную температуру послетренировочного душа?

Недавние исследования учёных показали, что в организме человека присутствует гормон иризин, который вырабатывается во время физических нагрузок или под воздействием холода. Этот гормон изучается как потенциальный жиросжигатель. Согласно этой информации холодный душ нужно принимать после тренировки, если ваша основная цель – снизить процент жира в организме. Однако существует и другое мнение, что доказательства существования этого гормона у человека – неубедительны. Поэтому верить в жиросжигающие действия холодного душа или нет должен решить каждый сам для себя. В любом случае сразу после тренировки вставать под ледяной душ нельзя. Необходимо немного остыть, в течение примерно 10 минут. Долго принимать такой душ не рекомендуется, тем более не стоит мыть голову холодной водой (это может привести к серьёзным простудным заболеваниям).

А вот если ваша цель – набор мышечной массы или увеличение силы, холодный душ однозначно не рекомендуется. Холодная вода замедляет гипертрофию мышц и рост силовых показателей. Горячий душ может помочь избавиться от мышечных болей (см. крепатура), стимулирует кровообращение. Но при этом может влиять на сердечнососудистую систему, поэтому применять его после серьёзной кардионагрузки не стоит. В любом случае, после тренировки всегда будет уместен тёплый душ, с той температурой, которая комфортна для Вас.

Контрастный душ – первый шаг к здоровому образу жизни

В моду давно и плотно вошел здоровый образ жизни: люди стараются правильно питаться, заниматься спортом, не иметь вредных привычек. На все это нужно достаточно времени и усилий. Однако, есть ускользающие от нашего глаза вещи, которые на самом деле очень благотворно влияют на организм.

Речь идет о контрастном душе – одной из разновидности закаливания. Все кажется довольно просто – попеременно обливаешь тело горячей и холодной водой, неужели от этого есть какая-то польза? В этом материале вы узнаете все о контрастном душе: описание процедуры, показания и противопоказания, полезные свойства, как правильно принимать контрастный душ и т.п.

Описание процедуры

Контрастный душ – это гигиеническая процедура, суть которой заключается в обливании тела холодной и горячей водой, в течении коротких проиежутков времени, по очереди.

Воздействуя поочередно водой разной температуры на организм, вы укрепляете сосудистую систему, за счет этого улучшается циркуляция крови. Ткани и органы получают сигнал, начиная активно получать полезные вещества.

Улучшение иммунитета происходит за счет устранения микроорганизмов: температура тела выше, чем температура прохладной воды из под крана, поэтому организм реагирует на попадание капель на кожу. Реакция происходит в виде поднятия температуры тела – микробы, имеющиеся внутри, умирают. Здоровье улучшается, укрепляется иммунитет.

Полезные свойства контрастного душа

Как говорилось выше, простая процедура таит в себе множество полезных свойств.

Улучшается общее состояние организма, укрепляется иммунитет;
Благотворное воздействие на сосудистую систему организма, улучшается циркуляция крови;
Уменьшается количество простудных заболеваний вследствие тренировки терморегуляции тела;
Нормализуются показатели кровяного давления;
Ускоряется обмен веществ, за счет чего можно ускорить избавление от лишнего веса;
Контрастный душ стимулирует работу клеток мозга, у человека улучшается настроение, чувствуется свежесть и прилив сил;
Хорошо помогает бороться с бессонницей, депрессией и другими психологическими расстройствами;
Кожа становится более упругой;
У мужчин повышается уровень тестостерона, улучшается потенция;
Повышается стрессоустойчивость;
Уменьшается потливость;

Противопоказания к контрастному душу

Контрастный душ, как и любые процедуры, имеет свои противопоказания. Перед началом применения лучше проконсультироваться с врачом-специалистом, который расскажет, при каких патологиях и хронических заболеваниях контрастный душ противопоказан. Также доктор даст необходимые рекомендации по применению.

Противопоказания к контрастному душу:

Тромбофлебит;
Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Гипертоническая болезнь;
Повышенная температура тела (37 и выше);
Заболевания ОРВИ;
Порезы, открытые раны;
Течение беременности с осложнениями;
Болезни крови;
Ангина, цистит;
Онкология;
Хронические заболевания;

Начинать закаливание контрастным душем можно только после излечения всех болячек и повторной консультации врача, который даст разрешение.

Правила приема контрастного душа

Наибольшего эффекта от процедуры можно добиться, если делать все правильно.

Общие правила контрастного душа:

Нельзя принимать контрастный душ сразу после тренировки, когда организм разогрет. Дайте ему немного остыть;
Лучше не принимать душ за 2 часа до сна, так как будет сложно уснуть, также душ противопоказан в первые 30 минут после пробуждения;
Не принимайте душ на полный желудок сразу после еды;
Не обливайтесь с головой;
Если не можете обливать сразу все тело, начните с ног;
Струи воды должны бить сильно, чтобы массировать участки тела;
Разница между температурами горячей и холодной воды должна быть сильно ощутима, но не должна стать неприятной неожиданностью для организма;

Как правильно начать:

Для начала встаньте под теплыми струями воды приблизительно на 5 минут;
Затем смените температуру и постойте около 1 минуты под чуть прохладной, но не ледяной водой;
Теперь минуту стойте под горячей водой, температурой около 40 градусов;
Чередуйте холодный и горячий контраст 3 раза;
После процедуры согрейте тело, растерев его полотенцем.

Методы принятия контрастного душа

Метод для новичков

После того, как прогрелись, включите холодную воду. Обливайте себя в течение 5 секунд. Температура холодной воды должна “обжигать” тело, чтобы организм выбросил тепло.
Включите горячую воду, обливайте тело в течение 10 секунд, пока полностью не согреетесь.
Вновь включите воду из холодного крана и повторите процедуру из пункта 1.
Поочередно включайте горячий и холодный душ, каждый по 3 раза.
Процедуру лучше закончить горячей водой, чтобы тело согрелось.
Тщательно разотрите тело полотенцем.

По мере привыкания пропорционально увеличивайте время холодного и горячего душа, в соотношении 1 к 2.

Прогрейте тело горячей водой, затем отойдите от струй и переключите смеситель на холодную воду;
Дождитесь, пока из крана потечет холодная вода, направьте струи воды на себя и ждите в течение 10-15 секунд;
Снова отойдите из под струй воды, переключите кран на горячую воду, дождитесь пока она нагреется и встаньте под струи на 20-30 секунд;
Чередуйте от 3 до 5 раз;
Не забудьте про растирание полотенцем в конце процедуры.

Заключение

Важно понимать, что один контрастный душ будет малоэффективен. Для укрепления здоровья и поддержания организма в тонусе нужно соблюдать множество факторов: режима сна, питания, спортивные занятия с физическими нагрузками, отсутствие вредных привычек.

Только соблюдая все это в совокупности, вы сможете поддерживать организм в форме, хорошо чувствовать себя с физической и ментальной точки зрения. Помните – самодеятельность ни к чему хорошему не приводит, перед любыми процедурами и занятиями необходимо обратиться к врачу, который объяснит их влияние на организм и расскажет о противопоказаниях.

Можно ли делать контрастный душ после тренировки

Не надо так: почему нельзя принимать контрастный душ после тренировки?

Рассказывает тренер, основательница центра дыхательной гимнастики и здоровья Елена Толкач.

Организм не успевает восстановить нормальный ритм

После тренировки температура повышается, усиливается потоотделение, учащается кровообращение. Контрастный душ в период потоотделения и обезвоживания может вызвать низкое давление и головокружение.

Могут расширяться кровеносные сосуды

Такой душ провоцирует увеличение кровеносных сосудов и приводит к блокированию крови на периферии и снижает её возврат к сердцу. У людей с аномально низким давлением может вызывать тошноту и слабость.

Появляется риск теплового шока

Слишком холодная вода может «сдавливать» кровеносные сосуды, слишком горячая — вызвать расширение. Вследствие чего могут возникнуть проблемы с притоком крови к мозгу.

Нарушается терморегуляция организма

После тренировки душ должен быть тёплым. Контрастный препятствует терморегуляции и не даёт телу остыть. Как следствие — учащенное сердцебиение, которое может привести к проблемам со здоровьем.

Вызывает повышенный тонус мышц

Контрастный душ может спровоцировать ригидность мышц шеи (повышенный тонус, затрудняющий их подвижность). Она часто развивается после чрезмерных физических нагрузок или неправильного восстановления.

Однако пропускать душ не стоит — токсины, выделяемые с потом во время занятий, остаются на коже и могут вызывать кожные заболевания. Контрастный душ можно принять через 30 минут после тренировки.

Использование контрастного душа

Чтобы рост мышц не остановился, спортсмену нужно много работать. Времени остается мало. Но даже в этот период главная задача – восстановление мускулов. Пассивный отдых приводит к откату результатов. Контрастный душ после тренировки – активный метод регенерации мягких тканей. Он помогает ускорить вывод продуктов распада, улучшает общий тонус.

Выбор температуры

Положительные и отрицательные температуры влияют на организм по-разному. Каковы идеальные показатели для людей, занимающихся физической активностью? Попытаемся выяснить.

Горячий душ

Предположение: вода высокой температуры помогает быстро восстановиться, снимает симптомы крепатуры, уменьшает боль в мышцах. Спортсмен расслабляется, его эмоциональный фон приходит в норму.

Факт: финские ученые в 2014 г. провели эксперимент. Они занялись исследованием влияния горячей воды на организм мужчин-атлетов, которые принимали водные процедуры сразу после завершения тренировки.

Как оказалось, у 80 % испытуемых выявили понижение активности сперматозоидов в 2 раза. Это серьезный удар по репродуктивным способностям. К тому же, при температуре выше 30°C почти остановилась выработка гликогена. А этот белок дает энергию для роста мускулов.

Итог: Пользы от горячего душа нет. Во время тренировки сердце работает на износ, а вода вместо успокоения только увеличивает пульс.

Принимать «термальные» водные процедуры можно только тогда, когда частота сердечных сокращений вернется к нормальным показателям – не больше 75 ударов в минуту. При этом лучше держать лейку подальше от детородных органов.

Холодный душ

Предположение: известные западные спортсмены вроде британского теннисиста Энди Маррея после соревнований сидят в ванне с холодной водой. Наверное, процедура помогает ускорить восстановление. Сосуды сужаются, воспалительные процессы проходят.

Факт: в 2015 г. на страницах журнала The Journal of Physiology появилась статья об исследовании. Ученые отобрали 20 добровольцев. Целых 12 недель половина атлетов после тренировки принимала холодный душ, а остальные 10 человек использовали для восстановления велотренажеры.

После анализа проб микрочастиц мышечной ткани участников первой, «холодной» группы оказалось, что мускулы не растут до 2 суток после тренировки.

Итог: Холодный душ замедляет скорость метаболизма. Набор мышечной массы замирает. Откат не заставит себя долго ждать.

Процедура поможет снизить боль, если применять ее в циклических видах спорта между матчами или соревнованиями. Для бодибилдинга метод неприемлем.

Контрастный душ

Предположение: поочередное воздействие холодной и горячей воды мобилизует организм. Быстро запускаются в работу основные системы: кровеносная, лимфатическая, нервная и эндокринная.

Факт: голландские ученые доказали, что закалка снижает заболеваемость простудой и гриппом на 30 %. Плюс испытуемые отметили, что если принимают душ сразу после тренировки, то перестают чувствовать усталость и симптомы крепатуры.

Итог: Процедура уменьшает риск заразиться сезонными ОРВИ. Это особенно важно, когда мир охватила пандемия Covid-19. Душ укрепляет иммунитет, избавляет от усталости, предотвращает боль в мышцах.

Правила применения

Для начала приема контрастного душа нужно определиться с разницей температур. Она не должна быть более 30°C.

Пример правильного сочетания: +43°С горячая и +13°С холодная.

Дадим ряд общих рекомендаций:

Дождитесь момента, когда пульс придет в норму. Если показатель ниже 76 ударов в минуту, можно начинать.
Начинайте с воды температурой в районе +30°C. Это позволит избежать теплового шока. Отведите на привыкание 4-6 минут.
На обливание горячей водой потратьте больше времени. Тело остывает быстрее, чем нагревается.
Проследите за отоплением. В холодном помещении есть риск получить простуду вместо положительного эффекта.
Начинайте с 3-5 циклов. Постепенно доведите это количество до 15-20. Главное без резких переходов.
После процедуры разотритесь жестким полотенцем, вафельным или махеровым. Так кровь прильет к капиллярам кожи.

Продолжительность сеанса

Рекомендуемое время процедуры для начала – 6 минут. Отразим в таблице время для каждого цикла:

№	Время	Горячая	Холодная
1	60 с	+	-
2	30 с	-	+
3	60 с	+	-
4	30 с	-	+
5	60 с	+	-
6	30 с	-	+
7	60 с	+	-
8	30 с	-	+

Белки теплового шока

От воздействия стрессовых факторов в клетках активизируются шок-белки. К таким факторам относится как повышение, так и понижение температуры окружающей среды. Организм включает программу спасения. Протеины принимаются за работу. Вот список их воздействия:

Укрепление иммунитета. Белки помогают кровяным гранулоцитам поймать и распознать опасные микробы.
Очищение. Шоковые протеины разбирают завалы ненужных белков, скопившихся в организме человека.
Замедление образования тромбов. Белки предотвращают накопление тромбоцитов на стенках сосудов.

Выходит, что шоковые белки обладают общеукрепляющими свойствами.

Можно или нет?

Так все-таки, можно ли принимать контрастный душ после тренировки? Вредных свойств у процедуры мы не обнаружили, а полезных достаточно. Поэтому, если нет противопоказаний в виде сердечно-сосудистых заболеваний и опухолей, закалка принесет только пользу. И не важно, где проходят занятия, в тренажерном зале или на футбольном поле.

Опытные тренеры рекомендуют принимать душ после тренировки как можно быстрее. Это помогает предотвратить развитие кожных заболеваний. Компоненты, входящие в состав пота, не успевают высохнуть и закупорить поры кожи.

Горячая ванна после тренировки

В арсенале профессиональных спортсменов полно методов восстановления. Часть из них работает на все 100 %, а некоторые – обычные пустышки. Попробуем разобраться с тем, какой эффект дает горячая ванна после тренировки. Для полноты картины можно вспомнить нашу статью про контрастный душ.

Научные данные

В организме атлетов за время многолетней подготовки к соревнованиям происходят изменения. Сердце в покое может выдавать всего 30-50 ударов в минуту, а не 60-80. Но мы возьмем для примера обычного человека с низкой физической активностью. Проследим, как на него влияет горячая вода.

В 2018 г. ученые из Американского физиологического общества провели исследование и выяснили, что «термальная» ванна дает 2 положительных эффекта:

Уменьшает воспаления.
Нормализует уровень сахара в крови.

Это хорошо, но то же самое делает для организма обычная кардиотренировка. Нужно ли добавлять водные процедуры в свой график, или можно обойтись без них?

Влияние воспалений на здоровье

После каждой долгой физической активности у спортсмена в мускулах появляются микроразрывы. Мышцы начинают болеть, наблюдаются покраснения. Именно это считают причиной крепатуры, а вовсе не молочную кислоту, которая выводится из организма за 40 минут.

Со временем число маркеров, сигнализирующих о воспалительных процессах, растет. На пике начинают синтезироваться интерлейкины – иммунные клетки. Организм запускают программу спасения и производит анаболические гормоны. Деструктивные патологии начинают проходить.

Но дело в том, что порой на этапе максимального стресса выделяется мало гормонов, оказывающих обезболивающий эффект. Тогда часть воспалений переходит в хроническую стадию.

Застарелые патологии могут вызвать диабет и ожирение.

Ванная после тренировки заставляет организм вырабатывать анаболики. Резкий подъем температуры провоцирует производство оксида азота. Он улучшает интенсивность кровотока и правильно распределяет глюкозу между тканями.

Результаты эксперимента

В качестве подопытных выступали 10 мужчин с лишним весом и слабой физической активностью. Их разделили на две группы:

В течение часа погружались по шею в ванне с температурой 39°C.
Эти же 60 минут провели, сидя в комнате при t=27°C.

Ученые каждые 15 минут измеряли у каждого человека основные жизненные показатели: давление, пульс и температуру тела. Плюс накануне эксперимента, при его проведении, после завершения взяли кровь на анализы для выявления:

Количества маркеров воспаления.
Уровня сахара в крови.
Содержания инсулина.

Оказалось, что после пребывания в горячей воде содержание сахара приходило в норму, маркеры воспаления увеличивались до критического значения. После организм вырабатывал гормоны-анаболики, в результате уровень воспалительных процессов снижался до минимальных показателей.

Сессионные погружения в воду с высокой температурой по полезному действию оказались равны кардиотренировке.

При этом однократные водные процедуры оказались бесполезны. Ученые заметили положительные изменения только через 14 дней ежедневного «купания».

Повторим, что речь шла о людях с недостатком активности. Для спортсменов ситуация другая. По сути, теплая ванна после тренировки оказывает тот же эффект, что и сама тренировка. Тогда есть ли смысл в проведении процедуры?

Плюсы и минусы

Мы выяснили, что ванна после легкой тренировки оказывает положительное влияние на организм:

Нормализует уровень глюкозы.
Снижает воспаления.
Оказывает анаболический эффект.

При перепадах температур организм синтезирует и активизирует белки теплового шока. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, очищают клетки от ненужных компонентов, предотвращают образование тромбов.

Но есть у процедуры и недостатки, особенно, если провести её после силовых нагрузок (например, работа с весом в бодибилдинге):

Учащенный пульс.
Дополнительная потеря солей и жидкости.
Большая нагрузка на сердце.

Плюс финские ученые выяснили, что горячая вода пагубно влияет на мужские функции воспроизводства – сперматозоиды теряют активность.

Можно ли принимать ванну

В спортивном сообществе главное результат. Поэтому запреты не останавливают атлетов, если нужно мобилизовать организм в короткие сроки. Но все же попытаемся разобраться.

До тренировки

Перед началом физической активности горячая ванна оказывает минимум вредных воздействий на организм. Частота сердечных сокращений в норме, мышцы еще не воспалены, водно-солевой баланс не нарушен.

Высокая температура идеально подходит для пловцов, конькобежцев и других спортсменов, вынужденных выступать на холоде. Вода прогревает, снимает эмоциональное напряжение.

После тренировки

Тут все не так однозначно. Миокард работает на пределе возможностей, жидкость и минералы вышли вместе с потом, густая кровь плохо движется по сосудам. И тут атлет погружается в горячую ванну. Состояние только ухудшится.

Пожалуй, можно порекомендовать процедуру только людям, желающим быстро сбросить вес перед измерением для зачисления в определенную весовую категорию. Но с задачей лучше справится баня или сауна.

Правила приема ванны

Перед использованием ванны нужно убедиться в том, что у атлета нет опасных хронических заболеваний. Например, маленький порез в сочетании с препаратом для уменьшения свертываемости крови приведет к сильной кровопотере. К числу патологий, при которых лучше отказаться от водных процедур, относятся проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Высокая температура при заболевании простудой или гриппом, сильные воспаления – тоже серьезные противопоказания. Лучше погружаться в воду, когда уровень пульса стабилизируется в районе 70 ударов в минуту. В противном случае есть риск навредить своему здоровью.

Нужно помнить о том, что максимальное время пребывания в ванне не должно превышать 20 минут. Рекомендованная температура воды – 41-42 градуса Цельсия. Приведем таблицу, из которой видно, как меняется состояние организма:

Время (41 – 42°C), (мин)	Сколько выпить воды (мл)	Сколько съесть соли (г)	Количество отвара для восполнения витамина C (мл)	Время для адаптации (мин)	Учащение пульса (%)
2,5	100	0,5	30	4	5
5	200	1	40	6	10
5,5	300	1,5	50	8	15
10	400	2	60	10	20
12,5	500	2,5	70	13	25
15	600	3	80	17	30
17,5	700	3,5	90	21	35
20	800	4	100	25	40

Колонка «Время для адаптации» указывает промежуток, который нужно провести в спокойном состоянии при комнатной температуре после выхода из ванной. Содержание витамина C можно восстановить с помощью отвара плодов шиповника.

Ванна с молоком

Не секрет, что у многих спортсменов проблемы с кожей. Если вовремя не смыть пот, шлаки закупоривают поры и начинают развиваться микровоспаления. В этом случае ванна с молоком поможет избавиться от дерматита.

Для этого достаточно добавить в воду порядка 2 литров молока средней жирности (3,2 %). Усилить эффективность процедуры поможет пчелиный мёд. Его понадобится 100 граммов. Это средство обладает антисептическим и смягчающим воздействием.

Ванна с солью

Морская соль состоит из целого комплекса минералов. Её воздействие на организм помогает расслабить мускулы, смягчить уровень воспалительных процессов. Калий и магний улучшают работу сердечной мышцы.

На среднюю ванну хватит 500 граммов соли. Её нужно размешать до полного растворения. Не следует превышать рекомендованную концентрацию минеральных веществ. Особой пользы это не даст. А вред нанести может.

Теплая ванна после тренировки подойдет только для экстренного снижения веса или восстановления температурной нормы при занятиях зимними видами спорта. Лишний прогрев после завершения силовых упражнений вреден.

Контрастный душ – отличное подспорье силовым тренировкам

Занятия в спортзале, как правило, заканчиваются водными процедурами. Обмываться после тренировки не только приятно, но и полезно. Важно лишь делать это непосредственно после занятий, в душевой тренажерного зала. Пренебрегать этим советом нельзя, даже если вы живете в трех минутах ходьбы от «тренажерки».

Почему принимать душ после тренировки так важно? Во время занятий ускоряются метаболические процессы, в частности, процесс потоотделения и выведения токсинов. После тренировки, пока тело еще «горячее», пот нужно смыть. В противном случае кожные поры закупорятся, а болезнетворные микробы останутся в коже, и будут провоцировать воспалительные процессы.

Важно! Статистика показывает, что у 3 из 4 спортсменов, которые не принимают душ после тренировки, появляются дерматологические проблемы.

Но если пользу водных процедур не оспаривает никто, то по поводу способа принятия душа возникают дискуссии. Даже опытные спортсмены спорят о том, каким должен быть душ после тренировки – холодным, горячим или контрастным? Давайте разберемся в этом вопросе.

Холодный душ после тренировки

Ожидания: культуристы полагают, что омывать разгоряченное тело лучше холодной водой. Гипотеза тут следующая: после силовых тренировок в мышцах образуются микронадрывы, а холодная вода ускоряет регенерацию тканей. К тому же прохладная вода тонизирует кожу, благодаря чему клетки лучше насыщаются кислородом, а сама кожа приобретает приятную упругость.

К тому же, когда нужно быстро взбодриться после изнурительной тренировки, снять боль в мышцах или убрать крепатуру – ледяной душ является настоящим спасением.

Реальность: если верить ученым, людям, желающим увеличить мышечную массу и укрепить здоровье, холодный душ не подходит. Судите сами: силовая тренировка является стрессом для организма, а после нее вместо того чтобы расслабиться, тело испытывает еще один стресс от ледяной воды. В такой ситуации организм принимает защитные меры, замедляя кровообращение и тормозя рост мышц.

Научные эксперименты лишь подтверждают сказанное выше. Оказывается, холодный душ после силовой тренировки приводит к снижению активности в мышечных тканях на двое суток.

Горячий душ после тренировки

Ожидания: некоторые спортсмены, напротив, после тренировки обмываются горячей водой. Существует предположение, что горячая вода расслабляет напряженные мышцы, избавляя от болевых ощущений (крепатуры). К тому же горячий душ – приятная процедура, благодаря которой в организме начинает активно вырабатываться «гормон радости» окситоцин. В этом случае после тренировки спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.

Кстати, экспериментально доказано, что мужчины, которые после тренировок принимают горячий душ, могут иметь проблемы с репродуктивной системой. Воздействие высоких температур приводит к торможению подвижности сперматозоидов.

Однако есть от горячего душа и польза. Такую процедуру рекомендуют проходить перед тренировкой. Это позволит разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов. К тому же горячая вода способствует выведению шлаков из организма и устранению мышечных болей.

Контрастный душ после тренировки

Ожидания: смена воды с холодной на горячую и обратно, прекрасно бодрит и тонизирует организм. Такое воздействие позволяет включиться в работу эндокринную, мышечную, кровеносную и нервную системы. К тому же активизируется процесс сжигания жира.

Реальность: если выбирать среди ледяного, горячего и контрастного душа, культуристам и другим спортсменам лучше остановиться на последнем варианте. На это есть причины:

данная процедура помогает выводить из организма молочную кислоту, благодаря чему спортсмен не чувствует боли в мышцах;
контрастный душ становится профилактикой варикозного расширения вен, попеременно расширяя и сужая сосуды, а заодно активнее разгоняя кровь;
такая процедура является известным инструментом закаливания организма. Заведя себе такую привычку, вы укрепите иммунитет и защитите себя от инфекционных заболеваний;
контрастный душ благотворно влияет на кожу, делая ее более ровной, упругой, и тем самым подчеркивая спортивное тело;
наконец, после изнурительной тренировки контрастный душ дарит организму заряд бодрости и хорошего настроения. Можно заниматься своими делами не вспоминая о том, что вы потратили много сил и устали.

Как принимать контрастный душ: практические советы

Следите за температурой воды – она не должна обжигать кожу или быть излишне холодной. Каждый человек может подбирать температуру исходя из собственных предпочтений, но согласно медицинским показаниям температуры должны быть следующими: горячая вода +42°C, холодная вода +14°C. Разница между температурами не должна превышать 30°C.

Важно! Помните, что контрастный душ не должен становиться для вас пыткой. Вода должна приносить удовольствие, а значит регулируйте температуру и напор таким образом, чтобы наслаждаться, а не получать ожоги или синяки.

Спортсменам не стоит принимать контрастный душ сразу после окончания тренировки. Желательно подождать 15-20 минут, дав телу остыть, а пульсу прийти в норму.
Даже если вы хорошо пропотели на тренировке, начинайте процедуру с теплой воды, обливаясь на протяжении 3-5 минут, а затем постепенно переходите на прохладную. Не стремитесь сразу включать предельные температуры, просто чередуйте воду через каждые 3-5 минут, постепенно доводя ее до оптимального состояния.
Решив сменить температуру, отводите поток воды в сторону, чтобы не причинить себе вред одним неловким движением.
Обливаться горячей водой нужно дольше, чем холодной, ведь нагревается тело медленно, а охлаждается очень быстро.
Завершать процедуру должна холодная вода. А покинув душ, возьмите махровое полотенце и хорошо разотрите тело.
Помните также, что во время приема водных процедур не исключено переохлаждение. Поэтому, если ощущаете, что сильно остыли, что кожа побледнела и стала «гусиной», не ждите, пока выйдет время холодного сеанса, а немедленно включайте горячую воду.
Не проводите процедуру в холодном помещении или на сквозняке. В этом случае легко можно переохладиться и подхватить простудное заболевание.
Организм со временем привыкает к такой процедуре, и она перестает быть для него стрессом. Но чтобы привыкание произошло, принимать контрастный душ нужно регулярно, каждый раз заканчивая им тренировку.

Противопоказания контрастного душа

Стоит отметить, что контрастный душ полезен не каждому. Как и ледяной душ, он становится стрессом для организма, и может серьезно ухудшить здоровье человека, страдающего от сердечнососудистых заболеваний. В этом плане процедура противопоказана лицам с сердечной недостаточностью, гипертонией, тромбофлебитом и другими болезнями сосудов, в т.ч. сосудистыми спазмами.

Кроме «сердечников», данная процедура противопоказана людям с опухолями и воспалительными процессами в организме, а также тем, кто болеет гриппом и ОРВИ.

Можно сделать вывод о том, что контрастный душ – оптимальное решение для завершения силовой тренировки. Такая процедура вернет вам бодрость и хорошее самочувствие, а заодно поспособствует сжиганию жира, улучшению кровотока и укреплению иммунитета!

Как правильно отдыхать после тренировки

Отдых – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок. Как правильно восстанавливаться после физической активности?

Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий. Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок. К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.

Почему период восстановления так важен?

Как правильно

Как часто надо отдыхать человеку? Что такое правильный отдых? Как отдохнуть так, чтобы потом остались силы на работу? Рассказывает Зураб Кекелидзе, заместитель директора ГНЦ социальной и судебной психиатрии имени В. П. Сербского.

Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания. Период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как быстрее восстановиться после тренировки?

Главные ошибки в спортивном зале

Пренебрежение отдыхом – отнюдь не единственная ошибка новичков в спортивном зале. Узнайте, как избежать еще восемь самых распространенных.

7. Выспаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей. После тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.

Самое важное

Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей. Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.

Читайте также: