Какие упражнения можно делать в ванной

Обновлено: 07.07.2024

Гимнастика в ванне

Комплекс упражнений водной гимнастики в ванной для снятия напряжения мышц.

Ежедневно после тяжелого рабочего дня и домашних забот можно размять уставшие мышцы и обеспечить себе хороший сон. Поможет в этом гимнастика в ванне. Она доступна практически каждому человеку, для нее нет противопоказаний. Она рекомендуется даже людям, выздоравливающим после тяжелых заболеваний, поскольку в воде значительно легче делать упражнения.

Итак, вода в ванне должна быть приятной температуры, приблизительно 37-38°С. Процедура должна длиться около 15 минут. Можно добавить в воду отвар ромашки, душицы, зверобоя или любимое эфирное масло, несколько капель которого необходимо растворить в 100 мл молока и только затем вылить в ванну.

Цель водной гимнастики заключается в том, чтобы хоть как-то размять мышцы, уставшие от долгого статического напряжения в течение рабочего дня. Стоит отметить, что комплекс упражнений дает результат только при ежедневном выполнении.

Начать водную зарядку нужно с упражнений для шеи: стандартные плавные повороты направо-налево и вверх-вниз.
Затем размять плечи круговыми движениями сначала вперед, потом назад.
Соединить ладони перед грудью с мягкими надавливающими движениями, чтобы почувствовать все мышцы рук и груди.
Сидя прямо, плечи опущены. На вдохе свести лопатки вместе. На выдохе — вернуться в исходное положение.
Согнуть ноги в коленях, спина прямая. Положить руки на колени и выполнить следующее упражнение: пытаться развести колени, но так, чтобы при этом лежащие на них ладони не давали этого сделать. То же самое упражнение проделать, положив сжатые кулаки между колен — пытаться свести колени, при этом руки противодействуют этому движению.
Вытянуть ноги по дну ванны, на вдохе потянуть правый носок от себя, левый — на себя, на выдохе — наоборот.
Держась левой рукой за край ванны, поднять прямую правую ногу, удерживая ее правой рукой, попытаться коснуться лбом колена. То же самое повторить для левой ноги.
Взяться за края ванны, ноги согнуты в коленях. На вдохе максимально прогнуться назад, при этом затылок тянется к позвоночнику. Задержаться в таком положении на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Грудная клетка должна быть полностью раскрыта. После выдоха можно задержаться с наполненными воздухом легкими.
Сидя в ванне, на вдохе скрутиться в правую сторону, пытаясь достать противоположный край ванны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.
Сесть в ванну прямо, по возможности вытянуть ноги по дну ванны. Диафрагмальное дыхание: вдохнуть, полностью расширив грудную клетку, при этом живот втягивается к позвоночнику. Затем следует задержка дыхания, выдох с расслаблением диафрагмы. Затем перед вдохом вновь небольшая задержка дыхания.

Такое дыхание способствует не только обогащению тканей кислородом, но и укреплению мышц брюшного пресса.

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, поначалу выполнять их достаточно сложно, особенно для неподготовленных физически людей. Для начала каждое упражнение необходимо повторять не более 10 раз. Постепенно увеличивая количество выполняемых подходов, можно добиться весьма неплохих результатов. Конечно, этот комплекс упражнений можно расширить на основе собственных знаний и ощущения того, какие именно мышцы Вам необходимо размять и "оживить".

Собственно, сложность этих упражнений заключается только в том, что их необходимо делать каждый день. Для многих женщин, не имеющих времени или сил на посещение спортивного клуба, такие мини-занятия могут быть единственным выходом из ситуации. Короткая разминка в ванне вечером вполне возможно окажется более полезной, чем Вы думаете. По времени, например, гимнастика в ванне занимает 15-20 минут — в зависимости от того, насколько интенсивно тренироваться. Это же время можно уделить и общему тонизированию организма — для ванны можно готовить специальные смеси. Даже самая обычная соляная ванна оказывает тонизирующее действие и благотворное влияние на кожу тела.

Ольга Зорина
Статья предоставлена Женским журналом "myJane" Авторская статья

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Грудничковое плавание

Многие современные дети учатся плавать намного раньше, чем ходить. Для малышей открывают специальные бассейны с сертифицированными инструкторами, продают всевозможные плавательные принадлежности и устраивают настоящие соревнования. В чем польза грудничкового плавания и есть ли она?

Содержание

Что такое грудничковое плавание

До 3 месяцев у младенцев есть врожденный плавательный рефлекс, позволяющий им интуитивно делать правильные движения руками и ногами и вовремя задерживать дыхание. Именно поэтому обучение плаванию в грудничковый период дает фантастические результаты. Многие малыши могут нырять и плыть под водой в течение нескольких секунд!

Цель занятий — адаптация к водной среде и укрепление здоровья, а не обучение плаванию над водой.

Плавание для самых маленьких: за и против

Сегодня плавание с первых дней жизни рекомендуют многие врачи, и вот почему:

Это единственный вид спорта, доступный ребенку с рождения;
Физические нагрузки улучшают обмен веществ;
Постоянные движения в воде — отличная гимнастика для всего тела;
Купание в теплой воде закаливает малыша и хорошо влияет на иммунитет;
У ребенка улучшается аппетит и сон;
Малыш учится доверять маме, их связь становится крепче;
Умение держаться на воде — жизненно важный навык, и его легче освоить в младенчестве, пока еще нет боязни воды;
Проныривание стимулирует глубокое дыхание и способствует вентиляции легких;
Повышается общая выносливость ребенка, его жизненная активность и самостоятельность;
Снижается риск желудочно-кишечных, кожных, простудных заболеваний;
Вода способствует гармоничному развитию малыша.

Тем не менее некоторые специалисты говорят о вреде грудничкового плавания. По их мнению, врожденный плавательный рефлекс — это природный механизм защиты, и поддерживать его не нужно. Обучение плаванию может стать стрессом для ребенка и слишком большой нагрузкой на его организм. Если вы хотите сделать малыша пловцом, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с педиатром.

Мы рекомендуем руководствоваться здравым смыслом и смотреть на реакцию ребенка. Если он любит воду и улыбается во время упражнений, то будьте уверены: занятия принесут вам только пользу! Если же малыш плачет в бассейне или ванне и ведет себя беспокойно, попробуйте вернуться к занятиям позже или найдите другой способ развивать кроху.

Занятия плаванием закаливают малышей и укрепляют иммунитет. По статистике, «ранние пловцы» болеют в три раза реже сверстников!

Когда приступать?

К занятиям рекомендуют приступать, как только у малыша отпадет пуповинный остаток. Заниматься с новорожденным в бассейне нет никакой необходимости: до 3 месяцев отлично подойдет домашняя ванна! Обратите внимание: именно взрослая ванна, а не маленькая детская ванночка.

В городских условиях ее совсем несложно подготовить к купанию (и плаванию) новорожденного: тщательно очистите поверхность пищевой содой или другим безопасным средством и ополосните горячей водой. Советский врач, автор книги «Плавать раньше, чем ходить» З. П. Фирсов советует снижать температуру воды постепенно: на первых занятиях — 37 °C, на 5-м — 36,5 °C, на 9-м — 36 °C, на 14-м — 35,5 °C, на 20-м — 35 °C, а в 24-й день обучения — 34 °C. И так доводить температуру до 28 °C.

Безопасно очистить поверхность ванны можно пищевой содой.

Что понадобится для занятий?

Если вы решили заниматься с малышом плаванием, важно позаботиться о комфорте и безопасности занятий. Вот что вам пригодится:

Термометр для воды — нужен, чтобы измерять температуру в домашней ванне, особенно если вы хотите приучать малыша к холодной воде постепенно;
Секундомер или обычные часы, с помощью которых вы будете засекать время плавания и ныряния;
Резиновый коврик для пола в ванной, нужен, чтобы тот, кто держит малыша, не поскользнулся;
Круг на шею или специальный чепчик с кармашками для пенопласта (его можно сделать самостоятельно). Цель — автономная поддержка головы малыша на поверхности на первом месяце обучения (потом он сможет держать головку сам);
Ковшик для воды, если планируете заниматься нырянием;
Игрушки для купания. Освоиться в водной среде крохе помогут яркие резиновые утята, рыбки, брызгалки, кубики. При покупке смотрите на возрастную маркировку: игрушки для самых маленьких делаются из безопасных материалов, не красятся и не пахнут, в них не должно быть мелких деталей;
Непромокаемые трусики для купания — в домашней ванне можно обойтись без них, а вот в бассейне защита от неожиданностей необходима;
Пеленка или полотенце, чтобы промокнуть маленького пловца после купания.

Упражнения для занятий дома

Итак, вы решили заниматься дома! Не спешите наполнять ванну — прежде малыша нужно подготовить к упражнениям, ведь плавание — серьезная нагрузка на маленький организм. Сделайте легкий массаж: сначала поглаживайте, а затем аккуратно разминайте ноги, руки, ягодицы и спинку. Живот поглаживайте по часовой стрелке (эти несложные движения помогут вам и в борьбе с коликами).

Завершите подготовку легкой гимнастикой: аккуратно крутите и сгибайте конечности, делайте упражнение «велосипед». По времени массаж и гимнастика займут у вас около 20 минут. Теперь пора переходить к самому плаванию!

Держа малыша вертикально, опустите его в воду ножками и уложите на спинку. Головку поддерживайте рукой. «Проведите» кроху по всей ванне туда и обратно. Это упражнение можно повторить 3 – 6 раз;
Теперь помогите ребенку оттолкнуться ножками от стенки ванны, затем сделайте «проводку» по воде с переворотом на животик;
Упражнение «восьмерка»: проведите вашего маленького пловца по всей длине ванны, «рисуя» цифру 8. Это можно делать как на спине, так и на животе (во втором случае поддерживайте малыша за подбородок);
Свободные толчки руками и ногами очень понравятся ребенку! Дайте ему вдоволь побарахтаться в воде, поддерживая одной рукой;
Упражнение «качели»: малыш лежит на животе, вы придерживаете головку за затылок и подбородок так, чтобы она оставалась на поверхности. Совершая размеренные движения, имитируйте плавание вперед и назад, вверх и вниз;
Ныряние (проныривание) — заключительная часть домашней программы. Не волнуйтесь: если вы не будете спешить, кроха не наглотается воды. Но сначала ему нужно научиться задерживать дыхание. Алгоритм действий очень прост: громко говорите «Ныряем!» и дуйте ребенку в лицо. Когда малыш будет пытаться задерживать дыхание, начните после этих слов брызгать ему в личико водой, потом — поливать из ковшика. Как только ребенок научится по команде задерживать дыхание, вы сможете перейти к нырянию и опускать маленького пловца под воду.

Во время упражнений ласково разговаривайте с малышом, ему нужно чувствовать ваше спокойствие и уверенность. В первые пару месяцев занятие должно длиться 15 – 20 минут, а дальше можно увеличивать время нахождения в воде до 40 минут (если, конечно, малыш плавает с удовольствием).

По окончании занятия промокните ребеночка пеленкой или полотенцем и слегка протрите ушки ватными турундами.

Помните о том, что главное в грудничковых «заплывах» — радость малыша и родителей. Не ставьте перед собой цель сделать ребенка профессиональным пловцом и просто наслаждайтесь совместными занятиями. У вас все получится!

Упражнения в ванной для похудения: как делать и на какой результат рассчитывать?

Сколько времени занимает противостояние лишним килограммам-сантиметрам? В идеале этому важному делу нужно посвящать все свободные минуты. Их очень мало? Тогда можно воспользоваться методикой, которая позволяет совместить принятие ванны и похудение.

О чём речь?

Довольно часто можно услышать что-то вроде: можно похудеть, делая упражнения в ванной. Но кому придёт в голову тренироваться в таком помещении, в ограниченном пространстве? На деле имеются в виду упражнения непосредственно в ванне, во время купания.

Проведём параллель с аквааэробикой. Такие тренировки имеют массу плюсов: вода, которая в 800 раз плотнее воздуха, создаёт дополнительное сопротивление многим движениям. И в то же время поддерживает наше тело. Добавьте к этому массажный эффект.

Дополнительно рекомендуем ознакомится со статьей: водный массаж для похудения.

И всё-таки домашняя ванна не бассейн, разве можно в ней делать какие-то упражнения? Да, хотя более честно называть такое мероприятие физкультминуткой, чем аквааэробикой или тренировкой.

Потенциальный результат

Нельзя забывать, что для похудения требуется комплексный подход. Его основа – диета и физнагрузки (доступные и посильные). Плюс вспомогательные методики, чаще всего рекомендуется массаж.

Упражнения в ванне – это хорошая дополняющая процедура. Она не позволит мышцам застаиваться между полноценными тренировками. Кроме того, вода, пусть даже в небольшом объёме, снижает мышечное напряжение. Это особенно важно, если работа над собственным похудением только началась, и физические нагрузки даются пока с трудом.

Совет. В воду рекомендуется добавить несколько капель эфирного масла. Оно может быть разным – хвойным для активизации кровообращения, мятным для успокоения, апельсиновым – для антицеллюлитного эффекта.

На что обратить внимание

Температура воды не должна превышать 33˚ С. Каждый градус сверху расслабляет, и желание упражняться может просто исчезнуть.

Уровень наполнения ванны – чуть выше талии. При большем количестве воды есть риск чрезмерно нагрузить сердце.

Заранее решите, как будете держаться. Довольно часто ванны установлены вплотную к стене: следовательно, за один бортик можно взяться вполне надёжно, за другой – только придерживаться. Учитывайте этот нюанс.

Внутренняя поверхность ванны может быть очень скользкой. Поэтому перед каждым упражнением, выполняемым впервые, необходимо проверить, устойчиво ли положение вашего тела. Если вдруг соскользнёте, в малом объёме воды едва ли получится захлебнуться, но ушибиться вполне реально.

Переходим к упражнениям

Каждое упражнение из списка ниже рекомендуется выполнять по 20 раз. Не получается? Начинайте с меньшей нагрузки и постепенно доводите до рекомендуемой нормы. Или выполняйте по схеме 10 + 10. Вариант – 10 + 5 + 5. Просто прислушивайтесь к ощущениям в собственных мышцах.

Совет. Чтобы дополнительно тонизировать кожу, перед погружением в воду рекомендуется растереть мочалкой ноги, ягодицы и живот.

Для похудения ног

Сидя в ванне, максимально придвиньтесь к заднему бортику и обопритесь на него спиной. Держитесь руками за бортики. Поднимите ноги над водой и сделайте «ножницы». Высоту подъёма ног отрегулируйте по чувству напряжения в мышцах.

Для внутренней части бёдер

Потребуется ваша мочалка. Согните ноги в коленях, ступни параллельно. Между ступнями зажмите мочалку. Если она для этого не подходит, можно использовать небольшое полотенце, сложенное несколько раз. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Согнутые ноги необходимо поднимать над водой и снова опускать. Выполнять медленно.

Более серьезный комплекс смотрите в нашей статье.

Для косых мышц живота

Повернитесь на бок, устройтесь так, чтобы можно было вытянуть ноги. Положение рук определите экспериментально, подстраиваясь под форму ванны. Верхнюю прямую ногу поднимайте над водой, если получится – дополнительно тянитесь к ней корпусом. Упражнение требует особой осторожности.

Для ягодиц и талии

Сесть прямо, ноги вытянуть. Руки произвольно. «Ходите» на ягодицах, если длина ванны не позволяет – просто покачивайтесь с одной ягодицы на другую.

Идеально, если перечисленные упражнения заканчиваются небольшим массажем. Несколько минут поводите руками вокруг проблемных зон, создавая небольшие волны и не касаясь тела. Мини-комплекс завершён!

Перечисленные упражнения достаточно просты и в целом не имеют противопоказаний. Однако при наличии любого серьёзного соматического заболевания, а также в период беременности/лактации необходимо получить одобрение врача.

Нельзя упражняться в ванне при гипертермии, повышенном кровяном давлении, а также в острой фазе любого заболевания, даже если речь о небольшом насморке.

Аквааэробика в ванной для похудения дома. Как? Когда? Сколько?

Достаточно необычный способ домашнего похудения – аквааэробика в ванной. Звучит как шутка, однако в эффективности процедуры сомневаться не стоит. Уже после нескольких процедур Вы отметите, как меняется не только тело, но и кожа. Мы составили наиболее эффективный комплекс упражнений для похудения в ванной. Обязательно попробуйте!

Чем полезна домашняя аквааэробика в ванной?

Аквааэробика в ванной поможет слегка прокачать мышцы ног, ягодиц, и пресса. Все зависит от выбранных упражнений и правильности их выполнения. Ниже описан комплекс, который задействует максимальное число мышц.
Вода оказывает массажный эффект, который увеличивает кровообращение и как следствие обмен веществ. Это приводит как к похудению, так и избавлению от проявления целлюлита.
Домашняя аквааэробика поможет снять нагрузку с поясницы и суставов, что исключает получение травм, как при обычных тренировках.
Если Вы думаете, что за счет воздействия воды упражнения будут легкими, это ошибочно. Ведь преодолевая силу выталкивания, мышцы получают достаточную нагрузку и приходят в тонус.
Добавляя в воду разные компоненты, вы превращаете процедуру в ванну для похудения, чем повышаете эффективность занятий. Детально о правильности проведения такой процедуры можно прочесть здесь.

Домашняя аквааэробика в ванной: особенности выполнения

Температура воды должна быть около 33-37 градусов, а уровень доходить до ключиц. Если добавляются активные вещества для похудения, уровень воды не должен доходить до области сердца.

Употребление пищи должно быть за 1,5-2 часа до тренировки и 1-1,5 после нее. После домашней аквааэробики в ванной лучше употреблять белковую пищу.

Осторожно скользко! Во время выполнения упражнений обязательно придерживайтесь за бортики или ручки ванной. Не раскачивайтесь из стороны в стороны, выполняйте упражнения медленно и правильно, так вода не покинет пределы вашего домашнего бассейна.

Не закрывайте дверь в ванную комнату, воздух не должен быть горячим и спертым. Делайте вдох носом, а выдох через рот.

После аквааэробики сполосните тело под теплым или контрастным душем, слегка промокните кожу натуральным полотенцем и отдохните под теплым одеялом 30-40 минут.

Комплекс упражнений для похудения в ванной

№1 Примите положение полулежа, откинув корпус, руками придерживайтесь за бортики. Поднимайте вначале правую ногу над уровнем воды (15 раз) задерживая в таком положении на 3 счета, затем повторите на левую ногу. Стопу натяните на себя.

№2 Из положения полулежа, упритесь спиной в борт ванны, руками придерживайтесь за бортики, ноги согните в коленях и упритесь стопами в дно. На выдохе медленно поднимайте таз над уровнем воды и задерживайте на 3 счета, зажимая ягодицы. На вдохе опускайте в воду. Повторите 15 раз.

№3 Исходное положение полулежа, прямые ноги поднимите над уровнем воды, носки натяните от себя. Далее в течение минуты выполняйте «ножницы». То есть поочередно горизонтально скрещивайте ноги. Руками придерживайтесь за ванну.

№4 Из положения полусидя, слегка придерживаясь руками, подтягивайте колени к груди и подавайте корпус вперед. Затем выпрямляйтесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

№5 Из положения полулежа слегка согните ноги в коленях разведите их по сторонам и упритесь в бортики. На 5 счетов сильно надавливайте коленями на бортики ванны, напрягая мышцы бедер и ягодиц, затем расслабляйте на 3 счета. Повторите упражнение 20 раз.

Данный комплекс упражнений для домашней аквааэробики в ванной состоит всего из 5 упражнений. Однако именно они задействуют максимальное число мышц. Выполняя их правильно, Вы не только сможете похудеть и избавиться от целлюлита, но и сделаете Ваше тело подтянутым и упругим.

Что можно и что нельзя делать при остеохондрозе?

Остеохондроз в настоящее время чрезвычайно распространен. В России от него страдает более 60% людей старше 50 лет, сегодня он часто диагностируется даже у детей и подростков. При этом заболевании происходит развитие дегенеративных процессов в межпозвонковых дисках, что приводит к патологическим изменениям в опорно-двигательной и нервной системах. Каждодневные боли в спине и шее ограничивают двигательную активность и трудоспособность больного остеохондрозом. Этот недуг может вызывать постоянное психологическое напряжение, мигрень, онемение конечностей, повышенную утомляемость. К счастью, в настоящее время страдающим остеохондрозом доступно высокоэффективное лечение позвоночника по методике кинезитерапии, включающей в себя комплексы упражнений для развития костно-мышечной системы, адаптивную и суставную гимнастику и специальный массаж.

Что можно и нужно делать при остеохондрозе, чтобы повысить качество жизни и успешно бороться с данной патологией?

Людям, страдающим этим заболеванием, весьма полезны и рекомендуются специалистами такие процедуры и занятия:

Такие упражнения ликвидируют или уменьшают последствия остеохондроза, сколиоза, гоноартрита, коксартроза, ишиаса, кифоза, эпиконделита. Также специальный комплекс упражнений позволяет произвести успешное лечение межпозвоночной грыжи без проведения операции. Вышеперечисленные процедуры и занятия можно практиковать только по назначению вашего лечащего врача после постановки точного диагноза.

Страдающим остеохондрозом необходимо правильно и полноценно питаться. Крайне важно получать необходимое количество протеина, для чего следует употреблять яйца, нежирное мясо птицы, телятину, ягнятину, рыбу, сыр и творог. Также нужно получать полноценные белки растительного происхождения, которых много в грибах, бобовых (особенно в сое), орехах, семенах, крупах, баклажанах. Необходимо достаточное поступление в организм таких витаминов и элементов: А, С, D и группы В, кальция, магния, фосфора, марганца. Стоит минимизировать употребление сладостей, солений, маринадов, копченостей, полуфабрикатов и выпечки. При остеохондрозе непременно следует каждый день употреблять не подвергнутые термической обработке овощи и фрукты, регулярно пить свежеприготовленные соки. Нужно часто есть салаты из капусты, моркови, свеклы, зелени и листовых овощей, заправленные высококачественным подсолнечным или оливковым маслом. Принимать пищу лучше четыре-пять раз в день небольшими порциями, не переедая. Следует выпивать не менее двух литров воды в сутки.

Что недопустимо практиковать при остеохондрозе?

Людям, у которых диагностирована данная патология, следует воздерживаться от следующих действий:

Подъем и перенос тяжестей, особенно на спине. Если полностью отказаться от такой работы нет возможности, то при поднятии массивных вещей не следует наклонять голову и сильно сгибать спину.
Долговременный труд в согнутом положении (например, на земельном участке или при уборке помещения).
Резкие, порывистые и неосторожные движения, сопровождающиеся хрустом в суставах и позвоночнике. Они могут вызвать осложнения остеохондроза, повредить контактные поверхности позвонков.
Использование для ночного отдыха высокой или неудобной подушки. Это еще более опасно при шейном остеохондрозе. При неправильной и напряженной позе во время сна мышцы спины напрягаются, болевые ощущения усугубляются, а позвоночник, будучи искривленным, продолжает деформироваться.
Сон на слишком мягких кровати (диване) и матрасе. Ложе у больных остеохондрозом должно быть достаточно жестким.
Переедание. Масса тела выше нормы при остеохондрозе является значительно отягощающим течение заболевания фактором. Поэтому следует как можно быстрее сбросить лишний вес.
Ношение неудобной обуви на высоких каблуках. Она не позволяет полноценно опираться на стопы, что усугубляет искривление позвоночника и приводит к развитию остеохондроза. При данном недуге необходимо обеспечить правильную осанку, для этого, в частности, следует использовать удобную обувь на низком каблуке.
Перегрузка спины на занятиях в тренажерном зале. Стоит заметить, что силовые упражнения при терапии остеохондроза или в период реабилитации после него нужно проводить под контролем специалиста.

Страдающим данным заболеванием нельзя увлекаться продуктами и напитками с высоким содержанием кофеина, так как этот алкалоид выводит кальций из организма. Также при остеохондрозе не следует злоупотреблять алкогольными напитками, которые способствуют возникновению отеков в области позвоночника и выведению из костей минеральных веществ.

Гимнастика в ванной: упражнения для похудения и укрепления мышц

Пожалуй, вы не подберете ни один негативный момент, связанный с гимнастикой ванной. Такие занятия очень полезны и продуктивны для людей, ведущих сидячий образ жизни, например для водителей или офисных сотрудников. Ведь, занимаясь в воде, можно проработать качественно практически все мышцы, помимо этого возможность травмирования минимальна, да еще и нагрузка в воде гораздо меньше, чем при обычной зарядке. Именно поэтому гимнастика в ванной часто проводится с грудничками.

Перед тем как начать гимнастику в ванной

То количество упражнений, которое вам предстоит выполнить, зависит только от габаритов самой ванны и ваших возможностей. В основном подобная гимнастика назначается людям для укрепления мышц живота и ног, а, следовательно, и для подтяжки этих частей тела – похудения. Перед тем как вы начнете занятия, произведите некоторые действия:

Теплой водой наполните ванну и при этом рассчитайте такой уровень воды, при котором она не выплескнится на пол во время ваших занятий. Можете включить любимую композицию на магнитофоне для наиболее приятного занятия;
На край ванны положите скрученное полотенце, оно необходимо для предотвращения получения травм головы при занятии. Не стоит сразу плюхаться в воду, перед этим немного разогрейтесь – сделайте растяжку, приседания и немного потанцуйте перед зеркалом. Теперь мышцы разогрелись и они, как и вы, готовы к действию!

Ничего сложного в этих занятиях нет и это не значит что эффект будет минимальным или вовсе отсутствовать. Проводите упражнения для похудения в ванной месяц-два и наблюдайте за вашими достижениями.

4 простых упражнения в ванной для похудения

Первое упражнение заключается в поднятии ног таким образом, чтобы они находились под прямым углом от туловища, после сгибайте ноги в коленях и постепенно прижимайте их к телу.

Третье упражнение выполняется лежа на животе. Выполнять его можно только при достаточных габаритах ванны или при невысоком росте. Крепко держась руками за края, необходимо приподнимать максимально прямые ноги вверх и плавно опускать их.

Надо отметить, что для более эффективного избавления от жировых отложений, а заодно и для очищения кожи, стоит перед гимнастикой в ванной намазать тело смесью, состоящей из меда и соли.

После окончания водных процедур не стоит вытирать тело, кожу необходимо увлажнить при помощи подходящего крема или тоника.

Сколько раз выполнять каждое упражнение решать вам. Ваш выбор должен зависеть от усталости и готовности вашего тела к дальнейшим нагрузкам. Не стоит утруждать себя и все силы тратить на максимальное число повторений – установите собственную норму, после которой вы будете чувствовать легкую усталость и тепло в мышцах. Для большего эффекта после водной гимнастики рекомендуется выпить горячий травяной чай или отвар из шиповника. И пусть гимнастика в ванной приносит вам не только пользу, но и удовольствие!

Лучшие способы восстановить легкие после пневмонии

Основная цель врачей во время госпитализации - вылечить пневмонию до такой степени, чтобы вы стали достаточно сильными, чтобы продолжить выздоровление дома. Вас выпишут, когда температура, частота дыхания, частота сердечных сокращений, показания артериального давления и уровни кислорода в крови будут находиться в пределах нормы. Ваш аппетит и уровень концентрации также должны улучшиться.

Но возвращение домой не означает, что вы полностью исцелены. В ближайшее время вы, к сожалению, не будете участвовать ни в каких марафонах. Ваша функция легких может отличаться от той, что была до пневмонии. Но вы можете полностью восстановиться до того уровня активности, который был до постановки диагноза.

К сожалению, у многих людей, чьи легкие были повреждены пневмонией (особенно – коронавирусной), уровень активности может никогда не быть прежним.

Пневмония - серьезная инфекция, которая может повредить легочную ткань. Ваши легкие могут не расширяться полностью, когда вы дышите, или некоторая часть легочной ткани может быть необратимо повреждена. Это может повлиять на количество поступающего кислорода и количество углекислого газа, покидающего тело. Это может вызвать у вас чувство усталости, а иногда и одышку.

После пневмонии часто возникает мышечная слабость. Это может произойти и из-за отсутствия активности и возможного похудения.

Кроме того, люди, у которых есть дополнительные проблемы, такие как болезни легких или сердца, часто испытывают усиление симптомов этих состояний. В этих случаях вам также могут назначить домашний кислород.

Ваш врач даст инструкции, которым нужно следовать, чтобы постепенно приходить в себя уже дома. Это может быть прием лекарств, постепенное увеличение уровня физической активности и выполнение дыхательных упражнений.

Восстановление после коронавирусной пневмонии

Для многих пациентов с COVID-19 избавление от вируса - только половина победы. Многие до сих пор страдают от неприятных последствий, при которых вирус SARS-COV-2 поражает жизненно важные органы, особенно легкие.

Нарушения функции легких, пневмония, снижение насыщения крови кислородом и одышка, фиброз легких и хроническая легочная недостаточность - одно из самых серьезных повреждений, которые COVID-19 наносит легким. Люди с хроническими респираторными заболеваниями и ослабленным иммунитетом особенно страдают.

После COVID-19 часто возникает респираторный дистресс. Даже молодые и здоровые пациенты сообщают об ухудшении функции легких после восстановления, некоторым также требуются аппараты для кислородной поддержки и искусственной вентиляции, которые также могут нарушить качество жизни. Острые респираторные заболевания и снижение иммунитета могут сделать человека склонным к другим проблемам. Экологические факторы, такие как высокие уровни загрязнения воздуха, также усугубляют ситуацию.

Мы предлагаем вам список мер, которые необходимо соблюдать для защиты здоровья легких после COVID-19.

Регулярно выполняйте дыхательные упражнения

Одышка и затрудненный поток кислорода являются частыми симптомами инфекции, поскольку COVID-19 начинает атаковать легкие. Пациентов с COVID часто просят практиковать простые упражнения на глубокое дыхание и медитативные позы, которые могут помочь им лучше дышать и улучшить приток крови к легким и бронхам.

Диафрагмальное дыхание, глубокие дыхательные движения способствуют более глубокому вдоху и движению мышц в легких и груди. Глубокие вдохи в положении лежа на животе также могут помочь увеличить приток кислорода.

Пранаяма считается прекрасным упражнением для улучшения работы легких. Пациенты, страдающие проблемами дыхания и колебаниями уровня кислорода могут тренироваться с использованием респирометра, что также способствует улучшению здоровья легких.

Ешьте продукты, которые увеличивают объем легких

Хорошая диета, богатая витаминами и минералами, повышает иммунитет. Есть определенные продукты, которые выводят токсины и помогают легче дышать. Это простой способ улучшить здоровье легких в домашних условиях.

Следует избегать чрезмерного употребления переработанных и рафинированных продуктов, делать ставку на сезонные продукты, такие как: свекла, зеленый чай, черника, помидоры, орехи и семена, они увеличивают объем легких. Апельсины, лимоны и цитрусовые продукты тоже должны быть в изобилии. Чеснок и куркума - мощные продукты, богатые антиоксидантами, которые, как говорят, обладают противовирусными свойствами.

Обязательно употребляйте много продуктов, богатых омега-3, которые особенно полезны для контроля воспаления в легких и снижения риска других респираторных заболеваний.

Эксперты также рекомендуют людям следить за питательными веществами. Необходим отказ от диет, способствующих снижению веса, которые могут лишить вас необходимых питательных веществ на некоторое время после выздоровления.

Избегайте курения

Курение не только повышает риск заражения и передачи COVID, но и наносит непоправимый вред легким, которые и без того уязвимы. Курение и табак вызывают дополнительную нагрузку на ваши жизненно важные органы, увеличивают вероятность развития других легочных проблем и инфекций в долгосрочной перспективе.

Кардиотренировки могут улучшить дыхательную функцию

Любая деятельность, которая увеличивает ваше дыхание, - это хороший способ восстановить емкость и функцию легких, когда вы находитесь на пути к выздоровлению. Эксперты предлагают пациентам заниматься умеренными или быстрыми физическими упражнениями или спортом. Это может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток.

Регулярно гуляйте (если это безопасно), выбирайте домашние тренировки и кардио упражнения, которые полезны для вашего респираторного здоровья. Асаны йоги также могут помочь восстановить функциональность и повысить иммунитет. Также могут помочь аэробные упражнения.

Не забывайте регулярно тренироваться, но сначала делайте это медленно. Спортсменам также рекомендуется начать восстановление с реабилитационных упражнений, которые приносят пользу здоровью легких, прежде чем переходить к другим быстрым и интенсивным движениям.

Избегайте воздействия загрязнений и дыма

Людям, которые только что вылечились от COVID-19 или у которых нарушена функция легких, следует избегать ненужного воздействия дыма, загрязненной окружающей среды и любой деятельности, которая может помешать функционированию дыхательной системы. Загрязнение может не только увеличить риск повторного заражения, но и подвергнуть вас воздействию канцерогенов и других потенциально опасных раздражителей, которые могут оседать в полостях легких и затруднять дыхание.

Если вам необходимо выйти, соблюдайте все необходимые меры предосторожности, примите лекарства и позаботьтесь о себе. Паровые ингаляции и методы детоксикации также могут оказаться полезными.

Один из самых эффективных способов следить за фигурой – проводить занятия в воде. Комплекс таких упражнений имеет одно неоспоримое преимущество перед всеми остальными нагрузками на организм в целях похудения: вода позволяет не ощущать интенсивности движений, тогда как мышцы, при этом, усиленно работают.

Неудивительно, что сжигать лишние килограммы в воде получается гораздо быстрее – при обычных условиях занятий спортом лишние сантиметры с талии и боков уходили бы месяцами. Однако деньги на посещение занятий можно найти не всегда, как и время. В таких случаях вам подойдут занятия аквааэробикой в ванной. Это отличная возможность совместить сразу два дела: непосредственно мытье и избавление от избыточного веса.

Комплекс для стройных бедер

Интенсивная нагрузка на область ягодиц помогает значительно уменьшить объемы и сделать их подтянутыми. Также занятия помогут избавиться от целлюлита, ведь бедра – одна из проблемных зон, которая наиболее подвержена появлению «апельсиновой корки».

Встаньте в ванне на четвереньки, руки согните в локтях и обопритесь о дно. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите над уровнем воды, задержите такое положение на несколько секунд. Затем, подтяните ногу к груди и снова замрите в такой позиции на несколько секунд. Повторите 20 раз с каждой ногой.

Что работает? В работу включаются, в основном, большая и средняя ягодичные мышцы, а также некоторые мышцы бедра: латеральная широкая и двуглавая.

Результат. Значительно подтянутые ягодицы. При постоянных занятиях они становятся упругими, исчезает обвислость, попа начинает приобретать соблазнительные изгибы.

Лягте на спину, слегка приподнимите корпус и обопритесь на руки, согнутые в локтях. Сомкнутые вместе ноги выпрямите и поднимите вверх – они должны быть перпендикулярны дну ванны. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10-15 подъемов.

Что работает? Задействованы мышцы бедра ¬– латеральная широкая и прямая. Также работает поперечная и наружная косая мышцы живота.

Результат. Формируется красивый рельеф на бедрах, уменьшается объем ягодиц, уходят лишние сантиметры в нижней части живота.

Встаньте на четвереньки и обопритесь на руки, согнутые в локтях. Выпрямите правую ногу параллельно дну ванны. Удерживайтесь в таком положении 2-3 секунды, а затем, не сгибая, опустите вниз и заведите за левую ногу, которая остается неподвижно согнутой в колене. Держите перекрещенные ноги 5 секунд. Повторите сет 10 раз на каждую ногу.

Что работает? Задействован напрягатель широкой фасции, широкая и двуглавая мышца бедра. Дополнительная нагрузка идет на прямую мышцу живота.

Результат. Стройные бедрам, и заметно подтянутые ягодицы.

Тренировка для подтяжки живота и «срезания» боков

Работа над прессом будет осуществляться практически полностью под водой, что обеспечит гимнастике максимальную эффективность.

Лягте на спину, руками можно держаться за борта ванны, ноги выпрямите и сомкните. Начните интенсивно выталкивать талию то влево, то вправо, работая только мышцами живота. Бедра и ноги при этом должны оставаться неподвижными, как и корпус.

Упражнение необходимо выполнять в быстром энергичном темпе. Если сразу не получается выталкивать талию в стороны с большой частотой, то начните выполнять движения сначала в более медленном темпе, постепенно увеличивая скорость. Оптимально будет одна секунда – одно выталкивание, и уже в следующий миг – выталкивание талии в другую сторону.

Что работает? Нагрузка идет на наружную косую мышцу живота.

Результат. Интенсивная потеря лишних сантиметров с боков, и укрепление мышцы живота.

Лягте на спину, согните руки в локтях и приподнимите корпус. Согните колени, и слегка расставьте ноги. Начните приподнимать талию и бедра вверх, чтобы линия спины стала перпендикулярна дну ванны. Задержитесь в таком положении на 4 секунды, затем опуститесь вниз и повторите еще 20 раз. Темп выберите средний, так как быстрые движения могут нарушить равновесие.

Что работает? Задействованы прямая мышца бедра и большая ягодичная, а также внутренняя косая мышца живота и поперечная.

Результат. Подтяжка ягодиц, укрепление мышечного корсета, устранение лишних сантиметров с боков.

Лягте на спину, слегка приподнимите корпус, руками обопритесь о борта ванны. Ноги вытяните перед собой. Поочередно подтягивайте колени к груди и задерживайте в таком положении на 10 секунд. Затем возвращайте ногу в исходную позицию и подтягивайте другую. Необходимо выполнять упражнение по схеме: 8 подтягиваний, 1 минута – перерыв, затем, занятия возобновляются снова. Следует выполнить 5-6 сетов.

Что работает? Задействованы абсолютно все мышцы живота.

Результат. Избавление от свисающего живота, накаченный пресс.

Фитнес для проработки плечевого пояса

Лягте на живот и обопритесь на руки, согнутые в локтях. Поднимите согнутую правую руку вверх и, не разгибая локтя, максимально заведите ее за спину. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять в бодром темпе в течение 3-5 минут с каждой рукой.

Что работает? Задействованы латеральная, дельтовидная и надкостная мышцы.

Результат. Всего через месяц линия плеч станет гораздо изящнее и избавится от лишнего объема.

Лягте на спину, руки вытяните вперед, согните и сложите их так, чтобы между ними и телом образовался прямоугольник. Старайтесь, чтобы руки находились под водой. По очереди тянитесь локтями то в одну, то в другую сторону. Корпус должен оставаться неподвижным. Если в исходном положении сложенные руки образовывали прямоугольник, то при вытягивании зрительно вырисовывается параллелограмм. Упражнение необходимо выполнять в среднем темпе, в течение 5 минут.

Что работает? Задействованы дельтовидная и подкостная мышцы, а также большая и малая круглые мышцы.

Результат. Сильный плечевой пояс, красивый рельеф, сжигание жировых отложений.

Чтобы привести тело в порядок и похудеть, то нужен систематический подход, который измеряется даже не в неделях, а в месяцах.

Мало места в ванне, «не разгуляешься» в таком маленьком «водоеме»? Решение принято: «Куплю абонемент в бассейн»? Тогда ознакомьтесь с комплексом фитнес тренировки «Аквааэробика в бассейне для похудения».

Читайте также: