Положить ладони на пол
Обновлено: 03.05.2024
Упражнения по саморегуляции для детей. Часть 2.
Я рада, что вам интересна тема того, как помочь ребенку научится управлять своими эмоциями. Эта заметка обязательно будет полезна для вас. Здесь я продолжаю собирать простые и интересные упражнения, через которые можно познакомить ребенка с основами саморегуляции.
Первую подборку вы можете найти по ссылке - Упражнения. Часть 1.
МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ И СНЯТИЯ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ У ДЕТЕЙ. Часть 02
«Театр прикосновений» (по В. Баскакову, для детей с 6 лет)
Ребенка просят свободно лечь в позу «звезды» на коврик и закрыть глаза. Включается спокойная музыка. Все остальные участники наклоняются и нежно и осторожно, необычным образом касаются тела лежащего ребенка. Можно одновременно прикоснуться одним пальцем ко лбу, а ладонью к ноге ребром ладони к животу, кулачком — к груди локтем — к животу и т.д. Все одновременно начинают и заканчивают прикосновения. Затем лежащего оставляют на некоторое время в расслабленном состоянии.
Замечание 1. Взрослый следит за силой прикосновений.
2. Наблюдает за лицом лежащего, оно должно быть спокойным и расслабленным.
3. Поглаживаний должно быть мало
Релаксация «Поза покоя».
Цель: освоение и закрепление позы покоя и расслабления мышц рук. Необходимо сесть ближе к краю стула, опереться на спинку, руки свободно положить на колени, ноги слегка расставить. Формула общего покоя произносится инструктором медленно, тихим голосом, с длительными паузами. Все умеют танцевать, Прыгать, бегать, рисовать. Но пока не все умеют Расслабляться, отдыхать. Есть у нас игра такая - Очень легкая, простая, Замедляется движенье, Исчезает напряжение. И становится понятно — Расслабление приятно!
Функциональное упражнение «Чайничек с крышечкой».
Цель: развитие концентрации внимания и двигательного контроля, элиминация импульсивности.
Участники садятся в круг. Каждый из них напевает песенку, сопровождая ее определенными мануальными жестами: Чайничек (вертикальные движения ребрами ладоней) ! На чайничке — крышечка (левая рука складывается в кулак, правая — ладонью делает круговые движения над кулаком). На крышечке — шишечка (вертикальные движения кулаками). В шишечке — дырочка (указательный и большой пальцы обеих рук делают колечки). Из дырочки пар идет (указательными пальцами рисуются спиральки) Пар идет с дырочки. Дырочка в шишечке, Шишечка на крышечке, Крышечка на чайничке». При последующем повторении песенки одно слово нужно поменять на «Гу-гу-гу», жесты сохраняются:«Гу-гу-гу! На чайничке — крышечка и т. д.».
Релаксация «Загораем».
Цель: расслабление мышц ног.
Инструктор: «Представьте себе, что ноги загорают на солнышке (вытянуть ноги вперед, сидя на полу). Поднимите ноги, держите на весу. Ноги напряглись (можно предложить ребенку самому потрогать, какими твердыми стали его мышцы). Напряженные ноги стали твердыми, каменными. Опустите ноги. Они устали, а теперь отдыхают, расслабляются. Как хорошо, приятно стало. Вдох – пауза, выдох – пауза. Мы прекрасно загораем!Выше ноги поднимаем! Держим… Держим… Напрягаем… Загораем! Опускаем (ноги резко опустить на пол). Ноги не напряжены, расслабленны».
Релаксация «Штанга».
Цель: расслабление мышц рук, ног, корпуса.
И.п. — стоя.
Инструктор: «Встаньте. представьте, что вы поднимаете тяжелую штангу. Наклонитесь, возьмите ее. Сожмите кулаки. Медленно поднимите руки. Они напряжены! Тяжело! Руки устали, бросаем штангу (руки резко опускаются вниз и свободно опускаются вдоль туловища). Они расслаблены, не напряжены, отдыхают. Легко дышится. Вдох — пауза, выдох — пауза. Мы готовимся к рекорду. Будем заниматься спортом (наклониться вперед). Штангу с пола поднимаем (выпрямиться, руки вверх). Крепко держим. И бросаем! Наши мышцы не устали И еще послушней стали. Когнитивное упражнение «Визуализация трехмерного объекта». И.п. – сидя на полу, глаза закрыть. Детям предлагается представить любой трехмерный объект (мяч, стул, глобус) перед собой и изучать каждую часть объекта, представить ее целиком. Затем необходимо мысленно изменить размер , форму, цвет.
Функциональное упражнение «Руки—ноги».
Цель: развитие концентрации внимания и двигательного контроля, элиминация импульсивности, развитие навыков удержания программы. И.п. — стоя.
Прыжки на месте с одновременными движениями руками и ногами. Левая рука вперед, правая рука назад + правая нога вперед, левая нога назад. Левая рука назад, правая рука вперед + правая нога назад, левая нога вперед. Левая рука вперед, правая рука вперед + правая нога назад, левая нога назад. Левая рука назад, правая рука назад + правая нога вперед, левая нога вперед. Цикл прыжков повторить несколько раз.
Релаксация «Кораблик».
Цель: расслабление мышц рук, ног, корпуса.
Инструктор: «Представьте себе, что вы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте ноги шире и прижмите их к полу. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу, прижмите к полу правую ногу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямьтесь! Расслабьте ногу. Качнуло в другую сторону, прижмите к полу левую ногу. Выпрямитесь. Вдох — пауза, выдох—пауза. «Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, А другую расслабляем. Упражнение выполняется поочередно для каждой ноги. Обратите внимание ребенка на напряженные и расслабленные мышцы ног. После обучения расслаблению ног рекомендуется еще раз повторить позу покоя. Снова руки на колени, А теперь немного лени. Напряжение улетело, И расслаблено все тело. Наши мышцы не устали И еще послушней стали. Дышится легко, ровно, глубоко..».
Растяжка «Лучики».
И.п. — сидя на полу.
Ребенку предлагается поочередно напрягать и расслаблять левое плечо, левую руку, левый бок, левую ногу. Затем, правое плечо, правую руку, правый бок, правую ногу. Релаксация «Любопытная Варвара». Цель: расслабление мышц шеи а) инструктор: «Поверните голову влево, постарайтесь это сделать так, чтобы увидеть как можно дальше. Сейчас мышцы шеи напряжены! Потрогайте шею справа, мышцы стали твердые, как каменные. Вернитесь в исходное положение. Аналогично в другую сторону. Вдох – пауза, выдох – пауза. Любопытная Варвара Смотрит влево… Смотрит вправо. А потом опять вперед – Тут немного отдохнет. Шея не напряжена, а расслаблена». Движения повторяются по 2 раза в каждую сторону. б) инструктор: «Теперь поднимите голову вверх. Посмотрите на потолок. Больше откиньте голову назад! Как напряглась шея! Неприятно! Дышать трудно. Выпрямьтесь. Легко стало, свободно дышится. Вдох — пауза, выдох — пауза А Варвара смотрит вверх! Выше всех, все дальше вверх! Возвращается обратно - Расслабление приятно! Шея не напряжена И расслаблена». в) инструктор: «Сейчас медленно опустите голову вниз. Напрягаются мышцы шеи. Сзади они стали твердыми. Выпрямите шею. Она расслаблена. Приятно, хорошо дышится. Вдох - пауза, выдох - пауза. А теперь посмотрим в низ – Мышцы шеи напряглись! Возвращаемся обратно – Расслабление приятно! Шея не напряжена. И расслаблена».
Когнитивное упражнение «Ритм по кругу».
Дети садятся полукругом. Инструктор отстукивает несложный ритм. Дети внимательно слушают и по команде инструктора его повторяют (по отдельности и или вместе). Когда ритм освоен, дети получают команду: «Давайте прохлопаем этот ритм следующим образом». Каждый по очереди отбивает по одному хлопку из заданного ритма. Слева направо. Когда ритм закончится следующий по кругу выжидает короткую паузу и начинает сначала Опоздавший со своим хлопком, не выдержавший паузу, сделавший лишний хлопок - получас штрафное очко или выбывает из игры. Возможные пути усложнения задачи: удлинение и усложнение ритма, отстукивание ритма каждым игроком обеими руками по очереди и т.д. Детям также могут предлагаться для воспроизведения звуки разной громкости внутри ритмическою рисунка, например тихие и громкие.
«Шарик».
Цель: расслабление мышц живота.
Инструктор: «Представьте, что вы надуваете воздушный шар. Положите руку на живот. Надувайте живот, буд-то это большой воздушный шар. Мышцы живота напрягаются. Это сильное напряжение неприятно! Сделайте спокойный вдох животом гак, чтобы рукой почувствовать небольшое напряжение мышц. Плечи не поднимайте. Вдох - пауза, выдох - пауза. Мышцы живота расслабились. Стали мягкими. Теперь легко сделать новый вдох. Воздух сам легко входит внутрь. И выдох свободный, не напряженный! Вот как шарик надуваем! А рукою проверяем (вдох) Шарик лопнул, выдыхаем. Наши мышцы расслабляем Дышится легко. ровно. глубоко. »
Растяжка «Травинка на ветру».
Детям предлагается изобразить всем телом травинку (сесть на пятки, руки вытянуть вверх, сделан, вдох).
Инструктор: «Начинает дуть ветер, и травинка наклоняется до земли (выдыхая, наклонить туловище вперед, пока грудь не коснется бедер; руки при этом вытягиваются вперед, ладони на полу; не меняя положении туловища, потянуть руки по полу еще дальше вперед). Ветер стихает, травинка выпрямляется и тянется к солнышку (на вдохе вернуться в исходное положение, потянуться вверх). И.п. — сидя на корточках. Ребенку предлагается спрятать голову в колени, колени обхватить руками. Это семечко, которое постепенно прорастает и превращается в дерево. Пусть ребенок медленно поднимается на ноги, затем распрямляет туловище, вытягивает руки вверх. Затем нужно напрячь мышцы тела и вытянуть его вверх. Подул ветер: пусть ребенок раскачивает тело, имитируя дерево.
Релаксация «Огонь и лед».
Цель: развитие мышечного контроля, элиминация импульсивности. Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Дети выполняют упражнение лежа. По команде инструктора «огонь» дети начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений, каждый ребенок выбирает произвольно. По команде «лед» дети застывают в позе, в которой их застигла команда, напрягая до предела все тело. Инструктор несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.
Растяжка «Подвески».
И.п. — сидя на полу.
Детям предлагается представить, что они куклы-марионетки, которые после выступления висят на гвоздиках в шкафу. Инструктор: «Представьте себе, что вас подвесили за руку, за палец, за шею, за плечо и т.д. Ваше тело фиксировано и одной точке, все остальное — расслаблено, болтается». Упражнение выполняется в произвольном темпе, лучше с закрытыми глазами. Инструктор следит за степенью расслабленности тела у детей, акцентируя внимание на напряженных местах.
«Рисующий слон».
Сесть в позу слона. Колени слегка подогнуты. Наклониться головой к плечу. Вытянуть руку вперед и рисовать ей горизонтальную восьмерку (знак бесконечности) большими мазками. Затем повторить то же другой рукой.
Когнитивное упражнение «Визуализация перемещений».
И.п. — сидя на полу.
Детям предлагается представить себя в любом месте земного шара. Для этого необходимо ощутить себя легко плывущим над Землей, почувствовать тепло солнечных лучей и дуновение ветерка, замечать запахи и звуки.
Релаксация «Ковер-самолет».
Инструктор: «Мы ложимся на волшебный ковер-самолет; ковер плавно и медленно поднимается, несет нас по небу, тихонечко покачивает, убаюкивая; ветерок нежно обдувает усталые тела, все отдыхают. Далеко внизу проплывают дома, поля, леса, реки и озера. Постепенно ковер-самолет начинает снижение и приземляется в нашей комнате (пауза). Потягиваемся, делаем глубокий вдох и выдох, открываем глаза, медленно и аккуратно садимся».
Растяжка «Снеговик».
И.п. — стоя. Ребенку предлагается представить, что он только что слепленный снеговик. Тело должно быть напряжено, как замерзший снег. Пришла весна, пригрело солнце, и снеговик начал таять. Сначала «тает» и повисает голова, затем опускаются плечи, расслабляются руки и т.д. В конце упражнения ребенок мягко падает на пол и лежит как лужица воды. Необходимо расслабиться. Пригрело
Релаксация «Море».
И.п. — сидя на полу или стоя.
Ребенок вместе с инструктором рассказывает историю и сопровождает ее соответствующими движениями: «На море плещутся волны маленькие и большие (сначала одной, а затем другой рукой в воздухе рисует маленькие волны; руки сцеплены в замок — рисует в воздухе большую волну). По волнам плывут дельфины (совершает синхронные волнообразные движения всей рукой вперед). Они сначала вместе, а потом по очереди ныряют в воду — один нырнул, другой нырнул (совершает поочередные волнообразные движения рук). За ними плывут их дельфинята (руки согнуты в локтях, прижаты к груди, кисти рук выполняю синхронные волнообразные движения вперед). Они ныряют вместе и по очереди (выполняет одновременные и по очередные волнообразные движения кистями рук). Вот так двигаются их хвостики (каждый палец поочередно совершает волнообразные движения). Вместе с дельфинами плавают медузы (руки, сжатые в кулаки, резко разжимаются) Все они танцуют и смеются (вращение рук в лучезапястных суставах).
Как дотянуться руками до пола?
Никак. Не надо тянуться руками и головой к полу. Это если коротко.
А вообще мнение, что нужно в наклоне тянуть голову к стопам, настолько распространённое, что некоторых переубедить почти не реально.
Говорят так: тянись сильнее и всё получится, главное не сгибать ноги, иначе подколенные связки никогда не растянуться и не получиться наклониться.
И если бы речь шла только о наклоне, то и ладно. Можно годами тянуться головой с прямыми ногами и никогда не сложиться пополам. Проблема в том, что такая практика чревата травмами поясничного и крестцового отделов позвоночника. И эти травмы, увы, частенько получают именно на йоге и растяжке у плохих тренеров. Встречаются такие тренеры, которые еще и силой помогают вам тянуться. Не позволяйте этого! Поберегите себя!
И подколенные связки и мышцы задней поверхности бедра растянуться прекрасно, если выполнять наклон с согнутыми ногами. По началу с согнутыми ногами. И этот период может длиться годами. Зато в итоге вы сохраните здоровье позвоночника, разовьете подвижность в тазобедренных суставах и научитесь делать красивый наклон.
В йоге все ключевые действия не сильно то видны глазу. Конечно, главное, что бросается в глаза - это ладони на полу. Вот туда и прикладывается энергия, порой, чрезмерная. Посмотрите это небольшое видео и обратите внимание насколько активно участвуют руки и голова в моём наклоне.
В следующем видео я подробнее расскажу про технику освоения наклона стоя, а также покажу разные вариации этой позы, которые помогут начинающим.
Комплекс на прогибы
К прогибам назад относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина.
Прогибы бывают из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе.
Если корректно выполнять прогибы назад, то они:
Однако некорректное выполнения прогибов назад может затмить весь положительный эффект озвученный выше.
Для того, чтобы прогибы стали безопасными, следует придерживаться несколько основных правил :
1. Не выполняйте прогибы на неподготовленное тело. Перед началом глубокой практики необходимо выполнить качественную разминку.
2. Начинайте освоение прогибов с более простых положений.
3. Перед выполнением любого прогиба необходимо вытянуть позвоночник во всех отделах, равномерно и без залома. Отводите плечи назад, сближайте лопатки, а грудью тянитесь вверх (не назад). В то же самое время аккуратно прогибайтесь, контролируя поясницу, не допускайте в ней залома.
4. Выполняя прогиб назад, старайтесь удерживать мула-бандху. Это будет способствовать более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
5. Докручивайте копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
6. Во время прогиба назад активно используйте бедра и ягодицы.
Контролируйте дыхание, не задерживайте его. Если дыхание спирает, стало трудно дышать, значит, нужно уменьшить глубину прогиба.
8. Тщательно изучайте технику выполнения каждой асаны. Если необходимо, используйте йогический инвентарь (ремни, кирпичи, стены, стулья).
9. Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны.
Ниже представлен комплекс йоги, который включает в себя несколько вариантов наклонов назад, которые улучшают кровообращение во всем теле, раскрывают грудную клетку, в результате чего дыхание становится более свободным, помогают активизировать функции позвоночника, дать телу и уму ощущение легкости и зарядить его энергией. Этот комплекс даст вам энергию на весь день и поможет подготовиться к активным действиям.
Противопоказанием к выполнению данного комплекса является:
- головная боль или мигрень;
- высокое или низкое артериальном давление;
- бессонница;
- обострение заболеваний внутренних органов;
- менструация и беременность;
- гиперфункция щитовидной железы;
- с осторожностью при грыжах и протрузиях.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. Тадасана (поза горы)
Начальная точка всех стоячих асан. В этой позе вы учитесь стоять так же твердо как гора. Она помогает уменьшить стресс и повысить уверенность в себе, в то время как идеальный баланс конечной позы увеличивает вашу внимательность.
- Встаньте на центр ковра.
- Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены.
- Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
- Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу. Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх. Плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.
2. Урдхва Баддхангулиасана в Тадасане
- Из Тадасана поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
- Крепко переплетите пальцы рук так, чтобы правый указательный оказался поверх левого указательного. Поверните ладони изнутри наружу. Вдохните и поднимите руки над головой.
- Полностью вытяните руки и зафиксируйте положение локтей. Старайтесь прижимать стопы к полу и не поднимать плечи к ушам. Почувствуйте растяжение в ладонях.
- Держите позу несколько циклов дыхания, затем опустите руки до уровня плеч, поменяйте переплет пальцев рук (левый указательный оказался поверх правого указательного) и повторите вытяжение. Далее вернитесь в Тадасану.
3. Тадасана Гомукхасана (поза горы с руками, скрещенными позади в форме морды коровы)
- С Тадасаны заведите левую руку за спину и положите ладонь тыльной стороной на середину спины, пальцы рук обращены к потолку. Поднимите правую руку, согните ее в локте и переместите вниз, ладонь обращена к телу.
- Дотянитесь пальцами правой руки до пальцев левой, сцепите пальцы рук за спиной (если это окажется сложным, то воспользуйтесь ремнем).
- Тяните правый локоть к потолку и назад, а левый – к полу. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На выдохе расцепите пальцы рук и вытяните руки в Тадасане. Повторите позу, с другой стороны.
4. Тадасана Пашчима Намаскарасана (поза горы с ладонями, сложенными за спиной)
Асана заключается в выполнении Намасте мудры за спиной. Она полезна для кистей и запястий, благотворно влияет на плечевой пояс. Выравнивает осанку, раскрывает грудную клетку.
- С Тадасаны заведите руки за спину и соедините кончики пальцев.
- Передвиньте локти назад, раскройте грудную клетку.
- Сожмите ладони вместе и двигайте их вверх по спине, пока они не окажутся между лопатками. Держите ладони соединенными от основания до кончиков пальцев.
- Толкайте локти вниз и назад, чтобы вытянуть верхнюю часть рук и грудь.
- Сохраняйте шею и плечи расслабленными. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Дышите ровно.
Если этот вариант выполнения асаны не возможен, то выполните Пашчима Баддха Хастасану. Пашчима Баддха Хастасана помогает подготовиться к Пасчима Намаскарасане, которая требует большей гибкости и растяжения спины и рук.
Положить ладони на пол
Гибкость тела запись закреплена
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОБЩЕЙ ГИБКОСТИ
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)
1.Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
2.Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.
3.Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
4.Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
5.Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.
6.Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
7.Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
8.Встать на првое колено, взяться правой рукой за правую стопу и пржать пятку к области ягодиц.
10.Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
11.Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
12.Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.
13.Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
14.Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
15.Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.
16.Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной.
Прогнуться и скрутиться вправо.
17.Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.
18.Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.
19.Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.
20.Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.
21.Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину.
22.Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.
23.Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться рками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.
24.Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться.
25.Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола.
26.Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.
27.Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.
28.Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.
КАК СВОИМИ РУКАМИ ПОЛОЖИТЬ ПЛИТКУ НА ПОЛ В ВАННОЙ КОМНАТЕ
Часто человек, впервые самостоятельно занявшись ремонтом, сталкивается с трудностью выбора плитки. И дело даже не в большом ассортименте, а в характеристиках плитки. Ведь универсальной плитки не бывает, каждая имеет свое назначение. Самой важной характеристикой, на которую стоит обратить внимание при выборе — износостойкость. Существует 5 классов износостойкости: от самой низкой, используемой в ванных комнатах и других помещениях, в которых не ходят в уличной обуви, до самой высокой, которую можно применять в любых помещениях с интенсивным движением.
Кроме классов износостойкости на упаковках существует еще ряд пиктограмм, указывающих на дополнительные характеристики.
- О том, что данная плитка подходит для кладки на пол, укажет рисунок ступни на черном фоне. Если же такая ступня изображена на заштрихованном поле — значит, плитка имеет высокую износоустойчивость.
- Рука укажет вам на то, что данная плитка подходит только для облицовки стен, а снежинка — на ее морозоустойчивость. Кроме того, стоит заострить внимание на указателе толщины плитки и ее количестве в упаковке.
- Устойчивость к химическому воздействию обозначают буквами. Самый высокий показатель отмечается буквами АА, и далее по убыванию А, В, С, Д.
Как рассчитать количество плитки
После того как выбор плитки сделан, важно правильно посчитать количество. Сделать это можно, расчертив план и обозначив на нем схематически контуры плитки. Для этого не забудьте уточнить размеры выбранной вами плитки. Таким образом можно посчитать нужно количество плиток и определить, в каких места разрезанная плитка будет меньше всего заметна, ведь длина и ширина пола редко являются кратными числу плитки.
Совет. Приобретая плитку, берите всегда небольшой запас, не менее 5%, на случай брака или боя.
Подготовка пола к укладке плитки
Перед тем как приступить к укладке плитки нужно осуществить несколько важных шагов для подготовки:
- Вынесите всю мебель из ванной комнаты.
- Перекройте все краны подачи воды.
- Демонтируйте ванну, умывальник и унитаз. Если вы не планируете производить замену, то старайтесь не повредить сантехнику при демонтаже.
- Демонтируйте старую плитку.
На этом же этапе необходимо установить систему теплого пола, если таковая планируется. Для этого демонтаж пола осуществляют полностью, до самого перекрытия. После необходимо сделать гидроизоляцию и постелить слой полистирола или пенопласта. Сверху укладывается теплоотражающий экран на который размещают трубы.
После укладки труб, перед тем как заливать пол, проводят полную опрессовку системы, и только после этого систему заливают армированной стяжкой, толщина которой должна составлять не менее 5 см.
Если же система теплого пола не предусмотрена в вашем ремонте, то для того, чтобы плитка лежала ровно, необходимо перед укладкой просто выровнять пол. Сделать это можно используя самовыравнивающую смесь или маяки. Иногда случается, что полы достаточно ровные, и отклонение не превышает 5 мм. В таких случаях можно не выполнять предварительных работ, а сразу переходить к укладке плитки.
Укладка плитки
Перед укладкой плитки лучше всего предварительно прогрунтовать поверхность. Многие считают это действие необязательным при укладке плитки на пол, но грунтовка повышает сцепление плитки с полом и клеем, а это, в свою очередь, сделает ваш ремонт более долговечным.
Начинать нужно с раскладки плитки. Таким образом вы сможете еще раз убедиться, что плитка ляжет правильно, а отрезанные куски разместить в зоне наименьшей видимости.
Совет. Специалисты рекомендуют при раскладке плитки мелом сделать разметку, по которой в дальнейшем можно будет осуществлять укладку.
Для укладки плитки используют специальный клей. Если вы не знаете, какой именно вам нужен — посоветуйтесь с продавцом в магазине.
Клей наносят специальным зубчатым шпателем, прозванным в народе «гребенка». Наносить клей лучше всего в одну сторону. Уровень — ваш основной помощник в укладке. Плитку простукивают специальным резиновым молоточком для хорошего сцепления с полом. Если плитка утонула ниже необходимого уровня — ее нужно снять и положить заново. Толщина клея должна быть везде одинаковой. Чаще всего она соответствует размеру зубцов на шпателе.
Практически на всей плитке с тыльной стороны производители печатают стрелочку, которая указывает направление укладки плитки. Если не соблюдать эти рекомендации, то это может привести к расширению или сужению шва, особенно когда дело касается большой площади. Лучше производить укладку плитки в одном направлении.
Для формирования швов укладывают специальные крестики. Обычно цельную плитку выкладывают в первую очередь, и уже потом приступают к тем местам, в которые необходимо выкладывать порезанные куски.
Резка плитки
Резку плитки можно производить как специальным плиткорезом, так и обычной ножовкой по металлу.
Плиткорез подходит для отрезания прямых кусков. Для того чтобы сделать закругленную резку плитки можно воспользоваться таким методом:
- на поверхность необходимо наклеить клейкую ленту (это позволить избежать зазубривания);
- прочертите необходимую линию;
- просверлите отверстия по линии с помощью твердосплавного сверла;
- отломите нужную часть специальными щипцами для плитки или кусачками;
- напильником выровняйте края плитки.
Когда вся плитка на своих местах, нужно дать полу несколько дней просохнуть.
Фугование
Затирку швов производят спустя несколько дней после укладки плитки. Эта, казалось бы, мелочь способна в корне изменить внешний вид помещения. Поэтому специалисты рекомендуют не экономить на затирке. Обычная затирка, которую применяют для стен, не подойдет.
Для пола необходимо приобрести специальную, произведенную на основе песчано-цементной смеси. Такая затирка выдерживает более весомые нагрузки и имеет стойкость к истиранию. Перед тем как начать фугование, необходимо извлечь крестики, которые использовались при укладке плитки, и прочистить швы от клея. Только после этого затирают швы с помощью резинового шпателя. Протрите излишки влажной губкой, стараясь при этом не задеть швов.
Внимание. Старайтесь удалить излишки затирки сразу после фугования, ведь иногда засохшую затирку очень трудно оттереть от плитки.
Полезные советы
- Если крайняя плитка не достает до стены 1–2 см, то некоторые специалисты рекомендуют сдвинуть ряд таким образом, чтобы с двух сторон положить более широкие куски. Это избавит вас от необходимости нарезать узкие полосы, что само по себе является сложным и трудоемким процессом.
- Если укладка предполагает фигурное построение, включение декора или плитки другого цвета, то такие места лучше всего нанести заранее на разметку пола.
- Обязательно изучите инструкцию, которая прилагается к плиточному клею. Разные виды клея требуют разных технологий укладки.
Если вы будете следовать этим несложным советам и соблюдать инструкции, укладка плитки на пол ванной комнаты своими руками не станет для вас неосуществимой задачей. Вооружившись необходимым инструментом и позитивным настроем, вы не только сбережете немалую сумму денег, но и получите полезные навыки, которые с большой долей вероятности пригодятся вам в будущем.
Упражнения с болстером — последовательность для восстановления
Упражнения с болстером можно делать каждый день. Эта простая последовательность подойдет в период восстановления после травм и болезней, в качестве отдыха после напряженного дня.
Ее можно выполнять даже пожилым и женщинам во время менструаций.
Выполняя упражнения с болстером, сохраняйте свободное и ровное дыхание. Постепенно удлиняйте вдохи и выдохи, глубокое дыхание должно быть естественным спутником состояния релаксации, достигаемым без лишних усилий и напряжения. Если глубокое дыхание вызовет непривычные ощущения, не стоит себя к нему принуждать.
Эта асана поможет вам настроиться на практику. Сядьте со скрещенными ногами, расположив болстер под ягодицами. Расправьте плечи и выпрямите спину. Закройте глаза и дышите нижней частью живота, удлиняя вдохи и выдохи.
2. Пашчимоттанасана
Сядьте на ягодицы. Вытяните ноги перед собой, расставьте стопы на ширину бедер. Положите болстер поперек на колени. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, схватитесь ладонями за стопы.
3. Джану Ширшасана
Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Поместите левую пятку возле промежности, левое колено поместите на болстер. Разверните корпус по направлению к правой ноге, возьмитесь руками за стопу и вытянуть спину вперед и вверх. Тянитесь животом к бедру.
Эффективное упражнение для похудения по методу Фукуцудзи
В здоровом теле – здоровый дух! Предлагаем вам эффективное упражнение, разработанное японским врачом Фукуцудзи для коррекции фигуры. Регулярное выполнение этого упражнения поможет избавиться от дряблого живота, уменьшить талию, а также улучшит осанку.
1. Скатайте из плотной ткани или полотенца тугой валик длиной не менее 40 см и толщиной около 10 см. (перевяжите его чем-нибудь, чтобы он крепко держался)
2. Положите валик на твёрдую горизонтальную поверхность (пол, кушетку и т.д.). Лягте на него так, чтобы он оказался поперёк вашего тела прямо под поясницей – под пупком. Это очень важно.
3. Немного разведите ноги, сведя стопы вместе. Большие пальцы ног должны касаться друг друга, а расстояние между пятками должно быть 25 см.
4. Вытяните прямые руки вверх. Поверните ладони вниз, соединив мизинцы. Следите за тем, чтобы большие пальцы ног и мизинцы на руках соприкасались.
5. Зафиксируйтесь в таком положении не менее 5 минут.
6. Завершайте это упражнение очень плавно, не совершая резких движений.
Если 5 минут пролежать в таком положении вам будет трудно, можете начать с одной минуты, ежедневно увеличивая время. Через месяц эффект от этого упражнения не заставит себя ждать. Будьте здоровы!
Читайте также: