Можно ли накачаться отжиманиями от пола дома
Обновлено: 17.05.2024
Можно ли накачаться отжиманиями от пола в домашних условиях?
Сегодня раскрою очень странный и одновременно очень интересный вопрос. Я часто встречал людей, который хотят иметь спортивное телосложение, но при этом хотят прилагать минимум усилий.
Именно для них, наверное, и придумали вот эти чудо тренажеры, которые качают мышцы прямо на диване. Вот эти бабочки, которые на пресс или на бицепс цепляют, помните?
Если ты все-таки выбрал вместо этих чудес техники отжимания, то все не так уж плохо. Сегодня я расскажу тебе, можно ли накачаться отжиманиями.
Можно ли накачаться только лишь отжиманиями?
Если честно, я не совсем понимаю, зачем ограничиваться одним упражнением, если существует огромное множество других. Но, если уже ты хочешь посвятить свою жизнь отжиманиям, то это твое право и я тебя не осуждаю.
Ты можешь накачать мышцы отжиманиями. Но ты же понимаешь, что в отжиманиях не работают мышцы всего тела? То есть, отжиманиями ты не накачаешь ноги, не накачаешь спину. Да много чего не накачаешь.Но ты определенно сможешь накачать мышцы, которые работают в отжиманиях. Тем более есть огромное количество вариантов отжиманий и ты можешь проработать большое количество мышц.
Какие мышцы накачиваются отжиманиями от пола?
Есть много вариантов отжиманий от пола, но во всех работают плюс-минус одинаковые мышцы. Смещается только акцент нагрузки. Я разделю отжимания на 3 вида и расскажу, где и какие мышцы работают.
Вид 1: Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Здесь работают преимущественно грудные мышцы. Еще работает трицепс и совсем немного дельта. Можно экспериментировать с шириной постановки рук и отведением локтей, чтобы лучше ощутить нагрузку на грудные. Но я рекомендую такую технику:
Становимся в упор лежа, ладони расположены под плечами, шире, чем ширина плеч. При опускании локти направлены в стороны, можно немного по диагонали чуть ближе к тазу. Голова не поднимается, поясница не прогибается, таз не поднимается, корпус ровный.
Вид 2: Отжимания от пола с узкой постановкой рук
В этом варианте акцент с грудных смещается на трицепс. Но все еще работают те же мышцы: грудные, трицепс и дельты. Здесь тоже можно экспериментировать с постановкой рук. Но я считаю лучшим вариантом такую технику:
Упор лежа, ладони поставлены узко, на ширине корпуса. И здесь ладони расположены не под плечами, а в районе ребер. Когда начинаешь опускаться и поднимаешься, локти прижаты к корпусу, в стороны их разводить не нужно. Чем больше разводишь локти, тем больше включаешь в работу грудные мышцы и меньше нагрузки даешь на трицепс. С корпусом все точно также, он должен быть ровный.
Вид 3: Отжимания в стойке на руках
В этих отжиманиях акцент максимально смещается на дельты. Но также работают грудные и трицепс.
Это уже не совсем те отжимания, о которых ты вспоминаешь в первую очередь. Их даже мало кто вообще делает. Все дело в том, что такие отжимания очень тяжелые. Но, если стоит задача накачаться одними отжиманиями, то давай использовать все ресурсы по максимуму.
Суть этих отжимания в идеале такая: ты становишься к стенке на прямые руки, упираешься ногами в стенку и начинаешь отжиматься вниз головой.
Я понимаю, такие отжимания далеко не каждый спортсмен сможет сделать. Но есть и более простые варианты.
Например, ты можешь поставить ноги на диван или стул, а руки ставишь на пол. Ты должен поднять таз так, чтобы он был расположен рад руками. То есть у тебя будет та же стойка на руках, только у тебя будет примерно прямой угол в тазобедренном суставе, а ноги будут лежать на диване. И ты просто отжимаешься в стойке на руках, но половина веса твоего тела лежит на диване.
Сколько в день нужно отжиматься, чтобы накачаться?
Для начала хочу сказать, что одних отжиманий тебе будет мало. Толку от того, что ты будешь отжиматься каждый день по 1000 раз не будет. А знаешь почему? Дело сейчас не в других упражнениях и не в других группах мышц.
Одна мелочь, которая может полностью свести на нет все твои старания – это питание. Без нормального питания можешь забыть о накаченном спортивном теле. Поэтому советую прочитать статью о том, как питаться, чтобы набрать мышечную массу.
А теперь давай выясним, сколько же тебе нужно отжиматься, чтобы мышцы были, как у Шварца.
Во-первых, вопрос не совсем в количестве. Скорее в усилиях, которые ты прилагаешь. Ты можешь сделать 20 раз и больше не отжаться ни разу. А можешь сделать 100 раз и даже дыхание не собьется.
Так вот, мышцы растут не от количества повторений, а от усилий, которые ты прилагаешь. Чтобы мышцы росли, тебе нужно давать нагрузку, к которой твои мышцы не готовы, то есть работать сверх своих возможностей.Тот момент, когда тебе уже хочется упасть и закончить подход, ты должен сделать еще 5 повторений. Только благодаря этим 5 повторениям ты будешь прогрессировать.
А еще тебе нужно постоянно увеличивать нагрузку, а не стоять на месте. Если сегодня ты можешь отжаться максимум 20 раз, а через месяц ты вполне спокойно делаешь эти же 20 повторений, но нагрузку не увеличиваешь, то ты будешь топтаться на месте.
Программа для дома
Старайся делать в каждом упражнении не больше 20 повторений.
Если ты делаешь 20 и тебе легко, то усложни себе задачу, кинь на спину что-нибудь тяжелое, но при этом устойчивое, например, рюкзак. Только не на поясницу, а на лопатки. И каждый раз, когда тебе становится легко, добавляй больше веса.
Могу посоветовать тебе такую программу отжиманий, чтобы максимально прокачать свою грудь, трицепс и дельты:
День 1
- Отжимания в стойке на руках (ноги на диване, если тяжело) – 5 подходов.
- Отжимания узким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
- Отжимания широким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
День 2
- Отжимания широким хватом (легкая нагрузка) – 5 подходов.
- Отжимания узким хватом (легкая нагрузка) – 5 подходов.
День 3
- Отжимания широким хватом – 5 подходов.
- Отжимания широким хватом (ноги на диване) – 5 подходов.
- Отжимания узким хватом – 5 подходов.
Старайся после третьего дня оставлять 2 дня отдыха, а между остальными – 1 день. То есть, тренироваться можно, например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота.
Чаще тренироваться не рекомендую, если ты тренируешься на максимум, потому что мышцам нужно восстанавливаться, а без отдыха они этого делать не будут.
Какие еще упражнения можно делать в домашних условиях?
Еще хочу напомнить, или рассказать, если ты вдруг не в курсе, то у тебя кроме грудных мышц, трицепса и дельт еще есть много других мышц, которые тоже хотят быть накаченными. И каждый раз, когда ты о них забываешь, они грустят. Особенно ноги. Если не веришь, то прочитай статью о парнях с худыми ногами.
Так вот, качать нужно все мышцы и делать это тоже можно в домашних условиях. Ты можешь использовать подручные средства, турники с брусьями. А если у тебя еще и гантели, штанги или гири есть, то это вообще считай фул хаус.
Короче, ты можешь как минимум приседать и подтягиваться, от этого твое тело будет более гармоничным.
Сколько времени потребуется?
Люди тратят годы, чтобы выглядеть спортивно. И у каждого это занимает разное количество времени. Это зависит от того, в какой ты сейчас форме находишься. А еще от того, насколько тебя одарила природа.
Есть ребята, которые годами пашут в зале, но только спустя десять лет становятся похожими на мужчин. А есть те, кто может съесть тарелку пельменей, поболтаться на турнике и на его огромных руках уже будут висеть по 2 девочки с каждой стороны.В общем, первые результаты ты сможешь увидеть уже через месяц тренировок. Но устроят они тебя или нет, это уже вопрос другой.
Как показывает практика, стать спортивным и красивым мужиком можно уже где-то через 1.5-2 года. Но при этом нужно постоянно тренироваться и правильно кушать. Если ты месяц потренировался, потом два месяца отдохнул и так на протяжении двух лет, то у тебя максимум венка на бицепсе вылезет, или на лбу, и то, если сильно напрячься.
Заключение
В общем, полностью накачать все тело одними отжиманиями не получится, но мощный грудак сделать, чтобы закрывать им беззащитных девушек, ты точно сможешь. Вопрос только в том, как ты подойдешь к этому вопросу, ответственно или не очень.
А еще не забывай про правильное питание. Без него все твои старания уйдут в никуда. Хочешь большие мышцы? Накладывай большие тарелки. Только не пельменей с майонезом. Соблюдай норму КБЖУ и все будет классно.
Ну и, конечно, не ожидай быстрого результата. Это все очень тяжелая и кропотливая работа, в которой нужно иметь терпение и быть заряженным на результат.
Если это все про тебя, то совсем скоро гусеница превратится в накаченную бабочку с мощной грудью.
Можно ли накачать мышцы отжиманиями — тонкости набора массы
Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.
Что эффективно, а что нет в отжиманиях
За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.
Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.
Отягощение: нужно или нет
Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).
Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.
Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.
Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.
Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.
Скорость движений
Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.
Протокол тренировок
Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.
Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.
Разные типы отжиманий и их эффект
От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.
Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.
- Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
- Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
- Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
- Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
- Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.
Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.
С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.
Что еще поможет вам накачаться
Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.
Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.
Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.
А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.
Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.
Питание и сон
Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.
Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.
Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.
Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.
Прогресс грудных мышц: пример из жизни
Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.
Тренировки в больнице
Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.
Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.
Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.
От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.
Первые результаты
Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.
И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.
У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.
Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».
Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.
Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!
Можно ли накачаться в домашних условиях, делая лишь отжимания от пола? (+программа тренировок)
Большинство людей желают заниматься спортом, но стоит глянуть в прайс лист тренажерных залов, как это желание сразу пропадает. Это при том, что абонемент мы покупаем в полу средний по уровню тренажерный зал. Минимум 3000р в месяц придется отдавать, на наше здоровье и тело строение.
Поэтому, многие начинают тренироваться дома. А кто-то и вовсе бросает эту затею, якобы в тренажерный зал дорого, а дома не накачаться, вот и навсегда ставят крест на мыслях о спорте. А чем же домашние тренировки хуже тренажерного зала?
Нужна беговая дорожка? Вышел пробежался сколько влезет на улице.
Нужен дополнительный вес? Купили гирю и можно вешать на себя и подтягиваться на турнике, брусьях.
Насколько мне известно, многие любят практиковать в домашних условиях отжимания. А ведь людей нужно замотивировать, чтобы они знали конечный результат, реально ли накачаться с помощью одних только отжиманий или нет.
Реально ли накачаться только отжиманиями?
Для начала предлагаю разобраться, какие вообще задействуются мышцы при отжиманиях. Отжимания считаются лучшим упражнением для развития мышц груди, трицепса, а дальше уже сопутствующие мышцы. Например такие как: передняя дельта (плечо), широчайшие мышцы спины, пресс.
Это основные мышцы, которые реально накачать и которые действительно разовьются с помощью правильного подхода в отжиманиях. Накачаешь ли все тело отжиманиями? Ну конечно нет, но верх тела запросто. А для других мышц есть другие упражнения.
Можно ли накачаться в домашних условиях, делая лишь отжимания от пола? (+программа тренировок)Чем мне нравятся отжимания, так это своей универсальностью. Есть сотни разновидностей как можно выполнять отжимания, например: узким хватом, широким, средним, одной рукой, с хлопками, на кулаках, с задержкой при опускании и тд. Перечислять можно бесконечно. Поэтому, главный секрет развития количества отжиманий и развития мышц зависит от того, как часто вы практикуете различные разновидности отжиманий.
Поэтому, отвечая на вопрос статьи, а гласила она следующим образом: "Можно ли накачаться в домашних условиях, делая лишь отжимания от пола?". Я с легкостью могу ответить да можно, но только при правильном подходе, который мы сейчас с вами обсудим.
Программа тренировок на основе отжиманий
Данная программа направлена исключительно на отжимания и рассчитана для тех, кто уже умеет отжиматься.
Сейчас помогу вам понять суть данной программы. Как я уже выше сказал, чтобы развить мышцы, нужно постоянно менять упражнения, в нашем случае вид отжиманий. Тем самым, с каждой тренировкой мы будем шокировать наше тело новыми отжиманиями. Тело в таком случае будет не успевать привыкать к нагрузке.
Эта программа рассчитана на месяц. За этот месяц будет 12 тренировок или 3 тренировки в неделю. Первые шесть тренировок будут уникальными. Поэтому, прошу внимательно ознакомиться с ней.
Перед началом каждой тренировки необходимо размяться. Это поможет выполнять упражнение качественно, а разогретые мышцы способствуют более лучшему росту мышц.
1 тренировка (введение)
- Первая тренировка будет стандартной, вводящей в тренировочный режим.
- Выполняем обычные отжимания по 10 раз — 3 подхода.
- На этом все! Кто-то скажет, что этого мало, но я бы посмотрел на вас, на следующий день, как все мышцы будут болеть. Поэтому, нагрузку будем увеличивать постепенно.
2 тренировка (на силу)
- Выполняем 10 отжиманий — 5 подходов (отдых между подходами 60сек).
- После обычных отжиманий, переходим к отжиманиям с задержкой в финальной точке. Когда мы до конца отжались, необходимо задержаться в таком положении на 5 секунд, подняться и снова отжаться и задержаться 5 секунд. И таких задержек нужно выполнить до 5 отжиманий.
3 тренировка (на выносливость)
- Выполнять будем отжимания на скорость. Вам будет дано 2 минуты и за это время, нужно сделать ровно 100 отжиманий. Если вдруг вы новичок и отжимаетесь с трудом, тогда количество отжиманий старайтесь выполнить 50 раз.
4 тренировка (на рост мышц)
- Пришло время и для развития мышечной массы.
- Приняв упор лежа выполняем до 10 отжимания, но при этом опускаемся вниз плавно и резким движением поднимаемся наверх. Ведь мышцы растут лишь тогда, когда есть продолжительное сопротивление. Таких подходов будет 4.
- На этом еще на все, далее выполняем отжимания на максимально количество, на добивание мышц.
5 тренировка (на разные пучки мышц груди)
- Выполняем 8 отжиманий широким хватом
- Далее выполняем отжимания 8 раз средним хватом
- И на конец выполняем 8 раз узким хватом
- И теперь повторяем такой круг еще 5 раз.
- Чем больше мы будем задействовать мышц, тем больше будет становиться мышечная группа. Мышцы груди, как правило делится на части (верхняя, средняя и нижняя часть).
6 тренировка (с нагрузкой)
- Мышцы одним таким же весом не удивишь, поэтому нужна прогрессивная нагрузка. Для этого нам потребуется обычный рюкзак и +5кг дополнительного веса. В рюкзак можно натолкать различных книг, гантели или гири, все что угодно.
- Выполняем отжимания с отягощением 5 раз, отдыхаем 10 секунд и выполняем еще 5 раз и так, пока не сделаете 20 раз.
- Далее выполняем отжимания с дополнительным весом столько, сколько сможете.
- После отдыха, снимаем дополнительный вес и выполняем отжимания уже со своим весом на максимальное количество раз.
У нас осталось еще 6 тренировок, поэтому дальше можно начинать вновь с 1 тренировки, только увеличивать нагрузку и количество отжиманий.
На этом все, если хотите еще подобных тренировок, можете перейти в телеграм канал, который как раз нацелен на домашние тренировки.
Возможно ли накачаться только лишь отжиманиями - вся правда!
Не совсем. Если перед вами стоит задача накачать грудные мышцы, трицепс и плечи определенно это у вас выйдет. Передняя верхняя часть тела будет на высоте. А спина не будет большая, так как она тянет, в то время как грудные толкают. Но отжимание это базовое упражнение и оно очень даже эффективное при правильном исполнении + выполнять его можно где-угодно, поэтому давайте пройдемся по всем аспектам отжиманий. Даже если вы не умеете отжиматься, сегодня я расскажу как научиться. В этой статье:
- Самое правильное выполнение отжиманий для роста мышц.
- Как прогрессировать в нагрузках в домашних условиях?
- Лучший способ научиться отжиматься.
Самое правильное выполнение отжиманий для роста мышц.
Техника отжиманий не сложная: Полное выпрямление локтей и касание грудью пола(для максимальной амплитуды). Главное работать всем телом вместе, опускать как и верх так и низ тела и не работать "волной". Далее локти уводить где-то под 45 градусов:
Как 100 отжиманий в день способны изменить фигуру
Поддержание формы требует оплаты абонемента в спортивный зал, а в некоторых случаях статья расходов распространяется на услуги личного тренера. Домашние отжимания абсолютно бесплатны и не займут много времени, поскольку можно сэкономить на дороге в фитнес-центр и обратно. Среди основных преимуществ упражнений можно выделить:
- Увеличение мышечной массы. Прорабатывается спина, пресс, трицепсы, плечи и грудные мышцы.
- Улучшение спортивных показателей. В среднем за 30 дней постоянных отжиманий, ваше максимальное количество повторений за один подход увеличится на 120-140%.
- Повышение самооценки. Добившись видимых результатов и поставленных целей, вы сможете гордиться собственными достижениями.
Регулярные нагрузки нормализуют сон, улучшают настроение и жизненный тонус, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Первые результаты будут заметны уже к концу месяца, когда почувствуется сила и выносливость.
Техника выполнения
Основная ошибка начинающих — стремление к быстрому результату. Ежедневное рассматривание своего тела в зеркале неинформативно, поэтому следует набраться терпения. Не стоит с первых дней пытаться выполнить максимум за один подход, иначе организм запротестует уже на следующее утро. Важно придерживаться рекомендаций профессионалов:
- Необходимо начинать максимум с 10 повторений за подход, чтобы не растратить запал и мотивацию.
- Если полное отжимание не получается качественно, можно выполнять его с колен. Когда мышечный корсет окрепнет, можно переходить к классической технике.
- При боли в мышцах количество повторов снижаем до 5, а при хорошей выносливости увеличиваем до 20-25 раз.
- Огромное значение имеет правильная техника выполнения. Непростительная ошибка — расслабленные мышцы торса и спины. Корпус должен быть жестким, как при удержании «планки».
- Следует концентрироваться не только на упражнении, но и на собственных ощущениях. При возникновении боли специалисты рекомендуют сразу прекращать отжимания, чтобы дорога к идеальной фигуре не обернулась травмой.
При составлении графика тренировок нужно учитывать свои биологические часы. «Жаворонкам» большую часть подходов желательно выполнить в первой половине дня, «совы» могут перенести отжимания на послеобеденное время.
Подводные камни
На словах всё звучит просто идеально, поскольку в мыслях рисуется образ идеальной фигуры. В реальности дело обстоит с точностью до наоборот. Примерно на второй неделе энергия иссякает, план начинает давать сбой, а очередной подход откладывается на потом. Преодолеть переломный период помогут советы бывалых:
- Если тело не привыкло даже к минимальным нагрузкам, уже на второй день оно отзовется болью в мышцах. Дискомфортные ощущения могут сохраняться дольше недели, из-за чего появится желание бросить затею. Необходимо перебороть себя, проявив силу воли.
- Выносливость появится не сразу, а спустя пару недель, поэтому придется потерпеть.
- Ближе к вечеру силы организма практически исчерпаны, поэтому заставить себя отжаться хотя бы 10 раз намного сложней. Желательно распределять основную нагрузку на период максимальной активности.
Главный стимул
Желание бросить занятия на полпути возникнет не один раз. Опытные тренеры рекомендуют придумать систему вознаграждений, чтобы продержаться как можно дольше и выработать привычку:
Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер
Эти упражнения прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. А самое главное - выполнять его можно практически в любом месте и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Разбираемся сегодня, что будет, если отжиматься каждый день, а фитнес-инструктор и тренер по смешанным единоборствам Алексе й Бекшаев комментирует, как влияют эти упражнения на тело человека.
Мышцы, которые работаю при отжиманиях
Во время отжиманий в основном работают три мышцы:
большая грудная мышца. Основные е е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш ую грудн ую мышц у обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки ;
трицепс , или трехглавая мышца плеча. Этот мускул отвечает за разгибани е руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса ;
передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако нес е т в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.
Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива ют тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:
широчайшая мышца спины;
внутренние мышцы груди;
бедра и ягодицы;
четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.
При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.
Польза отжиманий
По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.
Также отжимания способствую т усилению кровотока в верхней части человеческого тела, что , в свою очередь , очищает кровеносные сосуды и способствует здоровому функционированию суставов. А риск повреждения мышц, сухожилий и суставов у тех, кто использует отжимания в своей тренировке меньше, чем у тех, кто использует только упражнения с весом.
При правильном выполнении отжимания также повыша е тся выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.
Виды отжиманий
Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками , выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.
Классические
Этот вид большинство людей наверняка запомнили ещ е со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.
" Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз " , — рассказывает тренер.
Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.
Алмазные отжимания
В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.
Опускайте грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, и держите спину ровной. Нужно остановиться перед тем, как грудь коснется пола. Затем вернуться в исходное положение. Это может оказаться достаточно трудным упражнением, поэтому , если не получается сделать сразу, можно попробовать опереть ноги на колени, чтобы сделать несколько повторений.
Скоростные отжимания
" Спортсмены из боевых видов спорта, например бокс а , карате, рукопашн ого бо я , кикбоксинг а и други х , используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим " , — говорит Алексей.
В исходном положении постановка рук, ног и корпуса та же, что и при классических отжиманиях. Отличие скоростного типа от классического лишь в том, что спортсмен не делает паузы ни в верхней , ни в нижней точке упражнения. Спортсмен будто бы выбрасывает тело вверх, а движение вниз напоминает падение. Также здесь необходим более тщательный контроль дыхания.
И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:
спортсмен может разнообразить тренировку и получить воздействие на разные группы и части мышц. Можно также использовать разный упор: на кулаках, на пальцах, н а обратной стороне кисти. Однако нужно быть аккуратным, ведь такие виды отжиманий обычно гораздо тяжелее. Выполняя подходы разного типа в течение дня (например, по 15 раз) или в течение тренировки, а также делая эти занятия периодическими , можно добиться максимально положительного результата для мышц верхней части тела.
Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?
Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.
" Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата " .
Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.
Жим штанги лежа и отжимания
Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.
" В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях ", — сказал тренер.
В любом случае, оба эти упражнения создают нагрузку на грудные мышцы и трицепс. Для сравнения нагрузки типа воздействия на мышцы было проведено исследование опубликованное в 2019 году, в котором приняли участие 20 спортсменов.
Классические отжимания от пола частично могут заменить жим штанги в тренажерном зале, однако только для спортсменов, чьи рабочие веса не очень большие, говорит исследование. Например, чтобы спортсмену достичь мышечной активации при отжиманиях соизмеримой с жимом штанги в 140-150 килограммов, необходим жилет с дополнительным весом в 70-90 килограмм. Такой снаряд достаточно сложной найти и, к тому же, он будет доставлять дополнительный дискомфорт спортсмену, что снизит качество упражнения.
Как накачать грудь отжиманиями: программа тренировок для мужчины
Именно поэтому в этой статье я расскажу тебе, как накачать себе грудь отжиманиями, чтобы ты не смотрел на чужую. На женскую можно. От этого тестостерон поднимается и будет расти не только грудь. Если ты понимаешь, о чем я.
Кроме груди еще вырастут бицухи, спина и ноги. Тестостерон это вообще очень хорошая штука.
Можно ли накачать грудь мужчине отжиманиями?
Накачать грудь вообще не так легко. Это достаточно упрямая мышца, да и у многих людей, как я уже успел заметить, она еще и генетически обделена. Но это не значит, что нужно опускать руки и идти пить пиво, чтобы рос пивной живот и женоподобная грудь.
Я уже рассказывал о том, как накачать грудь в с помощью гантелей, в домашних условиях и в тренажерном зале, а сегодня хочу сделать акцент на том, как мужчине накачать грудь отжиманиями.
Сразу возникает вопрос, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола, или одного этого упражнения мало?
Скажу сразу, что накачать грудные мышцы одними лишь отжиманиями можно. Посмотри на всех этих западных турникменов, которые на турниках крутятся как курочка гриль на вертеле. Да у них грудь такая, что многие девушки обзавидуются.А ведь они не ходят в эти ваши модные качалочки, где бодибилдеры, обмазавшись маслом и автозагаром, трутся об тренажеры и стонут так, что даже слушать стыдно.
Да, пусть они на этих своих астероидах, как бройлеры накачались, но ведь с помощью отжиманий ведь. Значит, делаем вывод, что накачать грудные мышцы отжиманиями возможно.
Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь?
Если в зале это можно сделать с помощью гантелей большего веса или дополнительных дисков на штангу, то ситуация с отжиманиями немного другая.
Чтобы увеличивать нагрузку в отжиманиях, тебе нужно быть находчивым. Найди способ усложнить себе задачу.
Сделать это, на самом деле, не так сложно. Можно, например, накинуть на спину рюкзак, в который предварительно ты положил что-то тяжелое. Либо можно кинуть на спину несколько блинчиков, если таковые имеются.
Еще можно купить жилет-утяжелитель, это будет самый практичный вариант. Особенно, если мы говорим про отжимания на брусьях. В крайнем случае, можно попросить какого-нибудь человека сесть тебе на спину.
В общем, выбирай один из способов или придумывай свой, но ты должен регулярно увеличивать нагрузку, чтобы у твоих мышц был стимул адаптироваться и расти. Если ты изо дня в день, из года в год будешь выполнять одну и ту же нагрузку, то твоим мышцам просто не будет нужды расти, ведь они и так хорошо справляются с поставленной задачей.
Теперь, когда ты знаешь, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, давай разберем конкретный пример программы отжиманий.
Программа отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы
Существует огромное множество вариантов отжиманий от пола. Все они по-разному включают в работу мышцы груди.
А я сейчас покажу тебе программу, которая будет состоять из самых оптимальных упражнений и включит в работу все части грудных мышц:
В данной программе тренировок мы прорабатываем нижнюю часть груди, затем среднюю, затем верхнюю и в конце делаем акцент на среднюю часть груди.Но не нужно думать, что в каждом отдельном упражнении работает исключительно какая-то одна часть грудной мышцы. Работает грудь вся целиком, просто смещается акцент.
Ранее я писал статью о том, как научиться отжиматься, если у тебя слабые руки. Возможно, она тебе пригодится.
Сколько надо отжиматься и когда будет результат?
Чтобы добиться результата, у многих угодят годы.
Если ты хочешь превратиться из доходяги, которого ветром может унести на другой материк, в самца с грудью колесом, то не жди, что это случится через месяц. Через месяц у тебя разве что венка на лбу вылезет от нагрузки, не более.
Многое зависит от питания, режима сна и, естественно, нагрузки. Если ты отожмешься пару раз, а потом 10 минут будешь рассматривать узор на ковре, то о каком результате может быть речь?
Ты должен выкладываться на тренировках так, чтобы с пола ты вставал не с помощью рук, а с помощью подбородка, потому что руки у тебя уже не работают.А еще ты должен есть так, что те люди-облака из передач про похудения смотрели на тебя с ужасом в глаза и не понимали, куда в тебя столько лезет. О том, сколько есть и что именно, я рассказывал тут.
Ну и конечно восстановление. Весь процесс роста идет именно тогда, когда ты восстанавливаешься. Если ты будешь пренебрегать этим, то никакие мышцы у тебя не появятся. Если вместо сна ты будешь в танчики играть, а потом с красными глазами и синяками на все лицо будешь на работе сидеть, то ничего у тебя не вырастет.
И не нужно забывать о том, что нагружать одну мышцу каждый день нельзя. Ей тоже нужно отдыхать. Поэтому я советую тренировать грудь не более 2-3 раз в неделю. Причем одна тренировка будет максимально тяжелая, а остальные две будут легкой и средней.
Альтернативные методы: гантели и прочее
Отжимания – это, конечно, хорошо, но только ими грудь, как у старины Арни не накачаешь. Было бы неплохо еще и в качалочку походить, ну или хотя бы прикупить себе гантельки домой.
С гантелями есть куча упражнений, которые сделают твою грудь твердой не только потому, что палец будет сразу в ребра упираться, а еще потому, что твои мышцы груди будут как камень.А в тренажерном зале так вообще уйма тренажеров, которые включат в работу такие мышцы, о наличии которых ты даже не догадывался. Тренажеры в современных залах похлеще инструментов инквизиции будут.
Заключение
Вот ты и узнал, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. На самом деле, сделать свою грудь мощной не так-то и сложно, главное придерживаться нескольких правил:
- усердно тренироваться;
- много кушать;
- хорошо восстанавливаться.
И уже очень скоро заметишь, что собственную грудь в руке держать приятнее, чем грудь своей девушки.
Читайте также: