Бег по бетонному полу
Обновлено: 05.07.2024
Поверхностное отношение: по каким покрытиям лучше бегать?
Опытные бегуны могут бесконечно спорить, доказывая полную непригодность какого-либо покрытия для тренировок. Мы решили проанализировать плюсы и минусы разных поверхностей, доступных для бега в крупных городах, и пришли к выводу, что разумнее всего комбинировать тренировки на разных покрытиях.
Основное различие всех беговых поверхностей — степень их жёсткости. Это работает примерно так: во время тренировки на жёстком покрытии (бетон, холодный асфальт) ваше тело приспосабливается, чтобы снизить нагрузку на суставы: вы бежите более плавно и гибко, старательно сгибая колени (отсюда и нагрузка на них). При беге по мягкой поверхности потребность в амортизации меньше, меньше и ударная нагрузка. В то же время бег по мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц ног, чем бег по асфальту.
«Бегая по жёстким покрытиям, вам придётся перейти на самый лёгкий бег. Если во время бега по траве, по пляжу или по лесу вы приземлитесь на босую пятку, вам от этого ничего не будет. Если пробежаться так по асфальту — будет больно. Так что асфальтированные и цементированные поверхности — отличные учителя, они быстро познакомят вас с базовой техникой и подскажут, как её правильно осуществлять». Из интервью с Маклом Сендлером
Полезно завести две беговые привычки: во-первых, постараться избегать бега по бетонным поверхностям (хватит с нас и асфальта). Во-вторых, чередовать покрытия, по которым вы бегаете, меняя привычный асфальт на грунт, песок, траву или стадионное покрытие. Мы составили список различных поверхностей, доступных для бега в крупных городах России и изучили их плюсы и минусы.
Асфальт
Это, пожалуй, самая распространённая для пробежек поверхность в крупных городах. В цивилизованных парках, где удобно бегать, дорожки асфальтированы, набережные, где нет машин, бордюров и переходов, тоже. Асфальт, скорее всего, предпочтут для тренировок бегуны с колясками, ну и абсолютно все крупные городские беговые соревнования проводятся по асфальтированным дорогам.
Плюсы: во-первых, асфальт — самая легкодоступная беговая поверхность. Во-вторых, он обладает средней жёсткостью: не такой жёсткий и травмоопасный, как бетон, но и не такой мягкий, как грунтовая дорожка. Правда, плотность асфальта зависит от времени года: зимой он отвердевает от мороза и становится жёстче.
Минусы: всё-таки асфальт — довольно жёсткое покрытие для регулярных тренировок. Бегуну, который бегает по асфальту, нужна обувь, поглощающая силу от удара, которая возникает, когда стопа соприкасается с поверхностью дороги. Постоянные тренировки на асфальте могут нанести вред опорно-двигательному аппарату.
Бетон
Бетонное покрытие гораздо жёстче асфальта — бегать по нему вообще не рекомендуется. Если альтернатив нет (что, впрочем, сложно себе представить), делать это надо в кроссовках с самой продвинутой амортизацией. В СССР бетонные дороги — те самые «бетонки» — строили для того, чтобы на их твёрдое покрытие мог при случае сесть самолет. Сейчас бетонное покрытие можно встретить на набережных пляжей, иногда из бетона также отливают плитки, которыми могут быть выложены дорожки в парке. В старых деревнях и подмосковных садовых товариществах довольно часто можно встретить дороги, выложенные гигантскими бетонными плитами. Смотрите под ноги!
Плюсы: обычно бетонные дороги очень ровные. Пожалуй, на этом их плюсы для бегунов заканчиваются.
Минусы: жёсткость, жёсткость и ещё раз жёсткость.
«Подвох в асфальте с цементом кроется в том, что они твёрдые. Зато их гладкость поистине великолепна. Эти поверхности очень плоские: ваш шаг в самом начале пробежки ничем не будет отличаться от такового через десять тысяч шагов. Из-за того, что все участки пути похожи друг на друга, вы приземляетесь на каждом из них одинаково, и, как следствие, ступни перетруждаются». Из интервью с Маклом Сендлером
Грунт
Это покрытие считают идеальным для бега: не жёсткий, но и не чересчур мягкий, грунт обладает хорошей амортизацией и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В сухую погоду это покрытие отличает также отличное сцепление. Если вы бегаете не в цивилизованном парке, а по лесным тропинкам, можно устраивать себе личные трейловые забеги.
Плюсы: тут всё ясно — амортизация, а, значит, бегать не жёстко и не вредно для ног. Кроме того, грунтовые тропинки обычно находятся в живописной обстановке, в парках или лесах.
Минусы: иногда эти парки и леса бывают существенно удалены от дома и приходится тратить немало времени, чтобы добраться до места пробежки. Кроме этого, когда вы бежите по грунтовым дорогам, надо постоянно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться и не упасть: там могут быть камни, корни, кочки, лужи и прочие сюрпризы. Впрочем, этот же фактор можно засчитать и за плюс: если бегать по лесной тропе, точно не заскучаешь. Ещё один минус: в плохую погоду грунтовые дороги становятся слишком грязными и скользкими.
Песок
Мы, конечно, живём вдалеке от океана или моря, но если постараться, найти песчаную поверхность для пробежки всё-таки можно (например, на каком-либо речном пляже). На сухом песке, в котором вязнут ноги, можно тренировать стопы. По плотному влажному песку бежать проще — его можно использовать как альтернативу грунту.
Плюсы: песок — нестабильная поверхность для бега, а значит, даёт дополнительную нагрузку на мышцы ног и всего тела. Бегать по песку обычно получается в живописных условиях, по берегу реки, озера и т.п. — тоже отнесём это к плюсам.
Минусы: дополнительная нагрузка может привести к травмам лодыжек — при беге по песку довольно просто подвернуть ногу. Бегайте аккуратно и избегайте песчаных поверхностей, если недавно перенесли травму. Ещё один минус — песок забивается в кроссовки. Зато по песку удобно бегать босиком, укрепляя таким образом стопу — плюс!
Стадионное покрытие
Эта поверхность из прорезиненной крошки практически так же удобна для бега, как и грунт — недаром она предусмотрена для профессиональных тренировок и соревнований. Ищите стадионы и манежи недалеко от дома и не забывайте, что бегать на стадионе нужно против часовой стрелки.
Плюсы: хорошая амортизация, оптимальная жёсткость. Отлично подходит для скоростных тренировок.
Минусы: у недостаточно подготовленных бегунов стадионное покрытие может оставить противоречивые впечатления и даже болезненные ощущения в ногах (например, в подколенных сухожилиях). Виной тому повышенное сцепление с беговой поверхностью, которое необходимо для легкоатлетических соревнований.
Трава
По результатам исследования, опубликованным в Journal of Sport Science, бег по траве снижает нагрузку на ступни бегуна на 17% по сравнению с бегом по асфальту или бетону. Это делает травяное покрытие идеальным для бегунов, которые восстанавливаются после травмы или серьёзной нагрузки. Правда, речь идёт о ровном травяном покрытии, характерном для поля для гольфа или футбольного поля — здесь трава выращена специальным образом и оптимально подстрижена. Найти такое место для бега в Москве или других крупных городах может быть непросто.
Плюсы: одно из самых удобных покрытий для наших ног. Минимальный уровень нагрузки подходит для восстанавливающих тренировок.
Минусы: тяжело найти жителям крупных городов. Кроме того, можно подвернуть ногу в незаметной под травой ямке.
Идеального покрытия для бега не существует — существует разумная комбинация разных поверхностей. Правда, для того, чтобы эта комбинация была максимально разнообразной, нужно жить на набережной с песчаным пляжем в двух шагах от парка и стадиона, а также иметь доступ на поле для гольфа. Предлагаем вам рассказать о своих тренировках — где чаще всего проходят ваши пробежки?
Этика бега в манеже: уступать дорогу, не бегать по часовой стрелке, с музыкой и топлес. Учимся считать круги и обсуждаем правила вместе с бегунами
На улице холодает, бегуны в парках и на дорогах встречаются реже. Зато все больше бегунов-любителей переносят тренировки в манежи. Этой статьей про правила поведения в беговых манежах блог «Фиеста» завершает трилогию о беговой этике. В ней уже вышли рекомендации по бегу на улице и статья о нормах поведения на соревнованиях.
При каких погодных условиях бегунам пора перебираться в манеж?
Павел Адышкин, тренер по бегу: «Как правило, манежи используются для интенсивных тренировок один-два раза в неделю. Я рекомендую переносить скоростные тренировки в манежи сразу, как только погодные условия не позволяют на улице качественно выполнять тренировочную работу».
Яна Черняева, беговой клуб RunLab: «Мороз, гололед, снежная буря – однозначно поводы проводить скоростные интервальные тренировки в манеже. Но остальные виды пробежек – восстановительные тренировки и относительно спокойные кроссы – я стараюсь делать на улице в любое время года, как и большинство моих беговых друзей».
Почему некоторые и летом бегают в манеже, когда на улице тепло?
Игорь Лисник, бегун-любитель: «В манежах есть инфраструктура, которая доступна не на каждом открытом стадионе: раздевалки, душ, барьеры, колодки. Плюс летом тоже может быть не слишком комфортная погода».
Какая в манеже длина круга?
Павел Адышкин: «Обычно – 200 метров, но бывают и манежи с длиной круга в 400 метров. Мне кажется, что удобнее длина дорожки в 400 метров – тогда пробегаешь меньшее количество кругов, что лучше с психологической точки зрения. Плюс в 400-метровых манежах не приходится сталкиваться с крутыми виражами (как в 200-метровых манежах) – они негативно влияют на опорно-двигательный аппарат».
Яна Черняева: «Мне больше нравятся манежи с кругом в 200 метров – для быстрых тренировок точно. Динамика и контроль темпа – вот что я люблю!»
→ Советское очарование манежа, легкоатлетические флешбеки и обморок на полумарафоне. Слушайте наш подкаст о беге!
Как вообще можно контролировать темп в манеже, там же скачет GPS-сигнал в беговых часах?
Яна Черняева: «Нужно ориентироваться на темп в секундах на круг. На самом деле это не трудно и гораздо удобнее. Включите режим беговой дорожки на часах – в подсчете километров вы много не потеряете, зато вас не будут сбивать неправильные автоматические отсечки – вы будете делать свои. 5 кругов по минуте – вот и километр за 5 минут».
Окей, я пришел в манеж. А в какую сторону бежать-то?
Игорь Лисник: «Первое правило манежного клуба: бегать нужно всегда против часовой стрелки, это стандарт World Athletics. Столь же важно запомнить второе ключевое правило: первая и вторая дорожки предназначены только для быстрого бега. Не надо вставать на первую и вторую дорожку, если вы бежите трусцой. Для медленного темпа, разминки, заминки и для трусцы между быстрыми интервальными отрезками предназначены все дорожки, начиная с третьей, а также «нулевая» дорожка, которая бывает в некоторых манежах – но далеко не во всех – перед первой. Номера дорожек всегда бывают видны на разметке».
Что делать, чтоб меня не сбили мчащиеся со скоростью электрички быстрые бегуны?
Яна Черняева: «Всегда вертеть головой при выходе на дорожку. Не важно, собрались ли вы бежать по ней, или пересечь поперек и идти дальше – посмотрите по сторонам прежде, чем ступить на дорожку. Пожалуйста, так же аккуратно перестраивайтесь с одной дорожки на другую. Лучше обернуться два раза, чем поймать собой человека-ракету, несущегося во всю скорость во время 200-метровых отрезков. Если вдруг непонятно, какая дорожка – для быстрого бега, а какая – для медленного, то лучше спросить заранее, чем выяснить это посредством столкновения».
Игорь Лисник: «В Москве, например, очевидна разница между манежем ЦСКА (легкоатлетическо-футбольным комплексом) и манежем «Москвич». В первом тренируются или профессионалы, или прошаренные спортсмены, а во втором часто встречаются неопытные бегуны-любители и учащиеся детских секций. Отсюда — разница на дорожках. В ЦСКА почти не встретишь тех, кто разминается, делает СБУ (специальные беговые упражнения) или трусит на первой-второй дорожке. В «Москвиче» такое встречается довольно часто.
Не понимаю, почему тренеры не учат своих подопечных, а более взрослые спортсмены сами не изучают правила поведения в манеже. Все же просто: первая и вторая дорожки — для скоростных работ. Хочешь трусить? Уйди на третью и дальше. Нужно размяться? Беги по «нулевой» дорожке как в «Москвиче» или за пределами трека как в ЦСКА.
Помню, как у меня случился довольно жесткий конфликт с какими-то довольно взрослыми регбистами. Я делал скоростные отрезки по 200 метров в шиповках, а они трусили какую-то свою тренировку, заняв все дорожки сразу. И в результате на финальном отрезке случилось то, что должно было случиться: аккурат под финиш, на темпе из 2:40-2:50, я влетел в тело весом больше 100 кило. Хорошо, что обошлось без травм для обоих, но столько мата стены «Москвича» еще не слышали. Я тогда натурально орал на их тренера, расписывая ужасы распоротой шипами икры и сломанных ног.
А мой приятель однажды, отрабатывая стометровки, вообще воткнулся в ребенка, за которым недоглядели занимающиеся родители. Тоже, слава богу, никто не пострадал, но и бегун, и ребенок знатно перепугались. Проблема в том, что в манеже часто нет места для маневра, как при беге на широкой улице. В манеже довольно узкие дорожки, а скорости – в полтора-два раза выше обычных даже у простых любителей, а у профи — вообще космос. И сталкиваться на таких скоростях даже с тщедушными марафонцами — удовольствия мало. И, повторюсь, крайне небезопасно».
Говорят, для манежа нужны какие-то шиповки, зачем? Мне обязательно их покупать?
Павел Адышкин: «Шиповки – это специальная соревновательная обувь для бега по мягкому покрытию. Например, по резиновому покрытию стадиона или пересеченной местности кросс-кантри. Если вы собираетесь участвовать в таких соревнованиях и при этом вам принципиально важно пробежать как можно быстрее, то шиповки дадут небольшое преимущество в скорости по сравнению с обычными кроссовками. Но, прежде чем выходить в шиповках на старт, важно привыкнуть к ним на тренировках».ъ
→ Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
Слушать в наушниках музыку при беге в манеже совсем-совсем нельзя или возможны исключения?
Яна Черняева: «Я бы не рекомендовала надевать наушники в манеже – это реально не то место, где можно уйти в астрал и кайфовать от музыки. А вот улететь с дорожки, будучи сбитым быстрым бегуном, или мешать кому-то перестраиваться – очень легко. Сама я интереса ради пару раз вставляла – но один, левый – наушник с музыкой на разминку. Но мне не очень понравилось – лучше поболтать с ребятами».
Игорь Лисник: «Наушники точно стоит оставлять дома или в раздевалке. Ребятам с наушниками даже «Дорожку!» не крикнешь».
А что делать, если тебе кричат «Дорожку»?
Игорь Лисник: «Важно выучить, что обгонять человека всегда стоит справа, а, услышав крик «Дорожку!», смещаться влево или хотя бы ни в коем случае не перестраиваться вправо».
Что важно не забыть с собой в манеж?
Яна Черняева: «Чистые кроссовки! Must have! Ну и вода – лучший друг бегуна в манеже. Не знаю человека, который не захотел бы пить во время и после тренировки в помещении».
Игорь Лисник: «Всегда стоит позаботиться о воде! Воздух во всех манежах более сухой, работы более интенсивные, так что «дегидрируешься» гораздо быстрее».
Раз в манеже так жарко, то допустимо ли мужчинам бегать в манеже топлес?
Яна Черняева: «Если есть, на что посмотреть, почему нет? Но вообще я знаю случаи, когда ребят в манеже просили надеть майку обратно, ибо неприлично. Хотя девочки в топе – всегда пожалуйста. Все-таки бывает очень жарко, ребят понять можно».
Игорь Лисник: «Вообще топлес и на улице как-то некомильфо бегать, а в манеже – тем более. В «Москвиче» консервативные смотрители манежа могут и прикрикнуть на голых бегунов. Но лично я понимаю, когда на пике интенсивности хочется скинуть майку и сделать несколько отрезков без нее. Парням в этом смысле проще, чем девушкам».
А если я хочу позаниматься с барьерами?
Павел Адышкин: «На барьерах выполняют упражнения в местах, где не мешают бегунам на треке. Как правило, это дальние дорожки или не используемые дорожки для короткого спринта».
Игорь Лисник: «Важно не забывать убирать после себя все, что вы перемещали: ставить барьеры туда, где они раньше стояли, а также, если вы бегали с низкого старта, то возвращать стартовые колодки туда, где они лежали».
Если человек вдруг захочет пробежать в манеже марафон, это нормально вообще?
Яна Черняева: «Знаю ребят, которые бегают по 30 километров в манеже, а там уж и марафон, казалось бы, недалеко. В принципе можно пробежать марафон в манеже, если погода не позволяет сделать это на улице. Другой вопрос – зачем? Пожалейте свой голеностоп на виражах и поворотах».
Павел Адышкин: «Если уж совсем захотелось в могилу, то можно и марафон пробежать в манеже. В Москве даже есть соревнования в манежах на длинные дистанции, причем ради них добавляется одно оригинальное правило: против часовой стрелки бежится только половина дистанции, а другая половина – по часовой стрелке».
В манеже бегают совсем серьезные бегуны, нормально ли соваться туда, если я бегаю медленно, но не хочу мерзнуть на улице?
Яна Черняева: «В манежах бегают и стар и млад. Никаких ограничений по беговому уровню нет. Если вы соблюдаете минимальные простые правила бега на дорожке, все будет в порядке. Я, например, когда собралась заниматься бегом, даже не понимала, что зимой можно тренироваться, и ждала весну, чтобы пойти в беговой клуб. Эх, знала бы я, какую веселую движуху пропускаю».
Читайте также: