Йоговский кирпич своими руками
Обновлено: 19.05.2024
Как выбрать кирпич для йоги?
Не секрет, что различные приспособления (пропсы для йоги) плотно вошли в жизнь большинства практиков. В наши дни сложно найти человека, который бы двигался бы по мистическому пути йогического самосовершенствования без какого-либо вспомогательного средства. Даже у радикальных гималайских аскетов всегда есть про запас несколько подстилок для медитации.
Б. К. С. Айенгар – великий гуру, популяризатор и гуманист от мира йоги первый ввел в практический оборот тщательно разработанную систему приспособлений для йоги. Она была призвана облегчить и сделать комфортным вход в духовно-телесную практику людям, которым по тем или иным причинам было тяжело правильно выполнять изощренные асаны (из-за травм, состояния здоровья, проблем с гибкостью и т д.).
Б.К.С.Айенгар Б.К.С.АйенгарОдним из фундаментальных приспособлений для практики по методу Б. К. С. Айенгара являются блоки для йоги (или кирпичи для йоги). Как правило, они представляют из себя устойчивый параллелепипед, выполненный из плотного материала. Стандартные размеры кирпича для йоги: 23 см в длину, 12 см в ширину и 8 см в высоту.
Кирпичи для йоги полезны новичкам в йоге и тем, у кого не хватает гибкости для правильного выполнения асан. С помощью данного приспособления практиковать некоторые позы и перевернутые асаны гораздо проще. Кирпичик может поддерживать вашу голову и шею во время лежачих, сидячих или стоячих позиций. Он также позволит удерживать различные позы лучше и дольше по времени. Пригодится, если вам нужна поддержка шее или голове при лежании во время медитации (поместить под голову около затылка), что поможет удерживать вес головы, не напрягая шею и позвоночник. Данный аксессуар помогает балансировать, что особенно полезно во время стояния, приседания и сидячих позиций. Он помогает правильно определить центр тяжести, сбалансировать положение и вам будет легче поддерживать равновесие (асаны на одной ноге). Поскольку кирпич одновременно помогает: стать более гибким и поддерживает вес, практикующий может удерживать позицию более длительное время и чувствовать себя в ней комфортно. Тем самым йогин привыкает правильно выполнять асаны, и развивает своё тело, чтобы в будущем уже выполнять упражнения, без использования кирпичей.
Наиболее распространенные материалы для кирпичей для йоги – это дерево, пластик, пенопласт, EVA (этиленвинилацетат) или пробка.
Виды кирпичей для йоги.
Деревянные блоки для йоги ценятся в первую очередь за устойчивость, что является немаловажным плюсом в практике. Это достигается и правильной формой кирпича, твердостью, а также весом 1,1 кг. Такие блоки чаще всего используются в школах йоги, или дома. Такие блоки для йоги очень долговечные, и лучше всего подходят для практики, но, к сожалению их, тяжело переносить с собой. При покупке деревянного кирпича лучше предпочесть просто шлифованному кирпичу кирпич лакированный или покрытый эко воском. Просто шлифованный кирпич из дерева неприятен для кожи и по прошествии нескольких месяцев сильно грязнится от кожных выделений.
Чем заменить блок для йоги?
Использование блока для йоги значительно упрощает сам процесс. Именно по этой причине многим новичкам предлагается купить данный инвентарь – так можно увеличить количество доступных для имеющегося уровня координации и растяжки асан. Что интересно, профессионалам подобная покупка тоже пригодится. С помощью кирпича можно значительно увеличить количество выполняемых позиций, станут доступными сложные скручивания. Поэтому данный товар является крайне востребованным для йогов.
Для большего комфорта необходимо приобретать сразу пару блоков. Но далеко не все располагают подобной финансовой возможностью. Тем более имеется страх того, что увлечение йогой сойдет на нет. Соответственно, такие блоки просто станут очередным хламом, мешающим под ногами. Поэтому можно начать с самодельных решений.
Блок для йоги из подручных средств
Начнем с того, что данное изделие напоминает по своей форме большой кирпич. То есть изделие обладает довольно простой геометрической формой – такой прямоугольник можно легко заменить на схожий по габаритам варианта. Именно по этой причине первым же вариантом является книга. Придется поискать толстую и массивную литературу, чтобы на нее можно было опереться. Единственная проблема такого кирпича – излишне большой вес. Но при выполнении базовых асан он не имеет много значения. Здесь главное устойчивость и габаритные размеры. Поэтому лучшим другом начинающих йогов становится большой телефонный справочник.
Альтернативным решением служит коробка из-под обуви. Единственное – ее необходимо немного укрепить, чтобы она могла выдерживать приходящие нагрузки. Для укрепления могут использоваться тонкие книжки с твердым переплетом или же небольшая подушка, помещенная внутрь. Вариантов масса.
Какие мышцы «включает» блок для йоги
Казалось бы, зачем вообще заморачиваться и выдумывать различные варианты замены блоку для йоги. Пусть процесс освоения каких-то сложных асан будет занимать немного больше времени, все равно в определенный момент они будут побеждены и изучены. Если посмотреть на этот вопрос с этой стороны, то так оно и есть, блок не нужен.
Но польза от такого, казалось бы, простого кирпича слишком высока. Например, можно задействовать намного больше мышц при выполнении упражнения, нежели без него. Часто внутренняя сторона бедра остается нетронутой, а вот блок позволяет включать ее в работу. Аналогичным образом можно подключить и руки к процессу, напрягая их посредством использования кирпича для йоги.
Когда использование блоков не требуется
Существует масса подразделений йоги, в которых потребуется использование кирпича. Классическая йоги (йога Айенгара) завязана на том, чтобы тело всегда находилось в точном и определенном мастерами положении, именно по этой причине нельзя обойтись без блока. Особенно новичкам будет сложно поддерживать асану, если тело совершенно не готово к этому.
Но далеко не все варианты йоги требуют использования кирпича. К примеру, Аштанга-виньяса представляет собой соединение йоги и кардио. Используется шесть определенных асан, которые поочередно повторяются с высоким темпом. Правда, такой вариант будет сложен для новичков. Существует йога, которая больше завязана на духовной составляющей, нежели на физической. Данный вариант как раз актуален для тех, кто хочет отыскать гармонию и не желает использовать дополнительный инвентарь. Кундалини основана на пении мантр и правильном дыхании, Нидра сосредоточена на глубочайшей релаксации. То есть вариантов немало.
Нужен ли беременным блок для йоги?
Многие женщины в период беременности начинают активно заниматься йогой. Кто-то делает это в поисках внутренней гармонии, другие готовят свое тело к появлению ребенка на свет. В любом случае, беременным девушкам рекомендовано использовать блоки для йоги. Это связано со смещением точки равновесия и уменьшением общей нагрузки.
Не обязательно сразу бежать в магазин, можно также подобрать хорошую замену. Следует обратить внимание на крупные коробки из-под обуви. Беременным женщинам требуются другие размеры инвентаря, несколько больше стандартных. Лучше коробки подойдет деревянный брусок оптимальных размеров – необходимо выбирать методом подбора. Главное, чтобы наличие блока создавало чувство комфорта.
Кирпич для йоги своими руками
Для более рукастых имеется особенный вариант – можно выпилить из дерева идеальный блок для йоги. Достаточно взять брусок подходящего размера и найти немного краски. Здесь нет ничего сложного. Получается, в качестве блока может использоваться:
· Старый телефонный справочник, чем толще – тем лучше;
· Коробка из-под обуви или бытовой техники;
· Окрашенный деревянный брусок.
Перед тем как создавать инвентарь самостоятельно, стоит заглянуть на Fitness Place. Там предлагается огромный ассортимент товаров по различным ценам. Возможно найдется решение, подходящее по бюджету.
Блок для йоги: как использовать?
Вопреки всеобщему мнению, йога является доступной для многих деятельностью. Она и создавалась для того, чтобы максимальное количество людей смогло выполнять различные позиции, укрепляя свой дух и тело. Всевозможные скручивания – это для профессионалов. Существует множество асан, которые можно довольно легко повторить с первого раза.
Для тех, у кого плохо с растяжкой, имеется свой лайфхак. Можно использовать специальный блок для йоги. Визуально он напоминает крупный кирпич, выполненный из плотного материала. Но чем он сможет помочь во время занятий? Нужно разобраться.
Как появились блоки для йоги
Изначально йога предполагала использование минимального количества спортивного инвентаря. По сути, для выполнения упражнений достаточно только коврика. Однако, постепенно это движение начало развиваться в результате чего появились так называемые пропсы – специальные конструкции, позволяющие задавать дополнительную опору и расширять тренировочные возможности или, напротив, упрощать выполнение тех или иных асан для новичков. Одним из них и стал специальный кирпич для йоги.
Какую помощь оказывает кирпич для йоги
Несмотря на банальнейшую простоту конструкции, данное приспособление дает возможность значительно расширить возможности начинающего спортсмена во время выполнения упражнений. В частности, он служит дополнительной опорой во время выполнения асан, для которых у человека еще недостаточно растяжки тела. В таких случаях кирпич может помочь найти опору в более высокой точке, что дает возможность выполнить упражнение максимально близко к изначальному варианту и прочувствовать, как должно работать тело и какие нюансы еще необходимо доработать для того, чтобы добиться правильного технического исполнения данного упражнения.
Не менее важным является использование кирпича в йоге для беременных. В таком положении женщине трудно выполнять некоторые асаны полностью правильно. А некоторые и вовсе становятся недоступными. Использование дополнительной опоры позволит завершить выполнение упражнения без риска травмы или падения, что может быть опасным для ребенка. Таким образом, выполнение упражнений становится исключительно полезным занятием.
Дополнительная нагрузка на мышцы
Помимо того, что кирпич помогает выполнять асаны правильно, он также открывает доступ к новым упражнениям, которые помогают развить те или иные участки тела. В частности, появляется возможность дополнительно прокачать мышцы косого и прямого пресса, что поможет в дальнейшем выполнении новых упражнение. Кроме того, с помощью кирпича можно дополнительно проработать растяжку, что также имеет большое значение как для йоги, так и для общего состояния здоровья человека.
Варианты использования блока для йоги
Координация и растяжка – это два основных умения, которыми должен обладать йог. Если что-то из этого находится на среднем или низком уровне, то лучше использовать кирпич. Рассмотрим классическую позу «Полумесяца», которая требует оба навыка, указанных ранее. Кирпич поможет начинающему йогу удержать равновесие, достаточно установить кирпич на узкую грань и опереться об него. Позу «Кобры» или продольный шпагат при плохой растяжке можно выполнить с помощью пары кирпичей. В случае шпагата необходимо установить каждый из блоков сбоку от себя и опереться на них в процессе перехода в шпагат, зафиксировавшись в комфортной точке.
Может показаться, что кирпичи являются баловством исключительно для новичков. Но это не так. Многие продвинутые йоги также используют данный инвентарь для оттачивания своих навыков. Нередко кирпичи требуются во время сложных скручиваний, особенно на первых этапах.
Блок для йоги: как использовать женщинам
Йога для беременных помогает подготовиться к родам, а также положительно сказывается на физическом состоянии и здоровье. Использование кирпичей во время занятий становится скорее обязательным – в некоторых позициях девушка просто не сможет дотянуться до пола из-за живота. Блоки используются для большинства асан. Исходя из всего вышесказанного, можно подвести итоги:
· Это важный инструмент для новичков, позволяющий получить новый навык;
· Кирпичи используются и профессиональными йогами;
· Блоки помогают беременным женщинам правильно выполнять асаны.
Огромное разнообразие инвентаря для занятий йогой можно найти на Fitness Place. Это платформа, включающая в себя огромный ассортимент полезных для занятий товаров. Можно быстро подобрать оптимальный вариант, причем по приятной цене.
Как сделать инвентарь для йоги своими руками
Йога только кажется дорогостоящим занятием – расходы на нее можно существенно снизить.
Йога может быть занятием весьма дорогостоящим. Как можно снизить свои расходы? Один из способов — самим сделать пропсы.
Их альтернативный вариант можно обнаружить у себя на кухне — в виде крупных банок с консервами или пачек с крупой. Или в гостиной — их заменят словари и энциклопедии (мы рады, что не самое удачное время в книгопечатной отрасли оказывается весьма удачным для не самых богатых йогов). Если у вас есть большая книга, которую вы не открывали последние лет десять (и которую, соответственно, вам не жалко), можно плотно обмотать ее скотчем, чтобы она не раскрывалась и стала одним большим кирпичом (если такой нет, можно приобрести ее на книжном развале). Или, возможно, у вас завалялся такой раритет, как телефонный справочник — тогда, чтобы еще больше его стабилизировать, следует проложить его посередине листом картона, а затем уже обматывать лентой.
С ними совсем просто — можно связать вместе два галстука, или использовать вместо ремня пояс от банного халата (или от кимоно – вдруг дома кто-нибудь занимается боевыми искусствами).
Маска для глаз (для Шавасаны)
Возьмите чистый носок, насыпьте в него сырого риса или фасоли, а затем завяжите или зашейте открытую часть носка.
Лучше всего подойдет диванный валик — главное, чтобы он был не мягким, а туго набитым и, соответственно, упругим.
Йога-мат (коврик) — единственный аксессуар для занятий йогой, замену которому мы так и не нашли. Однако вы уже сэкономили на покупке всего остального инвентаря, так что коврик можно и купить.
Ещё одна существенная статья расходов – одежда для йоги. Просто забудьте про модные йога-штаны за много тысяч рублей. Удобная и не сковывает движения — вот какие основные требования к одежде. А значит, это может быть любая майка/футболка и легинсы/тренировочные штаны.
Чем заменить аксессуары для йоги
«Зачем нужны аксессуары для йоги? — спросите вы. — Разве нельзя обойтись без них, ведь у древних йогов не было ни ремней, ни кирпичей, ни даже ковриков для занятий». Отчасти вы правы: йоги были аскетами, жили вдали от социума и для практики асан использовали только собственное тело. Но это было очень давно и йоги ставили перед собой иные цели. Кроме этого тело западного человека и тело индийца отличаются в силу анатомических и социальных особенностей. Приходится признать и тот факт, что мы не столь гибкие, а поза лотоса для большинства из нас останется недоступной на долгие годы, а может и на всю жизнь.
Сегодня йога стала терапевтичной. Мы используем ее как инструмент, чтобы стать более сильными, здоровыми, гибкими, выносливыми, уравновешенными и собранными. Для достижения этих целей важно иметь под рукой пропсы (от англ., prop — поддержка) — аксессуары для йоги, которые помогают избежать травм при неверном выполнении той или иной асаны. Кроме того, если у вас есть ограничения по здоровью (остеохондроз, артроз или просто слабый суставно-связочный аппарат), то некоторые из приспособлений нужны для того, чтобы выполнять щадящий вариант асаны.
Впервые пропсы начали использовать в традиции йоги Айенгара. Бруски дерева, валики, подушки и ремни постепенно стали применять почти везде, делая практику все более функциональной и безопасной. Если вы занимаетесь дома, то совсем не обязательно скупать весь магазин. В качестве пропсов подойдут и предметы домашнего обихода.
Коврик
Главный аксессуар для занятий. Он изготовлен из прорезиненного материала специально для выполнения поз в которых важно держать упор, не падать и не скользить. Коврик не должен быть слишком плотным, потому что это создаст неустойчивость в балансовых позах. Не должен быть он и слишком тонким — в упорах на колени вам будет дискомфортно.
Чем заменить. Это, пожалуй, единственный аксессуар, который стоит приобрести. В первое время можно использовать обычную «туристическую пенку».
Болстер
Очень полезный и многофункциональный пропс в виде валика. Помогает расслабиться и вытянуть позвоночник. В шавасане его можно положить под колени, чтобы расслабилась поясница или уложить на живот с этой же целью, а также при проблемах с пищеварением. Кроме того, его используют для раскрытия грудной клетки при сутулости — на болстер можно лечь спиной, раскинув руки в стороны. И наконец, на нем можно сидеть при «закрытых» тазобедренных суставах.
Чем заменить. Можно свернуть роликом плед или одеяло и завязать поясом от халата. Иногда помогают диванные подушки, длинный рюкзак-мешок, спальник похожей формы.
Кирпич
Применяются почти во всех асанах. Кирпичи «удлиняют» руки в наклонах, их можно использовать в асанах на мышечную релаксацию и расслабление, ставить под крестец в подводящих к «мостам» асанах. Вы можете захватывать кирпич руками в подготовке к пинче маюрасане (балансе на предплечьях), когда важно, чтобы локти не расходились в стороны и многое другое. Кирпичи обычно сделаны из дерева, пробки или пены.
Чем заменить. Подойдет любая книга. Важно, чтобы она была устойчивой и плотной. Для того, чтобы укрепить конструкцию, проложите листы картоном. Также можно взять коробки из-под обуви и в них положить старые телефонные справочники, одежду или любую другую основу.
Стулья со спинкой используют в подводящих асанах — скрутки из положения сидя, наклоны из положения стоя, когда прямые руки мы опускаем на спинку стула и вытягиваем спину. Кроме того, в некоторых традициях на стулья ставят стопы в подготовке к халасане (позе плуга). Этот пропс имеется в каждом доме. Обязательно используйте его, если вы новичок.
Подушки и пуфики
При «тугих» голеностопных суставах мы подкладываем их под стопы. При болезненных коленях можно использовать их как смягчающую опору. Также если вам тяжело сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной, то лучше сесть на возвышение – таким образом, колени опустятся ниже, расслабятся живот и зона поясницы. Кроме того, их можно использовать во время статических вариантов релаксации на раскрытие грудной клетки, подкладывая под грудной отдел позвоночника.
Эти предметы обихода есть в любом доме. Берите для занятий самые прочные и устойчивые подушки и пуфики.
Ремни
Такие приспособления помогают нам фиксировать руки или ноги, когда нам еще не хватает гибкости для выполнения полного варианта той или иной позы. Они представляют собой плотный хлопковый ремень с пряжками, которые можно регулировать.
Чем заменить. Вы можете использовать пару галстуков, пояс от банного халата, любой шарф.
Настенные веревки
Помогают при выполнении тракций — вытяжения позвоночника с применением рыгача, которым, как правило, являются ваши руки. Вы можете схватиться руками за веревки и делать висы, меняя угол положения рук и ног.
Чем заменить. Хорошо бы иметь дома шведскую стенку, но если ее нет, проявите изобретательность. Можно повиснуть на дверном косяке или просто поставив ладони на стену и провисая в плечах, голову при этом стремимся поставить на стену. Любую вертикальную опору легко использовать, поставив на нее ладони и провисая в плечах.
Подушечки для глаз
Этот пропс используют для усиления эффекта расслабления в шавасане. Подушечки кладут на глаза.
Чем заменить. Этот аксессуар легко сделать самим, насыпав горох или зерно в носок и зашив его.
Все о йога блоках
Блоки для йоги были специально созданы, чтобы помочь йогам всех уровней в их практике. Существует множество различных способов использовать йога блоки. Иногда даже такие, о которых сразу и не подумаешь.
Йога блок — действительно полезный инструмент, который поможет вам существенно углубить свою практику и улучшить физическое самочувствие. Вот несколько пунктов, по которыми кирпич для йоги вам точнот поможет:
- добавит силы верхней части тела;
- поможет с правильной отстройкой и выравниванием;
- защитит и укрепит слабые запястья;
- даст возможность углубиться.
После прочтения этой статьи вы наверняка захотите купить себе пару своих блоков!
Какие блоки для йоги лучше?
Есть несколько различных типов блоков для йоги. Необходимо выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашей практике и вашим целям. Кирпичи для йоги отличаются друг от друга материалом и толщиной.
Материалы блоков для йоги:
Пена:
такие кирпичи для йоги мягче и легче, чем два других типа, которые мы собираемся рассмотреть. Они лучше всего подходят для начинающих, так как их удобнее использовать в поддерживающих позах.
Пробка:
некоторые люди считают, что блоки из пенопласта не обеспечивают достаточного сцепления или слишком легкие. Пробка является следующим лучшим вариантом для начинающих, так как они мягче деревянных блоков и тяжелее. Они также экологически чистые и обычно служат дольше, чем пеноблоки.
Дерево:
блоки для йоги изначально были выполнены из дерева. Сейчас их обычно делают из бамбука. Плюс в том, что они практически вечны и очень прочны, но, конечно, это означает, что они дороже. Они также имеют тенденцию терять сцепление с ладонями, когда вы потеете, так что имейте это в виду. В связи с этим, это не лучший выбор для начинающих.
Размеры блоков для йоги:
Обычно используются три разных размера:
22,5см x 15см x 10см: шире, чем традиционные блоки. Их хорошо использовать в поддерживающих позах и для раскрытия грудного отдела. Или если у вас нет достаточной гибкости и вы нуждаетесь в дополнительной поддержке в некоторых позах.
22,5см x 15см x 7,5см: средний размер блока для йоги. Ими снабжены большинство йога-студий и такие блоки универсальны.
22,5см x 15см x 5см: тоньше, чем в среднем блоки для йоги. Если у вас маленький размер ладони, толстые блоки могут быть
трудны для захвата, поэтому это хороший вариант. Такую толщину также можно использовать в сидячих позах, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и держать спину прямо.
Предлагаем начать с традиционного размера 22,5см x 15см x 7,5см, обычно это хорошая отправная точка для всех. Можете поворачивать блоки по-разному, чтобы сделать их короче или выше.
Сколько нужно блоков для йоги, 1 или 2?
Если вы собираетесь инвестировать в блоки йоги, берите сразу пару. Многие из способов, которыми используются блоки для йоги, чтобы помочь вам углубиться, обычно требуют одного блока. Однако, для усиления и улучшения гибкости в асанах требуются два блока, по одному на каждой стороне.
Как использовать блоки йоги?
Блоки йоги можно использовать по-разному, но, в конце концов, чтобы принести вам пользу, все сводится к трем основным вещам: удлинение, укрепление и поддержка.
Удлинение:
Использование блоков для йоги поможет вам не перенапрягать себя, улучшить свое выравнивание и углубиться в позу, чтобы стать более гибким. Практически всегда, когда ваши руки не могут касаться земли в позе, вам будет полезно использовать блоки для йоги.
Да, есть альтернативы, такие как возложение рук на голени или лодыжку, но блоки обеспечивают гораздо большую стабильность и комфорт, что, в свою очередь, помогает вам глубже погрузиться в позу и повысить гибкость.
Вот несколько разных способов, которыми вы можете использовать блоки йоги в разных позах, чтобы получить лучшее выравнивание и, следовательно, получить более глубокое растяжение:
1. Треугольник
Если вы не можете дотянуться до пола, то вместо того, чтобы хвататься за лодыжку или голень, используйте блок.
Причина, по которой вы не можете добраться до земли, заключается в том, что у вас узкие подколенные сухожилия. Треугольная поза — отличная поза для улучшения вашего выравнивания, но она становится очень сложной, когда вам неудобно.
Как помогают блоки для йоги: вы должны быть полностью «линейными» в Треугольнике, как будто вас поместили между двумя стенами. Когда ваша рука изо всех сил пытается удержаться на земле или на голени, ваше тело естественно наклоняется и нарушается правильное выравнивание. Когда вы используете блок в Треугольнике, вы даете себе больше стабильности.
2. Наклон вперед
Вы не можете дотянуться пальцами до земли по той же причине, по которой вы не можете дотянуться до земли в Треугольнике: узкие подколенные сухожилия. Когда у вас жесткие подколенные сухожилия и в положении стоя вперед вы изо всех сил пытаетесь дотянуться руками к земле, ваша спина естественно изгибается, и вы упускаете преимущества позы.
Как помогает блок для йоги: наклон вперед — отличный способ растянуть спину и улучшить гибкость подколенных сухожилий, но для этого вам нужна прямая спина. Использование блока дает вам дополнительную длину и больше контроля над тем, насколько глубоко вы сгибаетесь. Поэтому вместо того, чтобы изо всех сил пытаться добраться до пальцев ног, вы можете сосредоточиться на растяжке, сохраняя при этом правильное выравнивание в позвоночнике.
3. Верблюд
Верблюд — отличное средство для раскрытия грудной клетки, но он может быть очень неудобным, если у вас болит спина или напрягаются плечи.
Как поможет блок для йоги: блок йоги дает вам дополнительную длину, поэтому вы не будете вынуждены сгибаться назад, ведь к этому вы пока не готовы. Вместо этого у вас будет больше контроля над тем, насколько глубоко вы идете, и вы можете постепенно прогрессировать, становясь более гибкими.
4. Собака мордой вниз
«Собака мордой вниз» обычно упоминается как поза отдыха в йоге. Одако, если вы практикуете недавно и уже стояли в этой позе, то можно сказать это похоже на что-угодно, но никак не на позу для релакса. Многим людям трудно сбалансировать вес своего тела, поэтому они падают на верхнюю часть тела, испытывают дискомфорт в запястьях или или неприятное натяжение в ногах из-за жестких подколенных сухожилий.
Как помогает блок для йоги: Поднятие верхней части тела снимет напряжение с запястий, уравновесит вес тела и позволит вам комфортно погрузиться глубже в позу, чтобы улучшить общую гибкость.
Укрепление:
Йога блоки являются отличным инструментом для наращивания силы по всему телу. Многие позы йоги отлично подходят для увеличения силы, но вы, возможно, не пожинаете плоды, потому что вы не в состоянии поддерживать правильное выравнивание и соблюдать форму асаны.
Блоки — отличный способ привести ваше тело в идеальное положение и заставить его использовать правильные мышцы, чтобы оставаться в позе. Вы также можете использовать их, чтобы предоставить небольшую дополнительную поддержку в некоторых сложных асанах, чтобы у вас был больший контроль над положением тела, что позволяет эффективно наращивать силу.
Вот несколько поз йоги с блоками, которые идеально подходят для наращивания силы:
1. Поза Лодки
Поза Лодки является одним из лучших упражнений, чтобы ощутить настоящую силу вашего корпуса. Проблема в том, что многим людям не хватает гибкости или силы в корпусе и сгибателях бедра, чтобы оставаться в правильном положении. Это снижает эффективность позы.
Как помогает блок для йоги: для того, чтобы по-настоящему нарастить силу корпуса в позе лодки, вам необходимо полностью задействовать свои ноги и корпус. Когда у вас слабые мышцы корпуса и ног, становится трудно практиковать эту позу в правильном положении. Сжатие блока между ног помогает держать ноги прямо и заставляет вас задействовать корпус.
2. Чатуранга Дандасана
Чатуранга — отличная поза для наращивания силы верхней части тела и корпуса. Однако, проблема в том, что сила верхней части тела и корпуса уже должна у вас быть, чтобы выполнить эту позу. Это действительно тяжелая поза для начинающих. В Чатуранге вы в основном делаете толчок, сгибая локти. Вы должны поддерживать прямую спину и задействовать корпус так же, как при обычном отжимании. Когда нет силы в корпусе, внимание сосредотачивается на том, чтобы удержаться на руках, однако, сил рук, как правило, тоже не хватает.
Как помогает блок для йоги: когда вы кладете два блока под свои плечи, вы оказываете им поддержку и помогаете своему телу выровняться. Затем вы можете сосредоточиться на задействовании корпуса. Помните, что если блоки находятся под вашими плечами, это не означает, что вы должны опираться на них. Они просто для поддержки, пока вы не наберете достаточно сил, чтобы обходиться без них.
3. Толанасана
Возможно, вам не удастся получить неподдерживаемый баланс на руках, потому что вам не хватает силы верхней части тела, прочности корпуса или сильных подколенных сухожилий. Вам нужны все эти компоненты, чтобы успешно выполнять Толанасану.
Как помогает блок для йоги: использование блоков под руками дает вам дополнительный рост, чтобы было легче оторвать тело от земли. Теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы задействовать свои ноги, корпус и руки и наращивать в них свою силу.
4. Бакасана
Люди считают Бакасану сложныой по трем причинам:
1) им не хватает силы верхней части тела, чтобы держать себя на руках;
2) им трудно правильно сбалансировать свой вес, чтобы оторваться от земли;
3) они боятся упасть на лицо.
Как помогает блок для йоги: использование блока йоги под пальцами ног дает возможность эффективно наращивать и проверять силу верхней части тела, а также дает дополнительную поддержку, которая может вам понадобиться, чтобы помочь сбалансировать свой вес.
Поддержка:
Многие позы йоги, которые классифицируются как восстанавливающие, могут быть довольно напрягающими и неэффективными, если вам не хватает гибкости. Блоки для йоги дадут вам необходимую поддержку, чтобы углубиться в позу и снять чувство закрепощенности.
1. Вирасана (Поза Героя)
Вирасана отлично подходит для разгибания бедер и четырехглавых мышц. Наиболее распространенная жалоба от людей в этой позе состоит в том, что их лодыжки начинают болеть, или передние части их бедер не могут терпеть растяжение.
Как помогает блок для йоги: использование блока под ягодицами обеспечивает комфорт для лодыжек и делает растяжку более мягкой, чтобы вы могли дольше оставаться в позе. Если одного блока недостаточно, добавьте другой!
2. Стойка на плечах
Стойка на плечах — восстановительная поза, которая используется в конце многих последовательностей. Она отлично подходит для вытягивания нижней части спины и подколенных сухожилий, но если вам не хватает гибкости в подколенных сухожилиях, вам может быть трудно поднять ноги прямо в воздух или просто трудно удерживать ноги в этой позе.
Как помогает блок для йоги: размещение блока прямо под крестцом дает дополнительную поддержку вашей спине и делает поднятие ног прямо в воздух гораздо более доступным. Это позволит вам сосредоточиться на том, чтобы подтянуть ноги и протолкнуть пятки, чтобы получить максимальную отдачу от позы.
3. Матсиасана (Поза рыбы)
Поза рыбы — изгиб спины, часто практикуемый после позы плуга, но он может быть очень неловким, если у вас плохой диапазон движений в груди, плечах или спине. Вам трудно оставаться в прогибе и напрягать шею, если вам не хватает гибкости для правильного выравнивания.
Как помогает блок для йоги: поместив блок для йоги между лопатками, вы расслабитесь. Это позволяет вам по-прежнему получать преимущества от прогиба, избегая дискомфорта, пока вы не наработаете гибкость.
4. Поза голубя
Многие люди находят Позу Голубя трудной по нескольким причинам. Одна из них заключается в том, что они не могут держать колено согнутым или просто не могут вынести позу из-за своих плотных бедер. Хотя эта поза отлично подходит для расслабления мышц бедер, она не очень эффективна, если вы не можете оставаться в ней более 1 секунды.
Как помогает блок для йоги: использование блока для йоги под бедром согнутой ноги снимает нагрузку с колена, а также делает растяжку намного мягче, чем если бы она практиковалась на ровной поверхности. Это поможет вытянуть бедра, пока вы не будете готовы «спуститься на землю».
8 сложных поз йоги, которые под силу освоить каждому
Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).
Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке. — В таких балансовых асанах нужны не только крепкие руки и плечи, нужно уметь скручиваться, необходима хорошая растяжка ног, вестибулярный аппарат, крепкие мышцы пресса, сильные и крепкие ладони».
То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов. Практикуете хотя бы год, успели немного укрепить мышцы рук, пресса и спины? Можете понемногу включать в занятия сложные асаны.
Сложные асаны: с чего начать
Начать освоение сложных асан йоги нужно с выполнения простых поз: вирабхадрасана, триконасана и пр. «Практикуя, человек от простых асан переходит к более сложным. Чтобы усилить воздействие на организм, чтобы сделать его более устойчивым к заболеваниям, раскрыть тазобедренные суставы, стоит это все практиковать», — рассказывает Артем Чернышов.
Не стоит ждать идеальных результатов в короткие сроки — все получится с регулярной практикой. Важно освоить правильную технику выполнения асан и методично делать их, постепенно увеличивая время фиксации. «Чтобы освоить сложные асаны, нужно просто начать их делать, — добавляет Артем Чернышов. — Не нужно искать какие-то дополнительные способы упростить их. Взять, например, бакасану — с нее начинают осваивать асаны на руках. Не нужно спешить выполнить полный вариант асаны, но важно просто почувствовать, как работает тело в этой позе. Нужно хорошо прижиматься ладонями к полу, ставить шире пальцы рук, чтобы не травмировать запястья. Пробовать по одной ноге поднимать, делать какие-то простые асаны для укрепления мышц рук. И постепенно подключать сложные. И увидите, что сначала вы можете удерживать асану только 3 секунды, затем 5, затем 10, минуту и так далее».
Сложные асаны: техника безопасности
Следите за постановкой рук. Неправильное размещение ладоней на полу может привести к травмам запястий. «Расставляйте пальцы рук, максимально прижимайте ладони к полу (не складывайте их «лодочкой»), — советует Артем Чернышов. — Когда вы сжимаете ладони в таких асанах, площадь опоры сокращается, в запястьях происходят заломы. Поэтому следите, чтобы ладони были максимально распластаны, средние пальцы рук «смотрели» четко вперед».
Не спешите. Осваивайте асаны постепенно — выполняйте подводящие упражнения и пробуйте удерживать сложные варианты поз хотя бы в течение нескольких секунд.
Используйте силу скелета. Основной принцип балансовых асан — передача веса тела с использованием скелета. Старайтесь опираться именно на кости (а не с помощью мышц): например, в бакасане концентрируйтесь на том, чтобы давить коленями и голенями на плечевые кости. Сильные мышцы ног и рук будут просто помогать фиксировать это положение, но основу асаны составляет именно работа скелета.
Комплекс упражнений для освоения сложных асан йоги
Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам популярные балансовые асаны на руках, которые реально освоить в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начните с суставной разминки и растяжки. Важно подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
- Выполняйте асаны последовательно в своем ритме. Возможно, некоторые положения вам будут даваться легче, чем другие — это нормально.
- Следите за положением рук: ладони должны быть прижаты к полу и немного «распластаны».
- Завершите практику шавасаной.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Бакасана
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустив ладони на пол (колени можно согнуть). Расставьте ладони на ширине плеч, максимально «распластав» их по коврику, пальцы расставьте в стороны. Согните колени сильнее, перенесите максимум веса тела на руки. Согните локти, разместите голени на плечах, упираясь ногами в трицепсы. Постепенно «отдавайте» все больше веса в мышцы рук и поднимайте стопы над полом (можно по одной). Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей.
Паршва бакасана
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, отведите таз назад, руки вытяните над головой. Затем сложите ладони в «намасте», соедините их перед грудью. Скрутитесь корпусом вправо, упритесь левым локтем в правое колено. Затем подайтесь корпусом сильнее вперед и вправо, опустите ладони на пол, расставив их чуть шире ширины плеч. Перенесите вес тела на руки (пальцы рук расставлены, ладони целиком прижаты к коврику). Колени сохраняйте соединенными. Сильнее согните локти. Аккуратно «переложите» бедра на правое плечо, удерживая равновесие и усиливая скручивание корпуса. По возможности плавно поднимите стопы над полом, направляя их назад. Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
Эка пада бакасана
Поставьте стопы вместе, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Расставьте ладони чуть шире плеч, «распластав» их по коврику. Перенесите вес тела на мыски стоп и руки, поднимите пятки над полом. Колени слегка разведите и упритесь ими в плечи (или подмышки). Поднимите стопы над полом, сильнее согните колени (живот почти прижимается к бедрам). Удерживайте равновесие. Затем направьте стопы влево, при этом левую ногу разогните, а правую оставьте согнутой. Следите за положением шеи и активно работайте мышцами пресса. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Эка пада каундиниасана
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Отшагните левой стопой назад, согните правое колено. Руки вытяните в стороны, выполните позу воина I. Затем наклонитесь корпусом вперед, прижмите правый бок к правом бедру. Правую руку опустите вниз и уведите ее назад, обхватив ладонью левое запястье. В этом положении разогните правое колено, продолжая прижимать правый бок к правому бедру. Грудную клетку направьте вперед.
Через 1-2 секунды расцепите ладони, подайтесь корпус еще ниже, опустите ладони на пол чуть шире плеч. Правую кисть поставьте справа от правой стопы (правое бедро опирается на правое плечо). Прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед. Перенесите вес тела на руки. Вытяните правую ногу вперед (она опирается на правое плечо). Согните локти сильнее, работайте прессом, направьте корпус чуть вперед. Вытяните левую ногу назад, оторвав стопу от пола. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Маюрасана
Сядьте на пол, уложив голени на пол. Колени слегка разведите в стороны. Руками упритесь в пол (пальцы направьте к себе, запястья разместите максимально близко друг к другу). Ладони «распластайте» по коврику. Локти согните. Подайтесь корпусом вперед, размещая ребра на плечах. Лоб опустите на пол. Активно работайте мышцами пресса, перенесите вес тела на руки. Затем, удерживая баланс, поднимите над полом лоб. Поочередно поднимайте над полом ноги. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд.
Подводящее упражнение к положению «Бхуджапидасана»
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, колени слегка согните. «Нырните» корпусом вперед, между ног. Ладонями возьмитесь за лодыжки. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд.
Бхуджапидасана
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, заведите плечи под бедра, ладони опустите на пол, расставив пальцы. Согните колени и локти. Активно работайте мышцами рук и пресса. Плавно выпрямите локти, поднимите над полом стопы и соедините их перед собой. Затем поднимите таз вверх, активнее работая прессом, вытяните стопы вперед. Останьтесь в этом положении на 3-10 секунд. Не сутультесь.
Аштавакрасана
Сядьте на пол с прямыми ногами. Правую ногу согните и поднимите вверх, руками разместите правую голень на правом плече. Правую руку опустите на пол и разместите ее на уровне таза, ладонь прижмите к коврику, расставив пальцы в стороны. Правое бедро прижимается к правому плечу. Левую ладонь также опустите на пол, прижимая ее к полу. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз над полом. Работая мышцами ног и пресса, поднимите над ковриком левую стопу. Согнув колено, перекрестите лодыжки обеих ног. Сильнее согните ноги в тазобедренном суставе, отведите таза назад и выпрямите обе ноги. Сгибая локти, корпус направляйте вперед и вниз до параллели с полом. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Пробуйте выполнять эти асаны в доступном вам варианте. Возможно, сначала вы сможете удерживать позы всего по 1-2 секунды — это нормально. Продолжайте практиковать и укреплять мышцы, постепенно время фиксации увеличится.
Читайте также: