А в домашних условиях как заменить бревно и тренироваться в равновесии
Обновлено: 21.05.2024
5 лучших упражнений на равновесие и устойчивость
Развитие равновесия и устойчивости помогает улучшить показатели в любом виде спорта, поскольку от этого напрямую зависит уровень координации движений человека. Хорошая координация даёт спортсмену чувство уверенности в действиях и помогает уберечься от травм, связанных с неловкостью в движениях. Если вы можете упасть с велосипеда даже на прямой дороге или часто падаете при катании на коньках, то срочно нужно исправлять ситуацию с развитием равновесия и устойчивости. Сделать это поможет комплекс подобранных нами упражнений.
1. Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне
Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.
Для выполнения нужно:
а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;
б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;
в) возвращайтесь в исходное положение;
Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.
2. Прыжок вперед/назад на одной ноге
а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;
б) затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;
в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.
Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.
3. Разворот на одной ноге
а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую
б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу
в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.
4. Наклон , стоя на одной ноге, вперед
а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.
б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.
в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.
Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.
5. Упражнение "дерево"
а) встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;
б) поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.
в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.
Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.
Для того, чтобы полноценно развивать свои спортивные навыки, равновесие и устойчивость просто необходимы. Уделяйте занятиям не менее 15 минут в день, и координация ваших движений будет заметно улучшаться.
Упражнения на равновесие: комплекс тренировок и рекомендации по развитию баланса
Способность держать равновесие для многих не имеет никакой ценности, в отличие от повышения силы или увеличения массы. Действительно, для таких целей удержание баланса – трата лишних калорий, и только на первый взгляд вовсе бесполезная. В любом возрасте, независимо от занятий спортом, развитие равновесия дает много преимуществ для общей физической формы, даже здоровья и сохранения жизни. Дальше рассмотрим преимущества упражнений для баланса подробнее.
Что дают упражнения на баланс
Казалось бы, баланс – лишняя способность организма для тех, кто держит тело в хорошей форме. Но ведь тем, кто занимается подвижными играми, тренирует выносливость, занимается туризмом и походами, любыми экстремальными видами спорта, удержание равновесия – первоначальная задача. Ведь большинство движений направлено не на изолированную работу мышц, а на целостную, сплоченную работу систем опорно-двигательного аппарата для предупреждения многих травм, и в целом на преодоление тех или иных трудностей.
Не только спортсменам важно держать баланс, а всем без исключения. Для чего? Объясню на простом примере удержания равновесия на льду в зимнюю непогоду. Упражнения, развивающие равновесие способны проработать глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию скелета. А что касается ледяной поверхности, то тренированные глубокие мышцы способны преодолеть это препятствие без угрозы падения.
Комплекс упражнений на равновесие
Ниже представлены упражнения, задействующие все группы мышц. Выбрать комплекс для себя может каждый, хоть для домашних тренировок без оборудования, так и при наличии инвентаря, усложняющего задачу.
Упражнения на баланс без оборудования
1. Баланс на одной ноге
Начнем с самого простого упражнения и способа проверки равновесия в целом. Тем, у кого слабый вестибулярный аппарат и мышцы, для начала эта техника вполне подойдет. Также, это проверка уровня подготовки к удержанию баланса, ведь многие не смогут выполнить и этот вариант.
- Станьте прямо, расположите руки на поясе или по сторонам.
- Удерживая ось позвоночника, поднимите одну ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете, не отклоняясь назад.
- Для усложнения равновесия можете поднять руки перед собой.
- Таким образом следует держать равновесие на обе ноги как можно дольше. Для начала – от 30 до 60 секунд.
2. Ласточка
Выполнять это упражнение не так сложно, на первый взгляд. Но владение телом в этом положении будет говорить об уровне вашего мастерства и подготовки. Многим эта техника знакома со школы, но не все делали ее правильно. Сложность ласточки не сколько в балансе, а выстраивании линии тела и суставов в правильном положении.
- Станьте прямо, поставьте стопы вместе, носки должны смотреть вперед.
- Поднимите руки над головой, держите спину прямо, напрягая мышцы живота, тем самым, стабилизируя положение позвоночника.
- Медленно наклоняйте туловище вперед, одновременно отрывая стопу от пола, руки опускайте в одной линии с туловищем.
- Остановитесь в том положении, когда руки, нога и туловище образуют прямую линию параллельно полу. Опорная нога должна всегда быть прямой в колене.
- Здесь важно выровнять тазобедренный сустав. Можно ориентироваться по подвздошным костям, которые должны находиться в одной плоскости, то есть таз не должен заваливаться в одну из сторон . Это очень важный момент.
- Шею так же важно держать ровно, вытягивая макушку вслед за позвоночником.
- Выдерживайте позу столько, сколько сможете с правильной техникой. Затем повторите на вторую ногу.
3. Дерево
Еще одно распространенное упражнение на баланс из йоги. Оно не так сложно в равновесии, как в технике выстраивания суставов. Поэтому подходит новичкам, которые еще плохо держат равновесие.
- Станьте прямо, поднимите одну ногу, выставив стопу с помощью рук на приводящей (внутренней) поверхности опорной ноги, носок которой смотрит вперед.
- Чем ближе пятка к паху, тем сложнее. Соответственно, для упрощения техники можно опустить пятку ближе к колену (все зависит от подвижности суставов).
- Для упрощения баланса руки можно соединить вместе на уровне грудной клетки. Для усложнения, по правилам позы, прямые руки соединяются вверху над макушкой.
- При выполнении техники важно отводить согнутое колено в сторону, тем самым, раскрывая таз и усложняя баланс.
- Держите позу неподвижно как можно дольше, затем поменяйте на другую сторону.
4. Планка с упором на одну руку и ногу
Упражнение выполняется в статическом положении, как и предыдущие. Для его выполнения можно стоять как на предплечье, так и на прямых руках. Совсем простой вариант – упор на колено. Здесь выбирайте сами, отталкиваясь от физических возможностей тела.
- Стоя в планке, поднимите одну прямую руку перед собой и противоположную ногу, прямую в колене. При дискомфорте в кисти опуститесь на предплечье.
- Удерживайте положение сколько возможно, стараясь не раскачиваться.
- Повторите на вторую сторону столько же по времени.
5. Пистолет
Этот вариант подходит для высокого уровня физподготовки, поэтому, если тело готово к таким техникам, то почему бы не развивать с помощью него и баланс. Для упрощения можно держаться за опору, петли TRX или стул.
- Глубину приседания подбирайте сами. Главная задача, приседать на одной ноге, сохраняя баланс, и не касаться передней ногой пола.
- Выполните максимально возможное количество повторений, но с правильной техникой. Повторите на другую ногу.
Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем
1. Подъем ноги сидя на фитболе
Начнем с самого простого варианта. Здесь равновесие достигается путем удержания тела в одном положении, сидя на мяче. Выполняется в динамике, но так же можно держать позу в статике.
- Сядьте на мяч, подходящий по росту (угол в коленях – 90 градусов). Подробнее о выборе фитбола →
- Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
- Прямые руки держите вверху, ладонями, развернутыми друг к другу.
- Не отклоняясь назад или в стороны, разгибайте колено одной ноги перед собой, одновременно опуская руки перед собой, задерживаясь на линии, параллельной полу.
- При выпрямлении колена следует сохранять равновесие.
- Затем верните ногу и руки в исходное положение, и повторите на другую ногу.
2. Планка, руками на фитболе
Усложненный вариант планки, в котором нестабильное положение достигается путем упора рук на мяч (ладонями или предплечьями).
- Поставьте ладони на мяч по ширине плеч, затем постепенно отходите стопами назад, образуя планку. Важно сразу держать равновесие, чтобы не завалиться в стороны.
- Линия всего тела должна быть идеально ровной, основная цель – удерживать такое положение как можно дольше.
3. Планка, ноги на фитболе
Обратный вариант предыдущего упражнения, когда руки упираются в пол, а ноги располагаются на неустойчивой поверхности. То же самое можно сделать на перевернутом босу.
- Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами.
- Затем расположите стопы на мяче на небольшом расстоянии друг друга (примерно по ширине таза).
- Напрягайте живот, удерживая позвоночник.
- Стойте в планке как можно дольше.
4. Приседания на босу
Для начала осваивайте вариант в обычном положении босу, затем можете переворачивать.
- Поставьте стопы на босу по ширине таза.
- Не спеша приседайте параллельно полу, удерживайте баланс.
- Затем так же плавно разгибайте туловище.
Вариант приседаний на перевернутом босу.
5. Отжимания на медицинских мячах
Так же упражнение можно выполнять на босу или фитболе. Выбирайте подходящий уровень сложности, для начала можно отжиматься с колен.
- Поставьте мячи широко (шире плеч), расположив на них ладони.
- Держите туловище прямо, без прогиба в пояснице.
- На вдохе не спеша, не теряя баланс, сгибайте локти и опускайтесь ниже к полу.
- С выдохом отжимайтесь.
Рекомендации по тренировкам и развитию равновесия
- Никогда не спешите при выполнении упражнений на баланс, иначе можно получить не пользу, а травму.
- Тренировать равновесие стоит не чаще, чем 3 раза в неделю.
- Можно совмещать такие тренировки с силовыми нагрузками.
- Длительность и количество одного упражнения подбирается самостоятельно, начинайте с 30 секунд, постепенно повышая длительность и уровень сложности.
- Главное не время и количество, а техника и устойчивость.
Заключение
Еще один важный момент в доказательство необходимости развития баланса. Эта способность также позволяет реагировать человеку на любую опасную и экстремальную ситуацию, в которой приходится показать навыки владения телом. Например, передвижение в опасной местности, бег по неровной поверхности, лазание, прыжки через возвышенность и другие меры спасения жизни, с которыми можно встретиться в любой момент.
Чем заменить становую тягу – варианты упражнений для домашних условий и зала
Становая тяга – одно из основных базовых упражнений, направленное на проработку мышц спины, является технически сложным и травмоопасным упражнением. Да, его эффективность высока, но и выполнять его, не освоив практику и не подготовив мышцы, связки и суставы к нагрузке, не стоит. Но вот вопрос – чем его можно заменить? Давайте рассмотрим альтернативу становой тяге!
Можно ли заменить становую тягу?
Полноценной замены упражнения нет, но новичкам или травмированным спортсменам это упражнение категорически противопоказано, если атлет получил растяжение или имеет межпозвоночную грыжу, протрузию, травмы мышц спины и боли в поясничном отделе. В этом случае становую тягу нужно заменить более щадящими упражнениями.
Не думайте, что замена становой тяги больше подходит для спортсменов, получивших травму. На самом деле, альтернативные упражнения, заменяющие становую тягу, в первую очередь, актуальны новичкам! К счастью, такие существуют.
Полноценную замену становой тяги может дать только целый комплекс упражнений.Если рассмотреть работающие мышцы при выполнении упражнения, а их немало: выпрямители позвоночника, бицепсы и квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные, широчайшие, трапециевидная мышца, дельтовидные мышцы, а также предплечья и бицепсы, то можно предположить, из каких упражнений может состоять комплекс, заменяющий становую тягу.
Но работающие мышцы следует разделить еще на целевые и вспомогательные мышцы. Таким образом, в комплексе следует оставить только упражнения, направленные на развитие спины, которые и являются целевыми при выполнении упражнения, а также упражнения для задней поверхности тела.
Упражнения для замены становой тяги в тренажерном зале
Вот несколько упражнений для замены становой в спортзале.
Шраги с гантелями или штангой
Упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Выполняется стоя. Задача – мышцами трапеции подтянуть вес вверх. Если делать упражнение с гантелями, то руки должны располагаться по бокам вдоль корпуса, а при варианте со штангой спортивный снаряд следует разместить перед собой. Упражнение выполняется плавно и концентрировано.
Тяга вертикального блока за голову
Упражнение акцентирует нагрузку на ромбовидных мышцах, но не исключает нагрузки на трапециевидные, круглые и широчайшие мышцы спины. Выполняется сидя в специальном тренажере. Ладони следует расположить на специальной рукояти шире плеч. С выдохом рукоять опускается к затылку, при этом локти опускаются строго вниз, а лопатки соединяются за счет напряжения мышц спины.
Тяга штанги к поясу
Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины. Для выполнения тяги следует поставить ноги на ширине плеч и наклонить корпус вперед. Движение заключается в тяге штанги к поясу. Важно ни в коем случае не округлять спину. Необходимо подтягивать штангу к животу, напрягая мышцы спины и соединяя лопатки.
Гиперэкстензия
Упражнение для тренировки мышц поясничного отдела. Может выполняться как с отягощением, так и с собственным весом. Можно выполнять как на горизонтальном, так и наклонном тренажере. Но стоит понимать, что в горизонтальном положении большей нагрузке подвергаются поясничные разгибатели, а в наклонном – бицепсы бедра.
Сгибание и разгибание ног в тренажере
Для тренировки бедер изолированно можно использовать сгибание и разгибание ног в тренажере.
Чем заменить становую тягу в домашних условиях
Варианты упражнений, которыми можно заменить становую тягу, будут зависеть от спортивного инвентаря, имеющегося дома. В последнее время пара гантелей и турник не являются каким-то недосягаемым инвентарем, поэтому за основу комплекса будут взяты упражнения, рассчитанные на выполнение с гантелями.
Кстати, некоторые упражнения можно выполнять и с фитнес-резинкой, которая тоже является весьма доступным инвентарем. Выполнение упражнений с резинкой актуально для разминки или на начальном этапе тренинга, особенно, если он был возобновлен после травмы.
Подтягивания разным хватом
Отличный способ развить мощную, широкую и объемную мускулатуру спины. Ширина хвата так же определяет нагрузку на разные волокна. Например, широкий хват больше развивает спину в ширину, а более узкий – в толщину.
Шраги с гантелями
Отличный вариант для домашнего тренинга трапециевидной мышцы. Упражнение напоминает пожимания плечами. При подъеме плеча руки не вовлекаются в работу, вес поднимается исключительно за счет верхней части трапециевидной мышцы.
Тяга гантели к поясу в упоре
Упражнение направлено на проработку широчайших мышц. Выполняется со скамьей. Движение представляет собой тягу гантели к поясу, но при этом рука и колено в упоре стабилизируют положение позвоночника.
Гиперэкстензия
В домашних условиях это упражнение можно выполнять на скамье, зафиксировав ноги, либо делать его с помощью напарника. Также существует вариант лежа, при котором разгибание туловища минимально, что делает упражнение более безопасным, а также укрепляет мелкие мышцы, обволакивающие позвоночник. Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →
Сгибание и разгибание ног с гантелью или резинкой
Это альтернатива сгибанию и разгибанию ног в тренажере. Не самый лучший вариант для силового тренинга, но за неимением полноценного тренажера, отлично подойдет. Вместо них можно выполнять мертвую тягу с гантелями или приседания с гантелями.
Заключение
Как улучшить равновесие
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 47 человек(а).
В этой статье:Для того, чтобы улучшить равновесие, вам понадобятся время и тренировки, ведь за один день ничего не изменится. Однако, постоянно тренируясь, спустя некоторое время чувство равновесия улучшится. Не бросайте тренировки, ведь без них вы не сможете улучшить свое равновесие. Рекомендации, приведенные в данной статье, предложены с учетом того, что у вас нет доски для балансирования. Но если она у вас имеется, то вы можете выполнять те же действия с ней.
Как научиться сохранять равновесие
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 10 человек(а).
В этой статье:Человек является живым существом с самым развитым чувством равновесия и баланса. Да, мы генетически предрасположены ходить прямо и на двух ногах, выполняя при этом сложные функции руками и без наличия хвоста для дополнительной устойчивости, но это не значит, что нам следует на этом останавливаться. В данной статье вы найдете, как развивать и поддерживать чувство равновесия.
Как сделать гимнастическое бревно
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 11 человек(а).
В этой статье:Для гимнастов любого возраста, освоение такого спортивного снаряда, как гимнастические бревна является важнейшим навыком. Начинающие спортсмены учатся ловкости и балансу, более продвинутые атлеты оттачивают своё мастерство, выполняя сложные гимнастические упражнения. Прочитав эту статью, вы узнаете, как самостоятельно собрать гимнастические бревна и с удовольствием тренироваться в домашних условиях.
Тренировка с древними снарядами: бревна и камни
Казалось бы, все просто. Бревна и камни разовьют во мне функциональную силу, ловкость, координацию и выносливость. А вот мне интересно, что скрывает автор за этими красивыми терминами?
Сначала поступлю, как нормальный человек и погуглю.
ЗОЖник из гугла пишет:
«Под функциональной силой подразумевается способность генерировать и контролировать усилия в условиях повседневной жизни. Грубо говоря, если вам нужно таскать мешки с цементом, то тренируйте способность таскать тяжелые мешки. Примеры: поднять и перенести ребенка, сумку или холодильник»
В нашем онлайн фитнес клубе был занятный случай: в наши ряды домохозяек и программистов затесался землекоп. Настоящий землекоп из Сызрани. Молодой парень по 8 часов в день копал землю, а по вечерам занимался накачкой мускулатуры.
Вообще, часто бывает, когда люди после тяжелого физического труда на заводе или стройке, поработав сталеваром, грузчиком или землекопом, идут в тренажерный зал отдохнуть после рабочего дня.
Но мужской журнал чаще читают именно те мужчины, в повседневной жизни которых именно ноутбук и ручка для подписи важных документов, являются рабочими инструментами.
Единственный снаряд, который имеет хоть какой-то вес в их повседневной жизни, является чашка кофе, чтобы не уснуть от интересного и важного умственного труда в рабочем кресле.
Я видел сухие тренировки пловцов и броски борцов с чучелом. Но я никогда не видел комплекс функциональных упражнений для землекопов.
Если вы когда-нибудь видели функциональные тренировки землекопов, то напишите об этом комментарий.
Мужской журнал продолжает писать:
«Он (комплекс упражнений с камнями и бревнами) не требует специальных снарядов вроде турника.
Итак, тебе понадобятся:
1. Небольшой камень весом около 10–15 кг. Желательно такой формы, чтобы ты мог удержать его одной рукой.
2. Большой камень, бетонный блок — вес значения не имеет, поднимать такую громадину не придется. Ты будешь использовать его в качестве опоры и препятствия, главное, чтобы он был не ниже 50 см.
3. Два кирпича — максимально гладкие.
4. Бревно — не ищи слишком тяжелое, упавшая береза точно не подойдет. Тебе нужно бревно 20–30 см в диаметре и длиной порядка 120–150 см»
Это как надо заморочиться, чтобы в командировке или даже в родном городе найти камень 10-15 кг, бетонный блок, большой камень высотой 50 см и бревно: 20-30 см в диаметре и 120-150 см длиной.
Однажды мне доводилось читать требования к авторам статей мужских журналов, где в одном из пунктов написано: «нужно давать простые советы, которые можно выполнить сразу, закрыв журнал»
Не знаю, что означает слово «сразу», но сколько нужно времени, чтобы в одном месте найти маленький камень, бетонный блок, большой камень и бревно нужного размера?
Итак, два главных вопроса:
1. Бывает ли функциональный тренинг для землекопов?
2. Сколько нужно времени, чтобы в одном месте найти два камня, бетонный блок и бревно?
Это вопросы для разговорного тренинга.
Если вы хотите прямо сейчас начать простые силовые тренировки, то попробуйте выполнить свою недельную норму и оценить эффект простоты.
Если вы за все простое, против всего хитровымудренного, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте бесплатную консультацию.
А чтобы вам было понятно, как трудно перейти от разговорных тренировок к простым, посморите запись реальной консультации:
0 0 голоса
Рейтинг статьи
В тонусе: качать, а не худеть
Главный способ добраться до скрытых ресурсов твоего тела
170 минус возраст
Завтрак для похудения для мужчин
Зачем считать тонны за тренировку?
22 июня, 2021
Подписаться
Чтобы оставить комментарий, войдите через:
Я разрешаю создать мне учетную запись
Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности. Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте. Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью. Вы также соглашаетесь с политикой конфиденциальности нашего сайта.
Не согласен Согласен
Чтобы оставить комментарий, войдите через:
Я разрешаю создать мне учетную запись
Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности. Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте. Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью. Вы также соглашаетесь с политикой конфиденциальности нашего сайта.
Не согласен Согласен
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
2 июля, 2016 8:46 пп
Кто раньше встал, того и камень))
3 июля, 2016 3:17 пп
Как тот самый землекоп из Сызрани говорю что никаких комплексов для подобной профессии не стоит выдумывать, попросту выглядеть будет глупо, да и этих комплексов во время выполнения работы хватает, там и выпады за ведрами с землей и тяги одной рукой этих же ведер для развития спины, комплекс такой что мама не горюй. А по поводу бревен и камней, по моему мнению они нужны лишь для того что бы выстроить дом или вообще что либо соорудить, но ни как для тренировок собственного тела, зачем изобретать велосипед когда в районе полутора километров можно найти турник и более или менее ровную поверхность под ногами
Как тренироваться с брусьями и камнями весной?
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Проводя весенние тренировки с бревнами и камнями, вы сможете развивать функциональную силу, выносливость, ловкость, а также координацию движений. Вероятно, не всем знаком термин «функциональная сила» и потребуется небольшое объяснение. Это понятие предполагает наличие способности генерировать, а также контролировать физические усилия, которые пригодятся в обычной жизни. Говоря проще, вы сможет переносить различные тяжести, например, мешки с цементом.
Сегодня мы предложим вам программу весенних тренировок с бревнами и камнями. Для занятий вам не потребуются специальные спортивные снаряды и оборудование. Согласитесь, что работа с тяжелыми и неудобными стройматериалами требует определенных навыков и высокой концентрации. Тренируясь с бревнами и камнями, вы сможет улучшить работоспособность тех участков нервной системы, которые отвечают как раз за этот параметр.
Сразу следует предупредить, что рассматриваемые нами сегодня упражнения достаточно тяжелые и позволяют задействовать максимальное количество мускулов. Поэтому нет смысла разбивать упражнения на группы, мы просто расскажем, какие мускулы работают в том или ином движении.
-
Камень весом от 10 до 15 кило.
Программа весенних тренировок с бревнами и камнями
-
Упражнение №1. В работе участвуют квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. А также мускулы кора. Вам необходимо принять положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Возьмите в руки камень, а локтевые суставы должны быть расположены максимально близко друг к другу. Не отрывая стоп от земли, выполните глубокое приседание. Также следует заметить, что в момент движения тела вниз, коленные суставы необходимо разводить, чтобы камень оказался между ног.
Как в тренировках поможет дерево и чем его можно заменить?
В роли тренировочного столба при самостоятельных тренировках может выступать дерево. А чем оно отличается от столба, кроме неровной коры? Правильно, у дерева есть ветви. Которые торчат и мешают. Но это кажется. Больше того, ветви можно и нужно использовать в тренинге.
Ветви торчат? Это напоминает реального противника — у того «торчат» конечности, преграждая нам «доступ к телу». С деревом-то проще: ветви и сучья не вылетают в нашу сторону!
Значит, на дереве и потренируемся. Выбираем достаточно ветвистое, не колючее, с ветвями потолще. Естественно, нам важны ветви, растущие примерно на уровне груди.
Что они тут делают? Мешают доставать до ствола. Прекрасно, а мы станем именно доставать. Сквозь ветви, имитирующие конечности противника.
Точнее, не «доставать сквозь», а отводить ветви и сучья, открывая доступ к стволу. Примерно так, как в рукопашном бою отводят конечности оппонента. Только сразу, без подготовки, в бою, качественная защита редко у кого получается. И тренировка на неподвижных «руках» — важнейший этап обучения боевым искусствам, позволяющий понять самые основы защиты.
Если вы хоть немного знакомы с техническим арсеналом какого-либо боевого искусства, отводите ветви, используя знакомые вам защиты. Если не знакомы (например, осваиваете рукопашный бой самостоятельно и недавно) — просто отводите ветви предплечьями и ладонями. Пока не хватайте ветви пальцами. Сейчас отрабатываем защиту от ударов, а реально бьющую конечность захватить очень непросто. Поэтому используйте только отводы и отбивы.
Оттолкнув «конечность противника» (допустим, своей левой рукой), не теряйте с ней контакта, продолжайте придерживать своим предплечьем. Кстати, вот здесь, после отвода-отбива, уже можно и захватить «руку нападающего». Захватили — тянем на себя, одновременно правой рукой обозначая удар в открывшийся ствол. Если его закрывают другие ветви — вместо удара отводим и их, или прижимаем к стволу (весьма практичный в ближнем бою метод). Сохраняем контроль правой рукой, а левой, которой начинали «защищаться», атакуем.
Естественно, это самая общая схема. Важна суть: убирая конечности противника, расчистить пространство для собственной атаки.
Самодельный «деревянный маникен вин-чун»
Источник
Удачно выбранное дерево станет отличным тренажером. Но если оно не растет в вашем дворе, можно изготовить тренажер. Правда, подобный снаряд требует трудозатрат и умелых рук — зато и технику «ставит» несравнимо с деревом.
На самом деле, всем поклонникам единоборств знаком этот снаряд: «деревянный человек», манекен, используемый в системе вин-чун, разрекламированный некогда Брюсом Ли.
Но «манекен Брюса Ли» — можно сказать, высшее достижение в деле «тренажеростроения». К тому же он разработан специально под технику конкретной боевой системы. Соответственно рассчитаны и все размеры и углы. В принципе, оригинальные размеры вы при желании найдете в Сети — но так ли это обязательно? Может быть, сделать попроще — зато сделать? Да и не факт, что такой снаряд вам понравится. Начнем с простого и немного усовершенствуем тренировочный столб!
Подбираем имитацию «руки» — круглого сечения палку, диаметр — сопоставим с толщиной «среднего» предплечья. Да хотя бы черенок для лопаты! Пойдет и металлическая труба, хотя дерево лучше.
Сверлим в бревне сквозное отверстие на уровне груди. Вставляем туда нашу палку, чтобы та торчала примерно на длину руки. Фиксируем палку в бревне хоть клеем, хоть враспор, и «рука» готова! Если еще закрепить выше и ниже нее мишени-макивары для отработки ударов — в принципе, уже можно тренироваться! При желании можно еще заключить «руку» в мягкую оболочку.
Возможно, в процессе тренинга почувствуете необходимость доработать что-то еще. Так, помимо установки дополнительных «рук», на само «тело» манекена — на столб, можно надеть старые покрышки. Тогда, помимо ударов руками, по манекену станет удобно работать оружием. Если еще удлинить «руки», на таком манекене можно имитировать бой оружием. Так что нет предела фантазии. Пробуйте, тренируйтесь — возможно, усовершенствуете что-то еще!
Читайте также: